Как да напомпате краката си у дома без желязо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Най-добрите упражнения и ефективни техники за изваяни прасци и бедра.

Възможно ли е да изпомпвате краката без тежест

Наистина трябва да работите с големи тежести, за да натрупате сила бързо, но не е задължително да натрупате мускули.

Според мета-анализ на научни изследвания мускулите се увеличават еднакво добре при работа с големи тежести при ниски повторения и при упражнения за 12-40 повторения с леки черупки или никакви.

Но има едно условие: упражненията трябва да се правят до мускулна недостатъчност или близо до нея. С други думи, в края на сета трябва да имате не повече от 1-2 повторения на сила.

За да уморите мускулите достатъчно, можете да използвате няколко опции:

• Изберете предизвикателни упражнения. Например, клекнете на единия крак или изключете фазата на релаксация.
• Добавете тегло. За да направите това, ще трябва да закупите компактно оборудване за домашно обучение, например разширители с различни съпротивления. Можете също да направите тежести от наличните инструменти.
• Добавете скокове … Поради експлозивния компонент мускулите ще се уморяват много по-бързо. Преглед на изследванията показа, че плиометричните упражнения са толкова ефективни за хипертрофия при начинаещи и любители, колкото и силовите тренировки с тежести.
• Комбинирайте движенията в суперсети … Почти всички упражнения за крака включват противоположни мускулни групи. Например, когато се спуснете в клек, мускулите на задната част на бедрото се стягат, а когато се издигате, мускулите отпред. Извършването на две движения върху различни мускулни групи без почивка може да умори мускулите ви повече и да ги изгради по-бързо.

Какви упражнения ще помогнат за изпомпване на краката без желязо

Ще изброим основните движения, които ви позволяват да натоварите правилно мускулите без тежест.

Български разделен клек

Движението перфектно изпомпва предната част на бедрото и осигурява добро натоварване на дупето. Застанете с гръб към стол или друга ниска опора и поставете пръста на единия крак върху него. Можете да сложите ръцете си на колана или да ги сгънете пред гърдите – както е по-удобно.

Клекнете успоредно на бедрото на опорния крак с пода. Ако петата се отдели в същото време, отдалечете се леко от опората. Когато излизате от клека, уверете се, че коляното не се извива навътре.

Пистолети за клек

Упражнението натоварва перфектно сгъвките на тазобедрената става, квадрицепсите, адукторите, глутеус максимус и средните мускули, развива подвижността на ставите и чувството за баланс.

Повдигнете правия си крак ниско от пода и седнете на другия, докато не сте напълно сгънати в колянната става. Уверете се, че петата на свободния ви крак не докосва пода и поддържащият крак не се отделя от него.

Станете от клека, като не допускате усукване на коляното навътре и повторете упражнението. Можете да изпънете ръцете си пред себе си – това ще улесни поддържането на равновесие.

Това е доста сложно движение и може да ви отнеме седмици, за да го овладеете. За щастие има много упражнения за подход с пистолет, които също ще свършат страхотна работа върху бедрата и седалищните мускули. Изберете опция за вашето ниво от статията по-долу.

Скокове клекове

Това упражнение е много по-трудно от обикновените въздушни клекове и може да удари четворните само за 20 повторения. За начинаещи 10 може да са достатъчни.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, сгънете ръцете си пред гърдите или ги поставете на колана. Клекнете толкова дълбоко, колкото можете да държите гърба си изправен, а петите плоски на пода.

Скочете нагоре и обратно в клека. Продължете в същия дух.

Скачащи напади

Още едно плиометрично движение, което ще накара бедрата ви да горят след 10-20 повторения и ще изпомпва глутеусите ви красиво.

Наклонете се напред, след това скочете и сменете краката във въздуха. Приземете се в удар на другия крак и продължете да ги редувате. Опитайте се да не докосвате пода с коляно зад изправения крак, за да не удряте.

Мост за глутеус с един крак

Това е едно от най-добрите движения за изпомпване на гърба и бедрото.

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Извадете единия крак от пода и го изправете – това е изходната позиция. След това свийте задните части и повдигнете таза възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция и повторете.

За да направите движението по-трудно, поставете опорния си крак на леко издигане, например на ръба на дивана. Можете също така да преместите опорния крак по-далеч от таза - това също ще увеличи натоварването.

