Страхотна тренировка, която ще накара бедрата ви да горят

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Убийствен ден за напреднали атлети и фитнес ентусиасти.

Защо трябва да опитате тази тренировка

Тази тренировка се състои от пет суперсета - комбинации от упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка. Те ще помогнат:

• Напомпайте цялата долна част на тялото … Упражненията ще укрепят предната, задната и вътрешната част на бедрата, ще тренират глутеалните мускули и ще натоварят правилно прасците.
• Укрепете основните си мускули … В процеса на тренировка добре ще работят екстензорите на гърба, правите и косите коремни мускули и средния глутеус.
• Подобрете издръжливостта и скоростта … Суперсетовите плиометрични движения ще помогнат за развитието на сила и експлозивна сила, а минималната почивка между упражненията ще увеличи общата и силова издръжливост.
• Подобрете координацията и баланса … Упражненията включват разнообразни движения: нагоре-надолу, напред-назад и отстрани до страни, скачане и бързо движение. Това ще увеличи вашата скорост и точност и ще ви помогне да се чувствате по-уверени при изпълнение на всякакви двигателни задачи.
• Изхарчете много калории … С минимална почивка сърдечната честота ще остане висока през цялата тренировка. Това ще ви помогне да изразходвате много повече енергия, отколкото при по-тихо захранване.

Какво ви трябва за урока

На първо място, за тренировка се нуждаете от добра физическа форма и разбиране на техниката на основните силови движения. Така че, ако отивате на фитнес за първи път и все още не знаете как да работите с щанга, помислете за по-прости комплекси.

От оборудването ще ви трябва следното:

• мряна и палачинки;
• магазин;
• тежести или дъмбели;
• медбол;
• TRX ‑ бримки;
• плиометрична кутия (кутия) или друга стабилна кота;
• конуси за плиометрична тренировка.

Ако дадена част от оборудването не е налична, може да се намери алтернатива. Например, направете без шишарки или използвайте палачинка с щанга вместо медбол.

Как се прави тренировка

На първо място, трябва да се затоплите. Правете леки сърдечно-съдови упражнения за 5-7 минути, като ходене или джогинг на бягаща пътека, въртене на педали на стационарно колело или скачане на въже.

След това направете загряване на ставите: завъртете раменете, лактите и китките, бедрата и коленете, направете навеждания и завои на тялото.

След това можете да започнете да тренирате. Състои се от пет супернабора.

Супернабор 1

• Клек с дъмбели - 7-10 пъти.
• Добро утро - 10-12 пъти.
• Стъпка нагоре на подиума - 10 повторения от всеки крак.

Супернабор 2

• Български сплит клек с гири - 7-10 повторения на крак.
• Сумо клекове - 7-10 повторения.
• Скачащи напади - 12-20 повторения.

Супернабор 3

• Мъртва тяга - 7-10 повторения
• Напади с усукване на тялото с медицинска топка - 7-10 оборота във всяка посока.
• Скачане настрани с напредване - 30-60 секунди.

Супернабор 4

• Клек с щанга на гърдите - 6-9 пъти.
• Повдигане на таза с опора на лежанка с щанга на бедрата - 7-10 повторения.
• Бягане настрани - 30-60 секунди.

Супернабор 5

• Клек и преса с T-Bar - 7-10 повторения.
• Cross Lunge с TRX Loops - 7-10 повторения.
• Боксови скокове - 10-12 повторения.

В суперсет няма почивка между упражненията. Правите движенията едно след друго, след това почивка от 30-60 секунди и преход към следващия блок. Затова се уверете, че имате достъп до необходимото оборудване предварително. В противен случай ще трябва да побързате да съберете щангата или да изчакате някой да пусне дъмбелите.

Изберете теглото на черупките по такъв начин, че да завършите подхода с усещането, че можете да направите още 3-5 пъти. Не прекалявайте с тежестта: поради умора техниката ви може да се влоши, което увеличава риска от нараняване.

Освен това можете да стартирате не всички супернабори подред, а само някои от тях. Например изберете първото и третото и направете всеки от тях три пъти с почивка от 30-60 секунди.

Как да правим упражнения

Клек с дъмбели

Вземете дъмбели или гири и ги дръжте през раменете си в свити ръце. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че петите не излизат от повърхността в най-ниската точка, след като се изправите, стиснете дупето, за да ги натоварите по-добре.

Добро утро

Поставете щангата на гърба си, поставете краката си на ширината на бедрата и изправете гърба си. Свийте леко коленете си, върнете таза назад и наклонете тялото си с прав гръб до успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Засилване на подиума

Намерете платформа с височина 40-50 см, вземете дъмбели в ръцете си. Поставете крака си върху ръба на избраната опора, прехвърлете тежестта на тялото си върху работния крак и се изправете. Изправете напълно опорното коляно и след това стъпете обратно на пода. Изпълнете пълен подход с единия крак и след това с другия.

