Как се прави у дома: тренировъчна програма за една седмица

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тази програма ще ви помогне да започнете да тренирате (за първи път или след дълга почивка), да повишите мускулния тонус, да подобрите физическото си състояние и самосъзнанието.

Програма за домашна тренировка

Ще намерите разбивка на упражненията по програмата.

понеделник

1. Загряване на ставите … Наклони и завъртания на главата, ротация на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, ротация на таза, разгъване на бедрото встрани, ротация на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (наклони) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.

2. Загрявам (изпълнява се интензивно):

   • Jumping Jacks - 30 секунди;
   • бягане на място - 30 секунди;
   • скачане на въже - 100 пъти.

3. Силов блок:

   • лицеви опори класически - три серии по 10 пъти;
   • преса с дъмбели нагоре - три серии по 15 пъти;
   • греда с дъмбели в наклон - три серии по 10 пъти за всяка ръка;
   • клекове - три серии по 20 пъти;
   • повдигане на таза на един крак - три подхода, 10 пъти за всеки крак;
   • повдигане на тялото до пресата - три подхода по 20 пъти;
   • лодка - 3 комплекта по 10 пъти;
   • класически планк - задръжте за 30 секунди, три подхода.
4. Разтягане … Изпълнявайте всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

1. Загряване на ставите.
2. Загрявам.

3. Кръгова тренировка номер 1 … Упражнявайте се с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:

   • 5 лицеви опори;
   • 10 повдигания на тялото на преса;
   • 15 клякания.

4. Кръгова тренировка номер 2 … Тази тренировка се извършва на база време в съответствие с протокола Tabata. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест кръга. Тоест настройвате таймера за 3 минути и започвате.

   • бърпи;
   • скален катерач;
   • клекове (опитайте първо да скочите клекове, ако нямате сили да продължите, направете обичайното).
5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

1. Загряване на ставите.
2. Загрявам.

3. Силов блок:

   • обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • напади - три подхода, 10 пъти на всеки крак;
   • люлеещи се дъмбели - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на таза с опора на лежанка - три серии по 10 пъти;
   • развъждане на дъмбели в наклон - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на краката до пресата - три серии по 20 пъти;
   • лодка - три подхода 10 пъти;
   • класически планк → страничен планк вдясно → класически планк → страничен планк наляво - задръжте всяка за 30 секунди.
4. Разтягане.

петък

1. Загряване на ставите.
2. Загрявам.

3. Кръгова тренировка номер 1 … Упражнявайте се с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:

   • 5 лицеви опори с широки ръце;
   • 5 обратни лицеви опори;
   • 10 скок клек;
   • 30 секунди планка + 30 секунди почивка.

4. Кръгова тренировка номер 2 … Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате 30 секунди. Изпълнете два кръга:

   • бърпи;
   • скачане на въже;
   • скален катерач;
   • Подскоци;
   • редуване на крака в удар.
5. Разтягане.

събота и неделя

Почивай и се възстановявай. Можете да правите йога или стречинг.

Силова блокова програма за домашна тренировка

Лицеви опори

Това е универсално упражнение за изграждане на трицепсите и гръдните мускули. Опитайте се да направите лицевата опора веднага: лактите са под ъгъл от 45 градуса, коремните мускули и седалищните мускули са напрегнати, а тялото е в права линия.

Ако не можете да завършите пълната лицева опора в легнало положение, поставете краката си на коленете. Случва се така, че ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но твърде лесно на колене. В този случай направете колкото можете повече лицеви опори с правилната техника и след това се преместете на колене.

При лицеви опори с широки ръце акцентът се измества върху гръдните мускули, а трицепсите получават по-малко напрежение.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага за работа на трицепсите и гръдните мускули. Обърнете гърба си към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху него с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да ги изправите напълно, като последното е по-трудно. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да завърши с нараняване.

Замах с дъмбела в изправено положение

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делти. Разперете ръцете си, сгънете леко лактите, не повдигайте раменете.

Ако нямате дъмбели (малките гири струват около 200-300 рубли, наборът е по-скъп, но можете да ги купите от ръцете си), вземете един и половина или два литрови бутилки вода. Разбира се, това е малко тегло, но за начало ще бъде достатъчно.