Изкачете се на подиума

Това упражнение е чудесно за изпомпване както на бедрата, така и на задните части.

Застанете до стабилна опора, изкачете се на нея и се върнете надолу, като редувате краката си през всеки друг път. Уверете се, че коляното на опорния крак не се обръща навътре.

Скачане до подиума

Още едно плиометрично упражнение, което ще изпомпа перфектно бедрата и прасците.

Уверете се, че избраната опора е стабилна и няма да се клати или да се движи под вас. Ако не сте учили дълго време, вземете мебели не по-високи от 50 см. Скочете на подиума и се върнете обратно на стъпки. Не е нужно да скачате надолу, за да избегнете претоварване на коленете си.

Вдигнете се на пръсти

Това движение изпомпва мускулите на прасеца. Повдигнете се на пръсти и се спуснете надолу. Ако се чувствате несигурни, можете да се придържате към някакъв вид подкрепа.

За да увеличите напрежението върху мускулите, поставете топката на крака си върху повдигната зона и спуснете петата си на пода, преди да я повдигнете. Това ще увеличи обхвата на движение и натоварването на прасците.

Можете също да усложните това и други движения с търговски или домашно приготвени компактни уреди за упражнения.

Какво оборудване можете да закупите или направите за домашно обучение?

Ако тепърва започвате да тренирате, упражненията с телесно тегло трябва да са достатъчни. Но с течение на времето ще трябва да правите все повече и повече повторения и подходи, за да изморите мускулите и да ги накарате да нараснат.

За да предотвратите спиране на напредъка, увеличете трудността на вашите упражнения със следното оборудване.

Гумени ленти-разширители

Стъпването на експандера и плъзгането на другия край на примката през раменете ви може да затрудни движенията като клекове, напади на място и българския разделен клек.

Ако вземете мини ластик или увиете разширителя два пъти около бедрата точно над коленете, можете да увеличите натоварването на мускулите със странични стъпки и разпръскване на краката, докато лежите отстрани. А ако закачите ластика на стабилна опора, ще можете да правите флексия и разгъване на коленете.

Тъй като говорим за трениране на големи и силни мускулни групи, изберете по-дебели съпротивителни ленти: те ще осигурят по-голяма устойчивост и ще ви помогнат да изпомпвате краката си по-добре.

Тежести на краката

Пясъчните тежести, които са закрепени към краката ви, ще добавят стрес към всяко плиометрично движение.

Бутилки вода или пясък в раницата

Това е най-лесният снаряд и ще усложни вашите скачащи движения, клекове и напади. Просто напълнете няколко бутилки с вода, поставете ги в раницата си и ги поставете на гърба или гърдите си, в зависимост от упражнението. В глутеалния мост можете да поставите домашно приготвена черупка на бедрата си.

Канистра с пясък

Друг „инструмент“, който ще ви позволи да правите бокал клек, е вариант на упражнението, при което държите тежестта си пред гърдите си.

Ако кутията е със здрава и доста широка дръжка, можете да я използвате за румънска мъртва тяга и замах с един крак – подколенни сухожилия и седалищни мускули.

Къде да получите готови програми за обучение

Ако не искате сами да композирате движения, опитайте готови комплекси от популярни тренажори. Ще ви покажем три варианта - изберете това, което ви харесва най-много, или опитайте всичко.

1. Комплекс с кръгови интервали за 20 минути

Това е тренировка от културист, треньор и физиотерапевт Джеф Кавалие. Можете да го направите без никакво оборудване или да добавите тегло.

Комплексът се изпълнява в интервален формат и се състои от четири кръга - по 5 минути. Първите три движения на всеки кръг, които изпълнявате едно след друго на определени интервали:

• За начинаещи - 15 секунди работа, 15 секунди почивка.
• За средно ниво на обучение - 20 секунди работа, 10 секунди почивка.
• За напреднали спортисти - 25 секунди работа, 5 секунди почивка.

По този начин тази част ще отнеме 90 секунди, за да завърши. След това почивате 60 секунди и преминавате към коригиращи упражнения за развитие на подвижността на тазобедрената става. Тези движения са еднакви за всички кръгове на тренировката – повдигане на краката, докато лежите настрани и плъзгане в страничен удар, за да разтегнете адукторите.

