Ако искате да бягате по-добре - вземете щанга и дъмбели

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Защо бегачите трябва да се съсредоточат върху силови тренировки и какви упражнения да изберат.

Как силовата тренировка е свързана с бягането

Упражненията с щанга и дъмбел няма да напомнят издръжливостта ви, но ще увеличат ефектите от силовата тренировка върху физиологичните детерминанти на икономията на бягане на средни и дълги разстояния – способността да изразходвате по-малко енергия за едни и същи движения.

Със същия VO2 max - максимална консумация на кислород - ефективността определя икономичността на бягане и представянето на бягане на разстояние на високо тренирани атлети успеха при бягане на средни и дълги разстояния с 65,4%.

Тренировката с тежести е полезна и за спринтьорите: осем седмици тренировки за сила увеличават ефекта от различни програми за силова тренировка върху резултатите от спринтовите резултати на младите атлети при бягане на 30 и 60 метра с 8% и 5,9%.

По-долу ще разгледаме как силовите тренировки могат да подобрят представянето ви при бягане.

Как вдигането на тежести подобрява икономията на бягане

1. Увеличава сковаността на мускулите и сухожилията

Еластичната деформация на мускулите и връзките на краката е много важна за икономичността на бягането. Когато бегачът отпусне крака си, мускулите и сухожилията се разтягат и съхраняват механична енергия, а когато кракът се отдръпне от земята, енергията се освобождава и помага на бегача да направи крачката.

Ако мускулите на краката са отпуснати, те няма да могат да съхраняват и освобождават енергия. Представете си, че неочаквано падате в дупка с крака си: мускулите са отпуснати, няма тласък, само удар.

Стегнатите мускули и сухожилия се разтягат и свиват по-бързо, съхраняват и освобождават повече енергия Моделът с пружинна маса и енергийната цена при бягане на бягаща пътека. В същото време нервно-мускулните адаптации към тренировки, наранявания и пасивни интервенции намаляват контакта със земята, а във фазата на изтласкване активността на мускулите на краката намалява: те вече не трябва да се напрягат толкова много, за да се отблъснат от земята. По-малко стрес, по-малко консумация на кислород, по-икономично движение.

Силовата тренировка увеличава дебелината Хипертрофия на пателарното сухожилие, специфична за региона при хора след тренировка за съпротива. Ефекти от програмите за обучение за съпротивление и разтягане върху вискоеластични свойства на човешките сухожилни структури in vivo сухожилията и помага за активиране на мускулите: направете ги по-твърди чрез подобряване на нервно-мускулната координация …

2. Подобрява нервно-мускулната координация

За да се активират и втвърдят мускулните влакна, те трябва да получат сигнал от моторен неврон – нерв, който изпраща сигнали от гръбначния мозък. Един мускул се инервира от няколкостотин мотоневрона, така че не всичките му влакна са включени в работата едновременно. Колкото повече влакна са включени, толкова по-твърд става мускулът в момента преди кацането.

За разлика от тренировките за издръжливост, упражненията за максимална и експлозивна сила увеличават ефекта от силовата тренировка върху представянето при атлетите за издръжливост мускулна скованост, набиране на двигателни единици и интрамускулна координация, което води до повишена мощност и ефективност. текущ преглед.

Каква силова тренировка е подходяща за бегачите

Ефектът на режимите за тренировки с резистентност върху бягането на бягаща пътека и нервно-мускулното представяне при бегачи за издръжливост за развлечение и тренировките с тежки тежести и упражненията за експлозивна сила са еднакво подходящи за бегачи. Ако се прави редовно, ефективността на бягане, издръжливостта и производителността на спринт ще се повишат.

Упражнение с тежки тежести

По принцип бегачите трябва да тренират мускулите на краката и гърба. Опитайте следните упражнения:

• гръбни клекове;
• мъртва тяга;
• преса с крака на симулатора;
• огъване на краката на симулатора;
• тласка с щанга при навеждане;
• гребане с дъмбели в наклона.

Изберете 2-4 упражнения. Започнете с 2 серии от 5-10 повторения, добавете по един сет всяка седмица и постепенно направете до 6 серии.

Вземете тежестта, така че последните повторения да се дават трудно, но не довеждайте мускулите до отказ. Стремете се към 40-70% от вашия 1RM.

Ето пример за силова тренировка от четирикратния олимпийски шампион на дълги разстояния Мо Фарах. Силовата му тренировка във фитнеса е много кратка и лесна, но той я смята за задължителна част от тренировките си.

Плиометрична тренировка

Плиометричната тренировка включва различни видове скокове и спринтове, които развиват експлозивна сила. Ето някои подходящи упражнения:

• скачане от клек;
• скачане на бордюр;
• скачане от пиедестала, последвано от скок;
• дълъг скок;
• интервален спринт с кратки периоди на работа и почивка.

Изберете едно или две упражнения. Започнете с 30 повторения и продължете до 60-100 повторения.

Ето видео със забавни плиометрични упражнения.

Не забравяйте да загреете добре, за да избегнете нараняване.

Основна мускулна тренировка

Професорът по медицина в Станфордския университет Майкъл Фредериксън и физиотерапевтът Тамара Мур вярват, че тренировката за стабилизиране на ядрото за бегачи на средни и дълги разстояния изисква бегачите да тренират основните си мускули за по-ефективни движения, които елиминират претоварването и нараняването.

Препоръчителните упражнения включват прост и страничен планк, едновременно повдигане на ръце и крака на фитбол, напади в различни посоки, усукване на тялото в напад.

Изберете 2-3 основни упражнения и ги включете във вашата силова тренировка. Направете две серии от 15-20 повторения на всяко упражнение. Започнете да държите планка с 20 секунди и постепенно работете до една минута.

Колко често да се упражнява

Не трябва веднага да включвате както силови, така и плиометрични тренировки в часовете си - това може да претовари нервната система, която вече трябва да се адаптира към необичайни упражнения.

Ветеран бегач и автор на издръжливост Алекс Хътчинсън съветва Как силовите тренировки ви правят по-бързи да редувате видовете упражнения след няколко месеца. Например в продължение на два месеца допълвате тренировките си за бягане с упражнения с щанга и дъмбел, а през следващите осем седмици практикувате плиометрия, за да развиете експлозивна сила.

В бъдеще, когато тялото свикне с натоварванията, можете да правите както силова, така и експлозивна тренировка в рамките на една седмица, но спазвайте съотношение 3: 1, където 3 е издръжливост, а 1 е сила + експлозивна сила. Освен това намалете енергийните натоварвания по време на състезателния период, за да избегнете претоварване.