Гимнастика за врата: 11 упражнения за облекчаване на напрежението и подобряване на стойката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Слабите или напрегнати мускули на врата могат да причинят лоша стойка и главоболие. Затова Lifehacker е събрал упражнения, които ще ви помогнат да избегнете проблеми с шийните прешлени.

Ако имате някакви проблеми с шийния отдел на гръбначния стълб, консултирайте се с Вашия лекар преди да тренирате.

Упражнения за разтягане на врата

Всички упражнения за разтягане се изпълняват плавно, без потрепвания. Задръжте всяка поза за 30 секунди.

1. Накланяне на главата назад и настрани

Това упражнение ще помогне за разтягане на стерноклеидомастовидните и дългите мускули на шията.

Застанете прави с рамене надолу. Наклонете главата си назад, дърпайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан от дясната страна на главата, но не натискайте силно.

Повторете упражнението от другата страна.

2. Поставяне на ръце зад главата

Това е разтягане на мускулите, които повдигат лопатката.

Повдигнете дясната си ръка, огънете я в лакътя и докоснете горния ръб на лопатката. Поставете лявата си ръка върху главата си и наклонете главата си наляво.

Повторете упражнението от другата страна.

3. Наклон на главата напред и настрани

С това упражнение можете да разтегнете горните трапецовидни мускули и мускулите на колана на врата.

Седнете с изправен гръб с дясната ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

4. Разтягане на задната част на врата

Това упражнение разтяга мускулите на колана на шията и субокципиталните мускули.

Застанете с изправен гръб, поставете дясната си ръка на тила, а лявата - върху брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В този случай шията остава права, задната част на главата се насочва нагоре. Трябва да почувствате напрежение в задната част на врата си, особено в основата на черепа.

5. Поза "Конец в игла"

Това забавно упражнение ви помага да разтегнете мускулите на врата, раменете и гърба едновременно.

Застанете на четири крака на пода. Плъзнете дясната си ръка под лявата, като се обърнете наляво.

Спуснете дясното си рамо до пода, завъртете главата си така, че дясното ви ухо да е на пода. Дясната ръка трябва да бъде изпъната.

Ако можете, изпънете левия си крак, така че да докосне дясната ви длан. Вземете лявата си ръка зад гърба си.

Опитайте се да обърнете врата и раменете си, така че да сте обърнати към тавана. Сега направете същото от другата страна.

В тази статия има още повече добри йога упражнения, които да ви помогнат да разтегнете врата и раменете си, а ето и опциите за масажна топка.

Сега се обръщаме към упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на врата.

Упражнения за укрепване на шията

Ще категоризираме упражненията по ниво на трудност. Първо най-простите.

1. Завъртане на главата със съпротивление

Застанете прави, поставете дланта си върху слепоочието, така че пръстите ви да сочат към задната част на главата. Натиснете леко слепоочието с ръка и, преодолявайки съпротивата, завъртете главата си.

Направете 10 завъртания във всяка посока.

2. Извеждане на главата напред със съпротива

Застанете прави, поставете дланта си върху челото и леко я натиснете. Преодолявайки съпротивата, изведете главата си напред.

Повторете 10 пъти.

3. Вдига рамене

Това упражнение се прави за изграждане на горния трапецовиден мускул.

Застанете прави, вземете дъмбели, протегнете ръцете си по тялото. Повдигайте и спускайте раменете си 10 пъти.

4. Повдигане на врата в легнало положение

Легнете на пода и издърпайте врата напред и нагоре. Повторете 10 пъти.

5. Мост

Легнете на пода със свити колене, стъпала и длани на пода. Повдигнете тялото си в непълен мост, като се облегнете на главата си. Дръжте тежестта върху ръцете си, като свалите част от товара от главата си. Задръжте позата за 30-60 секунди.

По-усъвършенстван вариант е мост без ръце, с опора на главата. Правете упражнението много внимателно и само когато усетите, че мускулите на врата са готови за него.

6. Заден мост

Поставете краката си така, че разстоянието между тях да бъде два пъти по-голямо от ширината на раменете ви. Наведете се напред, без да огъвате коленете си. Поставете ръцете и главата си на пода, за да образувате триъгълник. Опитайте се постепенно да прехвърлите тежестта си от ръцете към главата.

Задръжте тази поза за 30 секунди.

Това е всичко. Укрепете и разтегнете мускулите на врата си и ще подобрите стойката си и ще намалите риска от нараняване по време на тренировка.