Отглеждане на дъмбели с наведени дъмбели

Това упражнение ангажира задните снопове на делтоидните мускули. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото ви да е почти успоредно на пода, огънете леко лактите и разперете ръцете си.

Натискане на дъмбели нагоре

Вземете дъмбели или бутилки с вода, огънете лактите, повдигнете дъмбелите малко над нивото на раменете и обърнете дланите си настрани от вас - това е изходната позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

Гребане на дъмбели

Това упражнение работи за широката мускула на гърба. Вземете дъмбел или бутилка с вода и намерете стабилна и достатъчно дълга опора, като два стола един до друг.

Вземете тежестта в дясната си ръка, отидете до опората, поставете левия си крак, свит в коляното и лявата ръка върху него. Спуснете ръката си надолу с тежестта и след това я издърпайте към кръста си, усещайки как мускулите на гърба ви се стягат.

Може да не се налага да поставяте единия крак на опората, а просто да се облегнете на ръката си. Основното нещо е да наклоните добре тялото. Колкото по-близо до паралел на пода, толкова по-добре се натоварват широките гръбни мускули. В противен случай повече натоварване отива на задните делтоидни мускули.

Клек

Клековете работят добре на предната част на бедрата и глутеусите. Опитайте се да клякате дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода и разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Напади на място

Нападите също работят добре за седалищните мускули и четворните мускули. У дома е по-удобно да ги извършвате на място. Направете крачка напред, докоснете пода с коляно на задната част на крака и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът на коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното не излиза извън пръста на крака.

Повдигане на таза на единия крак

Това упражнение работи добре за глутеалните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, а другия изправете. Повдигайте и спускайте таза си, усещайки как мускулите на седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Повдигане на таза с опора на пейката

Още едно упражнение за активиране на глутеалните мускули. Облегнете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза си, така че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Повдигане на тялото

Това е популярно и ефективно упражнение за тренировка на правия коремен мускул. Легнете на пода със свити в коленете крака на подиум. Регулирайте височината, така че ъгълът на коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото.

Повдигане на краката в легнало положение

Това упражнение работи на долния прав коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса – това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след което се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Дъска

Застанете в упор в легнало положение, ръцете са разположени строго под раменете. Стегнете корема и седалищните мускули, така че тялото да е изпънато в една линия. Задръжте тази позиция за определен период от време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво е обикновена дъска, отдясно е странична дъска. Можете да ги комбинирате.

лодка

Това упражнение укрепва глутеусите и екстензорите на гърба. Легнете на пода по корем, изпънете ръцете си нагоре, изправете краката си. В същото време вдигнете ръцете и краката си плавно, без да дърпате. Спуснете ги по същия гладък и бавен начин.

Загрявка и кръгови кардио упражнения

Подскоци

Това е страхотно упражнение за загряване. Едновременно скачате, разтваряйки краката си и пляскате над главата си, а след това със скока събирате краката си и спускате ръцете си надолу.

Скачане на въже

Скачането на въже идеално загрява тялото и с достатъчна интензивност изразходва повече калории от тихо бягане.

Бягане на място с високи колене

Още едно добро кардио упражнение. Упражнението се изпълнява много интензивно – около 70% от максимално възможното темпо.

Бърпи

Правейки бърпи в кръговата тренировка, ще увеличите издръжливостта и ще укрепите ръцете си. За правилата за изпълнение и особеностите на упражнението можете да прочетете тук.

Скок клек

Това упражнение работи добре върху предната част на бедрото (три глави на четириглавия мускул) и мускулите на прасеца.

Скален катерач

В това упражнение мускулите на ядрото са добре тренирани, развива се издръжливост.

Редуващи се крака

Изпълнявайте упражнението внимателно, за да не ударите коляното си в пода.

Разтягане

На снимките по-долу ще видите някои упражнения за разтягане.

Разтягане на гръдните мускули

Разтягане на предната част на бедрото

Разтягане на глутеалните мускули

Разтягане на хип бицепс

Разтягане под прав ъгъл

Разтягащи аддуктори

Опитайте тази програма и споделете впечатленията си в коментарите към статията: какво беше лесно, какво беше трудно, какво напълно изоставихте?