Как да направите лежанка, за да напомпате гърдите си и да не бъдете убити

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разглежда техниката на изпълнение и обяснява защо не трябва да пренебрегвате безопасността.

Защо да правим лежанка

Натискането на лежанка е едно от основните упражнения за мускулите на горната част на тялото. Независимо от пола, определено трябва да го включите във вашата силова тренировка, защото:

• Подпомага изграждането на гръдните мускули … Потискането на пейка ги натоварва по-добре от всички други упражнения, включително преси с данни и машинни преси, настройки на дъмбели и щанги.
• Помпа ръцете си … Пресата от пейка работи чудесно и за трицепсите – мускулите на задната част на рамото – и предните делти, които покриват предната част на раменната става.
• Включва много други мускули … Освен основните, в работата са включени и средните делти, широка гръбна мускулатура и бицепс. Потискането на лежанка ще укрепи цялата горна част на тялото и ще тренира мускулите да се движат координирано.
• Укрепва костите … Подобно на други силови тренировки, лежанката помага за укрепване на костите и дори се използва за лечение на остеопороза.
• Не изисква дълга крива на обучение … Не се нуждаете от много гъвкавост или чувство за баланс, за да правите лежанка. Упражнението е просто и функционално, така че всеки начинаещ може да го направи правилно, ако може да запомни основните точки на техниката.
• Има различни вариации … Променяйки наклона на пейката и ширината на хвата, можете да преместите фокуса върху определени мускулни групи и хармонично да изпомпвате гърдите и ръцете си.

Как да правим правилно лежанка

При лежанката всичко е важно, от позицията на тялото на лежанката до дишането и поставянето на краката. Ще се редуваме в разглеждане на всички важни аспекти, които ще направят движението възможно най-ефективно и безопасно.

Как да настроите щангата на подходяща височина

Легнете на пейка и протегнете ръцете си нагоре. Лентата трябва да е приблизително на нивото на китката ви. Опитайте да извадите щангата от стелажите. Ако трябва да го стиснете, след като го вземете, поставете лоста по-високо. Ако трябва да издърпате раменете си нагоре, спуснете ги.

Как да заемете правилната позиция на пейката

Легнете на пейка и се движете така, че лостът да е на нивото на очите. Спуснете и сплескайте лопатките, сякаш искате да стиснете молив между тях.

Наведете се в гърдите си и вдигнете гърдите си колкото можете по-високо (тази позиция се нарича мост). Уверете се, че лопатките излизат от пейката, а горната част на трапеца остава натисната. След това намерете удобна позиция за краката си на пода.

При силовата преса задачата на спортиста е да включи възможно най-много мускулни групи в работата. Затова се препоръчва да приближите краката си възможно най-близо до раменете, но по такъв начин, че да предотвратите отделянето на таза от пейката и стъпалата от пода. Това ще помогне да се направи мощен тласък, като по този начин даде импулс на снаряда в началото и ще увеличи моста.

Експериментирайте с разстоянието на краката и ъгъла на завъртането им встрани. По-нататък в процеса на обучение можете да го регулирате, като постигате най-изгодната позиция.

Повдигнете задните си части от пейката, за да създадете хубав мост, и след това ги спуснете обратно надолу – това е една от опорните точки в това упражнение.

Има и вариант, при който задните части се отделят от пейката. Тази техника изисква овладяване, но ви позволява да изстискате повече.

Евгений Пронин

Ако целта ви е да увеличите силата, фокусирайте се върху краката и горната част на гърба. Задните части само докосват пейката, но не са притиснати към нея. Това ще позволи на краката да работят, както и по-ефективно използване на latissimus dorsi.

Как да премахнете щангата

Дръжте щангата така, че да лежи в основата на палеца ви. Така по-лесно ще предпазите китките си от ненужно усукване.

Поддържайки твърд, извит гръб, извадете щангата от стелажите и я преместете в позиция точно над раменете. Погледнати отстрани, ръцете ви трябва да са перпендикулярни на пейката. Изправете и заключете лактите.

За вдигане на тежка щанга може да се използва асистент, който да поддържа щангата до изходна позиция през раменете.

Евгений Пронин

Вдигането на големи тежести самостоятелно може да доведе до нараняване на рамото. Така че не се колебайте да помолите за помощ.

Как се прави движението

Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Спуснете щангата и докоснете с нея средата на гърдите си. В най-ниската точка предмишниците ви трябва да са изправени. Ако са наклонени, променете ширината на захвата.

Раменете трябва да са под ъгъл от 75 ° спрямо тялото. Ако разперете лактите си широко, можете да нараните раменете си, ако ги притиснете към тялото си, намалявате ефективността на движението.

Натискайки пода с краката си и напрягайки седалището, стиснете щангата в първоначалното й положение – точно над раменете. Ако проследите амплитудата на снаряда, се оказва, че той минава в малка дъга от средата на гърдите до раменете.

Ако стиснете щангата право нагоре вертикално, в горната точка тя няма да е над раменете, а отпред. Това ще увеличи лоста към раменете, ще ги измори и ще ви попречи да дадете най-доброто от себе си.

