Как да отслабнете с 5-10 кг: тренировъчна и хранителна програма за устойчив резултат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Излишните килограми няма да се върнат.

Какви са предимствата на програмата

Програмата е разработена за 5 месеца и включва не само тренировки, но и диета с калориен дефицит. Ако спазвате всички инструкции, ще губите от 1,5 до 2,5 кг на месец. Това е идеалната скорост: няма да навредите на здравето си и ще губите само мазнини, а не вода и мускули. Това означава, че ще се отървете напълно от тези излишни килограми.

Лайфхакерът съветва да не се отказвате от програмата след достигане на желаното тегло. Можете постепенно да се върнете към предишната калорична диета, но да продължите да се храните здравословно и да спортувате. Това ще ви помогне да поддържате теглото си.

За кого е тази тренировъчна програма за отслабване?

1. Хора без проблеми със ставите и гръбначния стълб, сърцето и кръвоносните съдове.
2. Хора с малко наднормено тегло. Това означава, че вашият индекс на телесна маса е в нормални граници, но не харесвате външния си вид и искате да свалите до 10 кг.

Изчислете своя индекс на телесна маса по формулата: телесно тегло / височина². Масата трябва да бъде в килограми, а височината в метри. Потърсете полученото число в таблицата:

BMI	Състояние
<18, 5	Поднормено тегло
18, 5–24, 9	Нормално телесно тегло
25–29, 9	Предзатлъстяване
30–34, 9	Затлъстяване I степен
35–39, 9	Затлъстяване II степен
>40	Затлъстяване III степен

Какво е включено в програмата

Има много начини да накарате тялото си да губи мазнини. Лайфхакерът е избрал смесени тренировки, които включват:

1. Бягай … Това е чудесен начин да изгорите повече калории.
2. Силова тренировка с телесно тегло … Те ще ви помогнат да изградите и укрепите мускулите си. Колкото повече мускули, толкова повече калории са необходими за сервирането му. Освен това силовите тренировки повишават тестостерона, който помага за изгарянето на мазнините.
3. Интервални тренировки - упражнения, изпълнявани едно след друго с малка или никаква почивка. Когато тялото се приспособи към стреса и спре да губи мазнини, интервалните тренировки ще стимулират напредъка. Можете да ги използвате и в дни, когато няма време за кардио и силови тренировки.

Как да тренирате, за да отслабнете с 5-10 кг

Ще практикувате четири дни в седмицата. В сряда се опитайте да ходите повече и да прекарвате времето си активно. През почивните дни отделете от 30 до 90 минути пеша.

Ден на седмицата	1-ви месец	2-ри месец	3-ти месец	4-ти месец	5-ти месец
пн.	Бягай	Бягай	Бягай	Бягай	Бягай
вт	Мощност	Мощност	Мощност	Мощност + интервал	Мощност + интервал
ср	-	-	-	-	-
NS	Бягай	Бягай	Бягай	Бягай	Бягай
пт.	Мощност	Мощност	Мощност	Мощност + интервал	Мощност + интервал
сб. - Слънце.	30 минути пеша	60 минути пеша	90 минути пеша	90 минути пеша	90 минути пеша

Тренировъчна програма за отслабване: 1 месец

Работи по схема 30/30

Този модел ще ви помогне да свикнете да бягате без много дискомфорт. Тренировката ще отнеме 30 минути, а тичането без спиране трябва да е поне 30 секунди.

Ето диаграмата, която ще използвате, за да тренирате:

• Загряване - 10 минути пеша.
• 15 минути редуващо се джогинг (около 8 км/ч) и крачка: 30 секунди бягане, ходене до възстановяване. Ходете, докато почувствате силата да бягате през следващите 30 секунди. Ако можете да бягате повече от 30 секунди, направете го.
• Хич - 5 минути пеша.

Как да започнете да бягате: Пълното ръководство за начинаещи →

Силова тренировка: nизяде 1-2

• Натискане на преса - 3 серии по 15 повторения.
• Повдига ръце и крака - 3 серии по 16 повторения.
• Поддържащи лицеви опори - 3 серии по 20 повторения.
• Обратни лицеви опори - 3 серии по 10 повторения.
• Клек - 3 серии по 15 повторения
• Глутеен мост - 3 серии по 15 повторения

Хрускане на пресата

Откъснете от пода само раменете и лопатките, долната част на гърба остава неподвижна през цялото упражнение. Поставете дланите си зад главата, разперете лактите встрани.

