Как да качите тегло бързо и безопасно

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Имам приятел - референтна пъпка. Веднъж в мое присъствие той изяде две големи вкусотии. На време. Той искрено иска да стане по-добър. Ходи на прътове, работи вкъщи с щанга, набутва храна в себе си почти до гадене. Резултат има, но минимален. Има хора, които също познавате, нали? Завиждат им. Те ядат каквото си искат и колко искат, а ние тук се давим с моркови и броим калории. Всъщност няма за какво да завиждаме.

Какво всъщност означава "твърде тънък"?

От гледна точка на науката да си ненужно слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса () под 18,5.

BMI е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например височината ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. ИТМ е 31, което означава, че имам първа степен затлъстяване.

Както разбирате, ИТМ е толкова по-нисък, колкото по-голяма е масата на човека. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на самите тези килограми. Ако не сте приятели със спорта и тежите център с една стотинка, тогава всичко е тъжно. Ако със същата маса натискате една и половина от тежестта си от гърдите, това е съвсем друга история.

В случай на ниска маса ИТМ е по-показателен. Няма значение дали е мазнини или мускули. Нямаш нито едното, нито другото.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените тази цифра е 2,4%. Полът обаче в този случай няма значение, тъй като здравословни проблеми поради липса на телесно тегло могат да възникнат при всеки.

Влияние на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебели хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен в случаите на пълна заболеваемост на външен вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват различна картина.

При поднормено тегло рискът от преждевременна смърт е 140% при мъжете и 100% при жените. На този фон затлъстяването с 50% повишен риск от преждевременна смърт изглежда като обикновено неразположение.

Трудно е да се повярва, но поднорменото тегло е по-опасно от затлъстяването.

Различните методи на изследване дават различни данни. Друго проучване не показва увеличение на риска от преждевременна смърт поради поднормено тегло при жените, но очевидно е при мъжете. Във всеки случай мъжете не се нуждаят от прекомерна слабост.

„Рискът от преждевременна смърт“е доста абстрактен термин. За да бъдем по-конкретни, заслужава да се спомене, че липсата на телесно тегло провокира влошаване на функционирането на имунната система, фрактури, повишава риска от навлизане на инфекции в тялото, насърчава развитието на остеопороза, свързана с възрастта мускулна атрофия, деменция, а също така причинява проблеми с плодовитостта (проучвания,,,,).

Какво може да причини поднормено тегло

Не само гените и наследствеността. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не знае.

• Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза, умишленото желание на човек да отслабне колкото е възможно повече.
• Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът - свръхактивна щитовидна жлеза - може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
• Цьолиакия, известна още като цьолиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
• Диабет тип 1.
• Рак.
• Инфекции.

Проблемите, изброени по-горе, няма да изчезнат от само себе си, а самолечението ще навреди още повече. Ето защо, първият и основен съвет за човек, страдащ от поднормено тегло, е посещение при лекар, особено ако признаци на загуба на тегло са се появили от определен момент от време и не са се притеснявали преди.

Правилният подход към храната

Вероятно има още? Това е най-сигурният начин, но безмислено да се напълните със сладки напитки, поглъщайки килограми торти с пасти, е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здравите хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено са спътници на тежки форми на затлъстяване. Всичко е заради лошата храна.

Тезата „има още“трябва да се конкретизира."Има по-здравословни храни." Това е по-добре.

Въпреки това, дори да ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Малко вероятно е да искате да станете просто дебели. И самото понятие „здравословни мазнини“някак не се вписва добре в главата.

Натрупването на маса по един или друг начин означава изграждане както на мастна, така и на мускулна тъкан и следователно проблемът не може да бъде решен само с храна. Все още трябва да се сприятелите със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон за увеличаване на масата е излишъкът от калории. Вземете повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.

Много е лесно да намерите точката, през която прекрачвате, за да достигнете калориен излишък. В началото нямате нужда от нищо друго освен храна, тежести и търпение.

Трябва да ядете повече всеки ден, отколкото вчера.

Не овърклоквайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се покачва. Това означава, че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числовата стойност на дневната калорична стойност, при която тялото ви е започнало да наддава. Просто добавете калоричното съдържание на всичко, което ядете на ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общото съдържание на калории.

Ако растежът на масата не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате значително да увеличавате съдържанието на калории. Излишък от 300-500 kcal е достатъчен за стабилно, бавно натрупване на маса. При излишък от 700-1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че този подход към храненето ще стане норма за вас в бъдеще. По принцип ще трябва да промените отношението си към храната до края на живота си. Психологически това е трудно, но без да превърнете новия подход към храненето в навик, всичко постигнато неминуемо ще бъде загубено.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и в частност. Както и да експериментирате с менюто, важно е да се придържате към протеиновата норма. За съжаление протеинът е не само най-необходим, но и много. С увеличения протеин в диетата ви ще достигнете целта си за калории, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневният ви прием на протеин ще бъде този на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, бобови растения, ядки. Тук са най-добрите ви приятели. Има един хак, който да улесни постигането на дневния си прием на протеини до желаното ниво. Това е качествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватката или мултита между храненията и казеина преди лягане ще ви дадат много приятен бонус. Във всеки случай ще стигнете до спортното хранене, когато започнете да спортувате, но можете да опознаете този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Приятна характеристика на наддаването на тегло е пълната свобода при избора на храна, стига тя да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинските мазнини. Ние сме всеядни, имаме нужда от всички мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте да увеличите диетата си до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. Освен това вкусно приготвената каша е много готина.

Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също има хак за спортно хранене - гейнъри. За тях е писано много в специализирани сайтове.

Ястията са много прости. Колкото по-често, толкова по-добре. Минимум три пълни хранения на ден, с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

Ако нямате достатъчно апетит, ще започнете да търсите най-калоричните храни. Има риск от отпадане на бързо хранене. Всъщност има алтернативи. Много по-калорични и много здравословни.

Висококалоричната храна е храна с максимално съотношение на енергийна стойност към тегло/обем. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

• Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
• Сушени плодове.
• Мазни млечни продукти.
• Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
• Зърнени храни.
• Тлъсто месо.
• картофи.
• Тъмен шоколад.
• авокадо.
• Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на диетата ще ви принуди да се ограничите в зеленчуците, но в никакъв случай не се отказвайте от тях напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които трябва да се дъвчат по-малко.

Още малко за храната

• Яденето на повече е по-лесно, ако се храните по-често.
• Не пийте преди хранене, оставете място за храна.
• Жаден? Опитайте мляко вместо вода.
• Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко храна се появява върху нея.
• Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишъкът от калории ви позволява да натрупате маса. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате второто, добре дошли в света на спорта за слаби.

Спортът, независимо как се чувствате към него, е също толкова важен фактор за правилното натрупване на маса. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита ви и наистина искате да се научите да ядете повече.

Първо, отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спорта. Никой не те кара да чупиш рекорди наведнъж. Силовите спортове се измерват напредъкът.

Ще правите по-малко серии и повторения, но с повече тежести.

Естествено кардиото не бива да се забравя, но във вашия случай ще се наблегне на силовите тренировки. Акцентът върху кардиото е свързан с изгарянето на калории и не е нужно да губите енергия.

Ако средствата позволяват, тогава първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще обясни и покаже основите и с течение на времето вие сами ще започнете да разбирате всичко.