Тренировка на деня: 3 прости суперсета за перфектни ръце и рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Страхотен начин да направите всички къдрици, екстеншъни и удължения с дъмбели възможно най-бързо.

Този комплекс е предназначен за тези, които искат да поддържат и увеличат обема на ръцете и раменете за една кратка тренировка. Вместо отделни изолирани движения за бицепсите, трицепсите и различните делтоидни глави, покриващи раменната става, можете да направите три суперсета и да изпомпвате всички малки мускули на горната част на тялото наведнъж.

Как се прави тренировка

Тренировката се състои от следните движения:

1. Натискане с дъмбели напред и над главата.
2. Едностранни лицеви опори за трицепс.
3. Бицепсови къдрици и завъртане на раменете навън.

Изпълнявайте упражненията със суперсет: правете ги едно след друго без почивка, по 15 пъти. След това починете 2-3 минути и повторете суперсета, но този път направете упражненията 12 пъти. След като си починете, направете последния суперсет, като правите всяко движение 8 пъти.

Как се правят упражненията

1. Натискайте дъмбели напред и над главата

Тъй като това упражнение няма фаза на пълна почивка и мускулите изпълняват цялата серия под натиск, можете да работите с малки тежести и все пак да натоварвате раменете си добре. Натискането напред ще измори предните делти и ще постави допълнителен стрес върху гръдните мускули. Натискането нагоре също ангажира гърдите, изпомпва всички глави на делтите и тренира добре трицепсите.

Седнете на пейка или стол, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете - това е изходната позиция. Спуснете раменете си, стегнете корема и притиснете черупките напред на изпънати ръце, докато лактите са напълно изпънати. Върнете дъмбелите в първоначалното им положение и ги стиснете нагоре. Дръжте ръцете си заедно с пръстите си, независимо от фазата на упражнението.

Можете да работите, докато стоите или седите. В последната версия ще бъде по-лесно да запазите долната част на гърба от ненужно отклонение.

2. Лицеви опори за трицепс

Това функционално движение ефективно изпомпва раменете и, за разлика от лицевите опори от лежанка, не представлява риск за раменните стави. Освен трицепсите натоварва и косите мускули на корема и раменете.

Легнете на една страна, поставете ръката, която е най-близо до пода, от противоположната страна и поставете дланта на другата си ръка на пода на нивото на раменете. Колкото по-далеч е дланта до главата, толкова по-лесно е да направите упражнението.

Притискайки дланта си към пода, разгънете ръката си до пълно изпъване в лакътя и долната част на гърба надолу. Концентрирайте се върху работата на трицепса – усетете как се напряга всеки сет.

3. Завъртане на дъмбелите навън

Упражнението едновременно изпомпва бицепсите на рамото и задните делти. Бицепсите работят както концентрично – когато вдигате тежести, така и изометрично – когато държите прав ъгъл в лакътя по време на повдигането, и ексцентрично – когато връщате ръцете си в изходна позиция.

Вземете дъмбелите в ръцете си и завъртете китките с пръсти настрани от вас. Свийте лактите и повдигнете предмишниците си до прав ъгъл в лактите. Разперете предмишниците встрани, като държите лактите близо до тялото, след което повторете всичко в обратен ред: придвижете се напред и спуснете до изходна позиция.

Движете се бавно и под контрол. Докато разтягате, спуснете раменете си и съберете лопатките, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба. Ако нямате дъмбели, можете да използвате съпротивителни ленти. Бицепсите ще получават по-малко напрежение, но все пак ще работят в статика.