Български сплит клек с гири

Вземете малка палачинка с гири, дъмбел или мряна и я задръжте пред гърдите си в свити ръце. Застанете с гръб към ниска опора и поставете пръста на единия крак върху нея. Клекнете до успоредката на опорното бедро с пода, като държите тялото изправено, и се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти, първо отдясно и след това отляво.

Сумо клекове

Вземете гир или дъмбел и го дръжте в прави, спуснати надолу ръце. Разперете краката си два пъти по-широко от раменете и завъртете пръстите на краката си настрани. Клекнете до успоредни бедрата с пода, като разперете коленете си встрани и държите гърба си изправен.

Скачащи напади

Наклонете се напред, скочете и сменете краката във въздуха. След кацане веднага се хвърлете на другия крак и продължете да работите по този начин. По-добре е да правите това упражнение на мека повърхност, за да не ударите коляното си с люлка на твърд под.

Мъртва тяга

Съберете щанга с тегло около 65% от вашия 1RM. Свийте коленете си, наведете се към лоста и хванете лоста с прав хват, малко по-широк от раменете. Докато го държите в ръцете си, изправете напълно коленните и тазобедрените стави.

Поддържайки тялото си твърдо и гърба си изправен, леко спуснете щангата обратно на пода и повторете. Дръжте долната част на гърба си неутрална, натиснете с краката си на пода и насочете лоста близо до пищялите си.

Усукващи удари с медицинска топка

Вземете медбол или дъмбел, хвърлете напред с десния крак и изпънете ръцете си с тежест пред гърдите. Уверете се, че раменете ви са над бедрата и не са наклонени встрани и стегнете корема.

Завъртете торса и ръцете си надясно, след това се върнете в права позиция и излезте от напада. Повторете необходимия брой пъти на единия крак и след това направете същото с другия.

Страничен скачане с аванс

Наредете шишарките или палачинките в права линия с дължина приблизително 5 метра. Ако това не е възможно, можете да направите без маркиране и просто да си представите лента на пода.

Застанете странично към линията си, спуснете се в плитък клек и скочете рязко нагоре и диагонално от другата страна на знака. Сгънете внимателно краката си при кацане и направете същия скок от другата страна на знака.

Продължете упражнението напред, докато стигнете до края на линията си. След това се обърнете и се върнете обратно по същия начин.

Гръден клек с щанга

Както при мъртвата тяга, използвайте тежест около 65% от вашия 1RM.

Свалете щангата от стойките, насочете лактите напред, изправете гърба си и се наведете в гърдите. Изпълнете клек с изправен гръб и плоски пети на пода. Качете се обратно и повторете.

Повдигане на таза с опора на лежанка с щанга на бедрата

Седнете на пода с гръб към пейката, поставете щанга с мека подложка на бедрата. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Подпирайки се на пейката с гръб в областта на лопатките, повдигнете дупето си от пода и се изправете напълно в тазобедрените стави.

Стиснете задните си части в най-високата точка и след това се спуснете обратно в изходна позиция, но не поставяйте таза си на пода. Продължете да се огъвате и разгъвате в тазобедрените стави, докато държите щангата с ръце.

Бягане настрани

Маркирайте разстояние от 3-5 метра, в зависимост от ширината на вашата стая. Можете да използвате конуси, палачинки като крайни точки - или просто запомнете дължината на сегмента.

Застанете с дясната си страна до знака си, огънете коленете си и леко наклонете тялото си с прав гръб. Докоснете пода с дясната си ръка и след това се придвижете бързо към втория знак.

Докоснете го и бягайте отново. Продължете да се движите наляво и надясно, като се опитвате да движите краката си възможно най-бързо.

Клек и преса с T-Bar

Вземете обикновен бар от бара, сложете палачинката от единия край, а другия оставете празен и го опрете до ъгъл или стена. Като държите края на щангата в свити ръце пред гърдите си, направете клека. След това с непрекъснато движение се изправете и стиснете лоста нагоре. Върнете ръцете си към гърдите и повторете упражнението от началото.

Кръстосани удари с TRX - Loops

Ако вашата фитнес зала няма тренировъчни бримки, можете да използвате ниско висящи пръстени. Хванете бримките и се спуснете в удар, като обръщате единия крак след другия назад и напречно. Не достигайте коляното до пода, както при нормалните напади – оставете го да виси. Станете и повторете отново на същия крак. Извършете необходимия брой движения от едната страна и след това от другата.

Бокс скокове

Намерете стабилна опора с височина 40-50 см. Скочете на платформата и слезте обратно.

Какво да направите за закачване

Ако не бързате, след тренировка трябва да вървите по пътеката или спокойно да завъртите педалите на велоергометъра за 5-10 минути. Можете също да разточите бедрата и задните си части на масажна ролка и да направите някои разтягащи упражнения за работещите мускули.