Повдигане на ръце и крака

Повдигайте противоположните ръка и крак последователно.

Подкрепете лицеви опори

Това упражнение ще ви помогне да подготвите мускулите си за класическите лицеви опори. По време на лицеви опори лактите са под ъгъл от 45 градуса или по-малко, раменете са спуснати надолу, коремът и седалищните мускули са напрегнати, а тялото е в права линия.

Как да се научите да натискате 50 пъти на месец →

Обратни лицеви опори

Обърнете гръб към статичната опора, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и изпълнете лицеви опори. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода.

Клек

Опитайте се да клякате дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода и разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Глутеен мост

Повдигнете таза, като напрягате седалищните мускули.

Силова тренировка: nизяде 3-4

• Хрускане на пресата - 3 серии по 20 повторения.
• Супермен - 3 серии по 10 повторения
• Лицеви опори за коляно - 3 серии по 15 повторения.
• Обратни лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.
• Клек - 3 серии по 20 повторения
• Глутеен мост - 3 серии по 20 повторения

Супермен

Легнете на пода по корем, като в същото време повдигнете правите си ръце и крака. Задръжте позата за 1-2 секунди, след това се спуснете надолу и повторете упражнението.

Лицеви опори на коляното

Можете да правите лицеви опори от две колена или да опитате по-труден вариант - от едно. Изправете другия крак и не го спускайте на пода до края на упражнението. В долната част докоснете пода с гърдите си.

Тренировъчна програма за отслабване: 2 месец

Бягай

• 10 минути пеша.
• 15 минути бягане, ако е възможно без спиране.
• 5 минути пеша.

Просто упражнение, което ще ви помогне да бягате правилно →

Силова тренировка: седмици 1-2

• Прес сгъвания - 3 серии по 20 повторения.
• Супермен - 3 серии по 15 повторения
• Лицеви опори - 3 серии по 20 повторения: 3 класически + 17 от коленете.
• Обратни лицеви опори с прави крака - 3 серии по 10 повторения.
• Клек - 3 серии по 25 повторения
• Повдигане на таза с един крак - 3 серии по 10 повторения.

Натиснете гънките

Свийте коленете си под прав ъгъл, дръжте дланите си зад главата, опитайте се да не сближавате лактите.

Не фиксирайте краката си, като ги пъхнете под шкаф или диван: ако коремните мускули не са достатъчно силни, фиксацията може да навреди на гръбначния стълб.

Класически лицеви опори

Поставете китките си под раменете, стегнете корема и седалищните мускули и не огъвайте коленете си. В долната част докоснете пода с гърдите и бедрата.

Правете лицеви опори в продължение на месец, 100 пъти на ден. Ето какво се случва с тялото ви след това →

Обратни лицеви опори с прави крака

Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не по-ниско, в противен случай рискувате да се нараните.

Повдигане на таза на единия крак

Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, а другия изправете. Повдигайте и спускайте таза си, усещайки как мускулите на седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Силова тренировка: 3-4 седмици

• Прес сгъвания - 3 серии по 25 повторения.
• Супермен - 3 серии по 20 повторения
• Лицеви опори - 3 серии по 20 повторения: 5 класически + 15 от коленете.
• Обратни лицеви опори с прави крака - 3 серии по 15 повторения.
• Напади на място - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
• Повдигане на таза с един крак - 3 серии по 15 повторения

Напади на място

Ъгълът на коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че коляното не излиза извън пръста на крака.

Как да направите безопасни удари за коляното →

Тренировъчна програма за отслабване: месец 3

Бягай

Ще бягате с 400 метра повече всяка седмица този месец в сравнение с предишния месец. Бягайте с темпо, което е удобно за вас, но не спирайте до края на дистанцията.

• Седмица 1 - 2, 4 км бягане.
• Седмица 2 - 2, 8 км бягане.
• Седмица 3 - 3,2 км бягане.
• Седмица 4 - 3,6 км бягане.

Преди да бягате, не забравяйте да загреете:

• 5 минути бърза разходка.
• Загряване на ставите и динамично разтягане, както във видеото по-долу.

След тренировка се охладете:

• 5 минути пеша.
• Статично разтягане на крака. Изберете от тази статия едно по едно разтягане, за да разтегнете седалищните мускули, бедрата (предна, задна, външна и вътрешна повърхност) и мускулите на прасеца. Задръжте всяка позиция от 30 секунди до 2 минути.