Правите всяко от тези упражнения по 30 секунди на крак. В резултат на това коригиращата част отнема 2 минути, а целият кръг - 4,5 минути. След това можете да си починете за 30 секунди и да преминете към следващия кръг.

Кръг 1

1. Въздушни клекове или претеглени бокалови клекове.
2. Стъпки в глутеалния мост.
3. Люлка с дъмбел (може с пясък) или имитация без тежест.

Кръг 2

1. Обратни удари.
2. Нападите на спринтер.
3. Скокове клекове.

Кръг 3

1. Клек без пауза в горната част.
2. Румънска мъртва тяга с един крак.
3. Румънска мъртва тяга с крак назад и коляно напред.

Кръг 4

1. Преминаване от напади към клекове без изправяне.
2. Глутеен мост с почти прави крака.
3. Спринтьор прави напади без изправяне.

Ако смятате, че все още имате сили, можете да повторите тази тренировка от самото начало. Така ще прекарате 40 минути в работа върху краката си.

2. Обучение на два суперсета и предизвикателство

Това е малък комплекс от немския треньор Алекс Лоренц, основател на Calimovement, ресурс, посветен на художествената гимнастика.

Тренировката включва четири добри упражнения за крака, разпределени в две суперсета. Завършва триминутна сложна задача, предназначена да довърши мускулите ви (и да предизвика вашата издръжливост).

Супернабор 1

1. Клек с пистолет - 4 повторения.
2. Мост с един крак - 8 повторения

Направете и двете упражнения на единия крак, след това починете за 60 секунди и повторете същото на другия. След това направете почивка за 60 секунди и суперсет още два пъти.

Супернабор 2

1. Български раздвоени клекове - 8 пъти.
2. Издигане на пръстите на крака - 12 пъти.

Направете и двете упражнения на единия крак, без да почивате между тях, след това починете за 30 секунди и направете същото на другия крак. Направете почивка отново за 30 секунди и направете още две обиколки.

Финалист

Задайте таймер за три минути и направете колкото можете повече клекове със скок.

По-добре е да не скачате веднага, докато не сте напълно уморени, а да работите спокойно и трите минути. За да останете силни, правете почивки на всеки 15-20 секунди. След пауза не стойте дълго - изтръскайте краката си и продължете.

Опитайте се да правите повече всеки път. Ако сте успели да направите 20 повторения за три минути днес, опитайте 21 следващия път.

3. Комплект от 10 упражнения

Това е „ден за крака“от приложението THENX с програма за тренировка за гимнастика. Във видеото по-долу спортистът Джон Ослагер я демонстрира.

В тази тренировка правите повечето упражнения не навреме, а по брой пъти. Почивайте между движенията за 15 секунди. Ако смятате, че можете да продължите без почивка, направете го.

Тренировката се състои от следните движения:

• Редуващи се напади и скок клекове - 30 секунди.
• Български раздвоени клекове - 10 пъти на крак.
• Напади - 10 пъти на крак.
• Скок клекове - 14 пъти.
• Скачащи джетове - 40 пъти.
• Клек с ръце зад главата - 20 пъти.
• Странични удари - 10 пъти на крак.
• Ходене настрани в клек с ръце зад главата - 20 стъпки.
• Ставане на пръсти - 15 пъти на крак.
• Задържане на статичен клек – 45 секунди.

Когато завършите една обиколка, починете за няколко минути и започнете отначало. Общо трябва да направите три кръга.

Колко често трябва да практикувате

Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят и растат, така че не тренирайте всеки ден.

Правете ден за крака два пъти седмично с почивка от 1-2 дни между сесиите. Например, тренирайте краката си в понеделник и четвъртък и правете упражнения за горната част на тялото през останалите дни.

Ако можете да правите тренировки само 2-3 пъти седмично и през това време трябва да напомпате всички мускули като цяло, изберете един суперсет за предната и задната част на бедрото и го включете в програмата си заедно с движенията за изпомпване на горната част тяло.

Редувайте суперсетите, за да изпомпвате равномерно всички мускули на краката си. И не забравяйте, че основното е да работите, докато не се уморите. Ако натоварите мускулите си максимално, те ще растат.