Как да напомпате хайвер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е толкова трудно, ако изберете правилния тренировъчен режим.

Какво определя обема на прасците

Формата и дебелината на прасците се определят от трицепсовия мускул на подбедрицата. Тя от своя страна е разделена 1.

2. на гастрокнемиус (38%) и soleus (62%) мускули.

Мускулът на прасеца лежи повърхностно и се усеща добре под кожата, има две глави и е отговорен за флексията на стъпалото и коляното.

Камията е разположена по-дълбоко и по-ниско, огъва само една става - глезена, но е отговорна за 60% от силата на това движение.

Мускулите на прасците се напрягат, когато стоите: те фиксират подбедрицата и предотвратяват падането на тялото напред. И те също работят през цялото време при ходене и всякакви други движения, при които трябва да огънете глезенната става.

Тъй като телетата трябва да се напрягат постоянно, те са изключително издръжливи - и именно тази им характеристика може да попречи на изпомпването.

Наистина ли е трудно да се изпомпва хайвер

Трицепсът на подбедрицата се състои главно от бели мускулни влакна от първия тип, които се свиват бавно, но издържат на продължителни натоварвания.

За да увеличите обема на прасците, на първо място, трябва да ги уморите правилно, а това не е толкова лесно с такива издръжливи мускули. Едно проучване установи, че трицепсите на долната част на крака са увредени по-малко от всички останали мускули с изключение на квадрицепсите и се възстановяват по-бързо.

По този начин ще трябва да работите усилено, за да натоварите правилно прасците и да им осигурите необходимия стимул за растеж.

Какви упражнения да използвате за изграждане на прасците

Във фитнеса има специални уреди за изпомпване на трицепсите на подбедрицата, но можете лесно да изморите мускулите и без тях. По-долу изброяваме ефективни движения, някои от които могат да се изпълняват без никаква тежест.

Повдигане на прасеца в изправено положение

Това движение може да се изпълнява в специален симулатор, в Смит, с обикновена щанга на раменете, както и с всяка друга тежест в ръцете ви: дъмбели, гири или палачинки с щанга. Изберете това, което ви подхожда.

Първо намерете малка, стабилна кота, като плоча за щанга, стойка, перваз или платформа за стъпала. Това ще ви помогне да увеличите обхвата на движение на ставата и да изградите по-добри мускули.

Застанете с топки на краката си на ръба на подиума и петите във въздуха. Поставете краката си на ширината на бедрата или по-тясно, насочвайки пръстите си ясно напред. Тази позиция изпомпва всички мускулни глави еднакво добре.

Ако искате да натоварите малко повече от вътрешната страна на подбедрицата, обърнете чорапите настрани с 45°, ако работите върху размера на външната страна, ги увийте навътре. Но имайте предвид, че разликата ще бъде малка.

Поемете тежестта върху раменете или в ръцете си, изправете напълно коленете си и ги блокирайте. За да увеличите леко натоварването на мускулите и да премахнете натрупването, допълнително напрегнете предната част на бедрото.

Спуснете петите си под нивото на опората си, доколкото е разтягането, и след това внимателно натиснете подложките в опората и се издигнете до пръстите на краката си. В крайната точка стиснете прасците си с всичка сила и задръжте напрежението за две секунди.

След това също толкова плавно спуснете петите си до ръба на вашия обхват на движение. Уверете се, че по време на повдигането краката се издигат равномерно и не се навеждат встрани: това може да бъде опасно за връзките на ставата.

Изправете се на един крак

Това едностранно упражнение ще ви помогне да помпате добре прасците си дори без допълнителни тежести, както и да премахнете дисбалансите в развитието на крайниците.

Според изследвания, повдигането на петата на единия крак натоварва мускула на трицепса на прасеца със 112% от максималното произволно свиване - нивото, до което човек може да свие мускула сам без никакво въздействие.

Всички технически точки съвпадат с повдигането на два крака: извършете движение на издигане, за да спуснете петата възможно най-ниско, направете го плавно и стиснете прасците в горната точка за две секунди.

Повдигане на прасеца в седнало положение

Когато сгънете крака си в коляното, част от силата на мускула на прасеца се изразходва за това действие, така че участието му в работата на глезена се намалява.