Силова тренировка: седмици 1-2

1. Прес сгъвания - 3 серии по 30 повторения.
2. Супермен - 3 серии по 20 повторения
3. Класически лицеви опори - 3 серии по 7 повторения.
4. Обратни спадове с дъмбели - 3 серии по 10 повторения.
5. Отскачащи клекове - 3 серии по 15 повторения.
6. Повдига таза с краката на подиума - 3 серии по 10 повторения.

Обратни крака с дъмбели

Опитайте се да се спуснете до паралела на раменете с пода, но не по-ниско.

Скокове клекове

Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско, след което изскочете. Не е нужно да скачате високо. Основното нещо е краката да са напълно от пода.

Често срещани грешки при клякане и как да ги поправите →

Повдига таза с крака на подиум

Повдигнете таза възможно най-високо. Колкото по-висока е опората, толкова по-трудно е упражнението.

Силова тренировка: 3-4 седмици

• Прес сгъвания - 3 серии по 30 повторения.
• Супермен - 3 серии по 20 повторения
• Класически лицеви опори - 3 серии по 10 повторения.
• Обратни спускания с дъмбели - 3 серии по 15 повторения.
• Повдигане на стъпки - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
• Повдига таза с краката на подиума - 3 серии по 15 повторения.

Засилване на подиума

По време на стъпката коляното е леко обърнато настрани, не трябва да се обръща навътре. Не опирайте ръцете си на крака при повдигане, в горната част се изправете напълно.

Тренировъчна програма за отслабване: 4 месец

Бягай

Този месец ще овладявате нови разстояния. Както миналия път, всяка седмица се добавят 400 метра. Затоплянето и охлаждането остават същите.

• Седмица 1 - 4 км.
• Седмица 2 - 4,4 км.
• Седмица 3 - 4, 8 км.
• Седмица 4 - 5 км.

Силова тренировка: седмици 1-2

• V-сгъвки за коремни мускули - 3 серии по 15 повторения.
• Супермен - 3 серии по 20 повторения
• Класически лицеви опори - 3 серии по 12 повторения.
• Обратни спускания с дъмбели - 3 серии по 15 повторения.
• Разделени клекове на един крак – 3 серии по 15 повторения за всеки крак.
• Издигане на раменете - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

V-образни гънки

Легнете на пода по гръб, протегнете ръце над главата си и изправете краката си. Повдигнете тялото и краката си и докоснете пръстите на краката си. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Сплит клекове на единия крак

Докато клякате, завъртете коляното на опорния си крак леко навън.

Повдига таза с опора под раменете

Облегнете раменете си на твърда повърхност, дръжте свободния си крак на тежест през цялото упражнение. Докато напрягате седалищните мускули, опитайте се да повдигнете таза възможно най-високо.

Силова тренировка: 3-4 седмици

• V-сгъвки за коремни мускули - 3 серии по 15 повторения.
• Супермен - 3 серии по 20 повторения
• Класически лицеви опори за повдигане на крака - 3 серии по 10 повторения.
• Обратни спадове с дъмбели - 3 серии по 17 повторения.
• Скок на хълм - 3 серии по 20 повторения.
• Издигане на раменете - 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

Класически лицеви опори с повдигане на крака

Натискайте нагоре в пълен обхват, докато гърдите ви докоснат пода. Повдигнете крака си възможно най-високо – по този начин увеличавате максимално използването на глутеалните мускули. Алтернативни крака.

Скачане нагоре по хълма

Намерете стабилна кота: стабилен стол, пейка в парка. Проверете заобикалящата ви среда, за да не се блъскате в остри или твърди предмети, когато падате. Изправете се напълно в горната част, ако столът или шкафът са високи.

Интервални тренировки

Редувайте две тренировки. Например, правете първото само във вторник, второто - само в четвъртък.

Правете упражнението за 20 секунди, след което починете 40 секунди. От началото на следващата минута направете ново упражнение от списъка.

Направете два кръга. Можете да почивате между кръговете, но не повече от 1 минута.

Първа тренировка

Подскоци

Жаба скача

Скокове на място

Спускане до лактите в щангата

Скачащи напади

Втора тренировка

Бърпи

Сумо клекове с издигане на коляното до лакътя

Скачане "Краката заедно - краката настрани" в легнало положение

Скокове клекове

Лицеви опори с достъп до страничната лента

Какво се случва с вас, ако правите планка всеки ден →

Тренировъчна програма за отслабване: 5 месец

Бягай

Бягайте по 5 км всяка тренировка със собствено темпо. Загряването и охлаждането са същите като миналия месец.