За да поддържате правилната позиция на тялото, използвайте един съвет: представете си, че не натискате щангата, а натискате нагоре от нея. Натиснете тялото в пейката, като същевременно не забравяйте да съберете лопатките и да поддържате отклонение в гръдния кош. Този умствен трик ще ви помогне да предпазите раменете ви от крачка напред.

Преди да увеличите тежестта в това упражнение, помолете някой да ви заснеме от различни ъгли и да оцени позицията на предмишниците и раменете по време на пресата, разположението на щангата в началото и обхвата на движение.

Ако правите упражнението технически и ви е лесно да направите 8-10 пъти с щангата, можете да увеличите тежестта, но го правете постепенно.

Как да загреем за големи тежести

Независимо от нивото на вашата фитнес, трябва да загреете добре преди лежанка. За да започнете, направете 1-2 серии по 5 пъти с щанга (20 кг). След това (в зависимост от крайното тегло) хвърлете 5-20 кг и направете следните загряващи подходи, като постепенно намалявате броя пъти, докато стигнете до работното тегло. Ето опциите за загряване за лежанка от 100 и 50 кг.

Работно тегло = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Работно тегло = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегвайте загрявката, дори и да нямате време. За разлика от мъртвата тяга, при която просто не можете да вдигнете тежестта или (в най-лошия случай) да разкъсате гърба си, лежанката с тежка щанга може да ви осакати или убие.

Как да се предпазите по време на лежанка

Падането на тежка щанга върху лицето, гърдите или корема може да причини сериозно нараняване, фрактура на ребрата, вътрешно кървене и смърт. Ето защо, когато преминете 95-100% от своя 1RM, помислете за безопасността. Използвайте една от двете опции:

1. Поискайте застраховка. Ако отидете на фитнес без приятел, попитайте инструктора или някой от редовните посетители. Просто се уверете, че човекът е правил това преди и няма да брои гарвани, докато правите упражнението.
2. Правете лежанка в стойка. Поставете пейка под нея и поставете предпазните ограничители точно над линията на тялото си, когато сте в хоризонтално положение. Докато подавате гърдите си нагоре в началото, той ще се издигне над останалите, за да можете да натиснете до пълен обхват. В същото време изпускането на щангата няма да ви счупи ребрата.

Как да промените пресата на пейка според вашите нужди

Има няколко вида лежанка, които ще ви позволят да прехвърлите натоварването върху различните мускули. Съсредоточете се върху целите си.

Ако искате да натоварите по-добре горната част на гърдите

Гръдният мускул се състои от два снопа: горен и долен. При класическата плоска лежанка повече натоварване се прехвърля на долната греда. Ако искате да прехвърлите натоварването нагоре, за да изпомпвате равномерно целия си гръден кош, опитайте наклонената пейка.

Поставете пейката на 45 ° и изпълнете упражнението, като спазвате всички технически точки за лежанка.

Внимавайте с теглото си: докато работният ъгъл е непознат, вземете 20% по-малко от обикновено.

Ако ще помпате трицепс

Хванете щангата с тесен хват, за да прехвърлите натоварването върху мускулите на раменете. Не събирайте ръцете си заедно, поставете ги върху дланта на обичайния си хват.

В допълнение към допълнителното натоварване на трицепсите, тази опция натоварва малко по-малко раменете. Така че, ако имате проблеми с раменете, тесният хват може да помогне.

Ако искате да преодолеете платото

Ако тежестта на пресата за щанга остане на мястото си, опитайте да смените свободните тежести и да направите упражнението с дъмбел. Тази преса изпомпва гръдните мускули толкова ефективно, колкото версията с щанга, а необичайното движение може да осигури необходимия стимул за по-нататъшен растеж.

Не се ръководете от работните тежести с щанга: раменете ви ще трябва да работят, за да стабилизират позицията си, което означава да изберете много по-лека тежест. И внимавайте, когато заемате изходна позиция, за да не нараните раменете си.

Във видеото по-долу Джеф Кавалиер ви показва как да направите това възможно най-безопасно.

Освен това, за да увеличите тежестите в лежанка, няма да е излишно да тренирате помощните мускули.

Евгений Пронин

За развитието на лежанката е полезно да тренирате широчинните и стабилизаторните мускули: бицепс, средни и задни делти.

Открийте най-ефективните упражнения за бицепс, гръб и рамене в нашите статии.

Как да включите лежанката във вашите тренировки

Правете лежанка 1-2 пъти седмично в зависимост от тренировъчния ви график. Уверете се, че между двете преси са минали поне 48-72 часа (през това време мускулите ще имат време да се възстановят).

Ако целта ви е мускулен растеж, направете 3-5 серии от 6-12 повторения. Ако силата е приоритет, работете с тежки серии 3-5 пъти. Те осигуряват най-бързи печалби на сила.

Имайте предвид, че лежанката е тежко упражнение, което може да измори много нервната система. Ето защо, ако основната ви цел е да помпате гърдите си или да увеличите работните тежести, първо направете лежанка, веднага след загрявката.

Ако сте включили лежанката в деня на тренировката си за трицепс, по-добре е да започнете с други упражнения, тъй като нервната система, уморена по време на лежанка, няма да ви позволи да дадете всичко от себе си през останалата част от тренировката.