По този начин повдигането на седящия пръст на крака натоварва повече подметката.

Упражнението може да се изпълнява в специален симулатор или с тежести на коленете. Седнете на пейка, поставете пръстите на краката си на повдигната платформа и поставете избраната тежест върху коленете си. Изправете се на пръсти и се върнете, като спуснете петата си възможно най-ниско.

Опитайте се да премахнете всяко натрупване. Опитайте се да държите тялото си изправено, за да не използвате ръцете си.

Повдигане на прасеца с крак

Тази опция за изпомпване може да е по-удобна от предишните, тъй като не е необходимо да поемате допълнителна тежест.

Седнете на машината за хоризонтална преса за крака, поставете краката си така, че пръстите ви да са на ръба на платформата, а петите ви да са свободни. Изправете напълно краката си и заключете коленете си. Повдигнете петите и ги спуснете назад, като спазвате всички технически точки, описани по-горе.

Можете също да направите упражнението в друга машина за преса за крака. В този случай ще движите пръстите на краката си върху платформата, а не ще се отблъсквате от нея.

Скачане на един крак

Това движение е подходящо за тези, които тренират без тежести. В експеримент с различни упражнения за изпомпване на прасците, скачането на един крак осигури най-доброто ниво на активиране - 129% от максималното произволно свиване.

Но имайте предвид, че трябва да загреете добре преди да скочите, тъй като резките движения могат да доведат до нараняване. Преди тренировка направете загряване на ставите: завъртете краката си в коленните и глезенните стави и активно разтягайте мускулите на долните крака.

Когато скачате на един крак, не спускайте петата на пода и се опитайте да сгънете коляното и тазобедрената става колкото е възможно по-малко, като работите основно с мускулите на подбедрицата и стъпалото. Започнете с комплект с един крак на място.

След това опитайте да скачате отстрани.

Следващият вариант е скачане напред и назад.

Направете 15–20 скока от всеки тип с всеки крак.

Как да изберем тегло, серии и повторения

Смята се, че тъй като трицепсовият мускул на прасеца се състои от издръжливи влакна от първия тип, те трябва да се изпомпват с голям брой повторения. В един експеримент те решиха да проверят дали хайверът наистина расте по-добре от многократни повторения и установиха, че това не е така.

В проучването 26 необучени млади мъже бяха разделени на две групи. Някои изпълниха 4 серии по 6-10 повторения на повдигане на пръстите в изправено и седнало положение, други - 4 серии по 20-30 пъти.

И двете групи работеха до мускулна недостатъчност. Тоест при всеки подход те бяха изчуквани, така че да не могат да изпълняват повече повторения. След 8 седмици учените видяха, че и в двете групи мускулите на прасеца растат приблизително еднакво.

Всъщност няма значение дали правите 20-30 повторения или 6-10 повторения. Основното е, че всеки подход се изпълнява до мускулна недостатъчност или много близо до това.

Изберете едно нещо или редувайте дълги и къси комплекти, за да не стане скучно. Ако работите без тежести, може да са ви необходими поне 30 плавни повторения с напрежение в горната част, за да получите добър чук за телета.

Що се отнася до броя на сериите, започнете с 2-3, за да свикнете постепенно с натоварването и да не увреждате много мускулите в първите сесии. Когато свикнете, можете да увеличите броя на комплектите до 4-5.

Колко често да се изпомпва хайвер

Тъй като трицепсът на прасеца се възстановява бързо, можете да го тренирате по-често от другите групи - 3-4 пъти седмично.

Съсредоточете се върху чувствата си: ако прасците ви болят много след час, дайте им ден почивка. Ако няма болезненост, можете да ги заредите отново в следващия урок.

Що се отнася до мястото в програмата, можете да изпомпвате мускулите на подбедрицата в самия край на тренировката. Тъй като са доста издръжливи, други упражнения за крака ще осигурят предварителна умора, а повдигането на пръсти ще ги „довърши“.

Скоковете с един крак са изключение. По-добре е да изпълнявате това движение след добра загрявка в първата част на тренировката, в противен случай уморените мускули може да не издържат на натоварването и да се нараните.