Ако все още имате сили и искате да увеличите дистанцията, моля. Просто не добавяйте много наведнъж: 400 метра ще са достатъчни.

Силова тренировка: седмици 1-2

• V-сгъвания на коремни мускули - 3 серии по 20 повторения.
• Супермен - 3 серии по 20 повторения
• Лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.
• Отскачащи клекове - 3 серии по 20 повторения.
• Обратни спадове с дъмбели - 3 серии по 17 повторения.
• Клек на стена – 3 серии по 30 секунди
• Повдигане на таза с един крак - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.

Клек на стена

Седнете до успоредни на бедрата с пода и задръжте позицията за определено време.

Повишения на таза с единия крак на подиума

Повдигнете таза възможно най-високо.

Силова тренировка: седмици 3-4

1. V-сгъвания на коремни мускули - 3 серии по 20 повторения.
2. Супермен - 3 серии по 20 повторения
3. Лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.
4. Обратни спадове с дъмбели - 3 серии по 20 повторения.
5. Пистолети за стена - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
6. Повдигане на таза с един крак - 3 серии по 12 повторения за всеки крак.

Пистолети за стена

Седнете на единия крак, не увивайте коляното си навътре. Използвайте стена или стойка за опора.

Интервални тренировки

Редувайте интервални тренировки, както миналия месец. Този месец тренировките се изпълняват във формата EMOM (Every Minute on the Minute): правете всяко упражнение от началото на минутата и почивайте до края на минутата.

Първа EMOM тренировка - 10 минути

• Бърпи - 20 пъти.
• Скачане на въже - 50 пъти.

От началото на първата минута правите 20 бърпи, останалата част от минутата си почивате. От началото на втората минута направете 50 скока над въжето, почивайте през останалото време. Ако не можете да се поберете за минута, преминете към следващото упражнение без почивка.

Оказва се, че за 10 минути ще направите 5 серии бърпи и 5 серии скокове.

Защо трябва да включите скачане на въже във вашите тренировки →

Втора EMOM тренировка - 10 минути

Бърпи със скок на хълм - 10 пъти.

Планк - 30 секунди.

Как да се храним, за да отслабнете с 5-10 кг

5 основни правила за хранене

1. Консумирайте 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Протеинът ще ви помогне да намалите глада и да запазите мускулната маса, докато отслабвате. Ето списък с храни, богати на протеини.
2. Ограничете или премахнете напълно захарта и сладките, белия хляб и печените изделия.
3. Яжте повече фибри от плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни.
4. Изпийте чаша вода 30 минути преди хранене.
5. Намалете приема на калории.

Преброяване на калории

Без калориен дефицит няма да можете да отслабнете бързо, дори и с пълна тренировъчна програма. Първо, изчислете приема на калории въз основа на теглото, височината и възрастта.

Как да изчислите дневния си прием на калории, за да отслабнете и да не се навредите →

През първия месец извадете 400 kcal от получената норма, ако нямате противопоказания по здравословни причини.

Но не забравяйте: трябва да консумирате поне 1200 kcal на ден. Липсата на микроелементи може да навреди на вашето здраве.

Връщайте 50 калории в диетата си всеки месец. Например, ако дневната ви доза е 1800 kcal, ще консумирате 1400 kcal през първия месец, 1450 kcal през втория, 1500 kcal през третия, 1550 kcal през четвъртия и 1600 kcal през петия.

В края на програмата е препоръчително да се придържате към същата схема: добавяйте 50-100 kcal на месец, докато достигнете приема на калории с ново тегло.

6 услуги и приложения за броене на калории →

Как да изчислим калоричното съдържание на сложно ястие →

Ако предварително знаете, че няма да издържите дълго, следвайте 6-те правила за отслабване без да броите калории. Това ще забави напредъка, но все пак ще осигури резултати, за разлика от липсата на диета изобщо.

Как да отслабнете и да поддържате теглото си, без да броим калориите →

Какво друго да прочетете за отслабването

Как да отслабнете за един месец: инструкции за работа →

Как да отслабнете за една седмица и да останете живи →

Как да отслабнете с 18 кг за шест месеца с помощта на броене на калории: личен опит →

8 най-добри упражнения за отслабване →

Топ 5 диетични грешки, които ви пречат да отслабнете →

Как да отслабна: най-добрите съвети от Lifehacker →