Как да останем продуктивни с хиперактивно разстройство с дефицит на внимание

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Личен опит на жена, изградила успешна кариера, въпреки склонността да отлага и забравя всичко на света.

Разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е неврологично разстройство, при което е много трудно хората да се фокусират върху нещо за дълго време. Според статистиката за разстройство на вниманието/хиперактивност (ADHD), 4,4% от цялото възрастно население страда от това разстройство. Хората с този синдром изпитват проблеми със заетостта, образованието, повече злоупотреба с алкохол и пътнотранспортни произшествия.

Въпреки това, ADHD не е присъда. Някои хора успяват да се адаптират към него. Например Саша Колекат.

Поставянето на диагноза ADHD повлия значително на кариерата ми. През целия си живот съм живял искрено убеден, че спазването на крайния срок е като да посегнеш към облаците в небето. Че изборът на дрехи преди работа може да отнеме цяла сутрин. И тази критика непременно трябва да бъде обезкуражаваща и разстройваща.

Разбрах, че моят професионален опит е необичаен. И това разбиране ми помогна: успях да се адаптирам.

Сега съм на 33 години и имам работа, която обичам, в която се отличавам. Всеки нов ден ми носи интересни задачи, които мога да предвидя, оценявам и решавам навреме. Много от моите колеги смятат, че съм много отговорен и организиран човек (което самият ме изненадва).

Съветите и техниките за продуктивност, които са добри за други хора, обикновено са неефективни за мен. И затова, за да запазя работата си и да постигна кариерно израстване, си поставих задачата да намеря система, която да ми помогне. ADHD обикновено има специфичен ефект върху. В моя случай бяха засегнати следните способности:

• Работна памет- тоест способността да се задържа информация в главата за кратък период от време. Проблемите с тази черта по време на работа правят много трудно да се върнете към вашата задача, след като сте прекъснати или разсеяни. По същата причина хората с ADHD се затрудняват да следват сложни инструкции.
• Емоционална саморегулация- способност за правилно изграждане на поведението си в зависимост от текущата ситуация. Ако нямате добре развити умения за емоционално регулиране, ще бъдете чувствителни към критика и ще пропуснете възможности за кариера.
• Само мотивиране- способността да действат в съответствие с техните желания. Дори ако искате да подобрите живота си, може да бъде много трудно да изпълните обещанията, които сте си дали. И ако не го направите, това ще има тежки кариерни и финансови последици.
• Планиране - способността да се предвиди бъдещето, разумно да се оцени времето и да се предскажат резултатите от събитията. Спазването на крайните срокове, точността на срещите и идентифицирането на необходимите ресурси за дадена задача са от съществено значение за всяка работа. Но на хората с ADHD им е трудно дори да мислят за времето - този странен, често пренебрегван симптом е изследван от Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD от експерти от университета Umeå в Швеция.

Отлагането и забравата – вечните спътници на разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност – ме преследваха по време на работа. Те просто съсипаха кариерата ми, причинявайки много стрес и разочарование. И си поставих за цел да се справя с тях.

Как да се справим с отлагането

Постоянното болезнено отлагане е един от основните отличителни белези на A Procrastinator's Story: Adult ADD, Life-long Habits & Irrational Thinking ADHD при възрастни. Това е истинско психическо мъчение – депресиращо, изтощително и… доброволно. И за да го победите, трябва да направите своя собствен избор. Искам да бъда в офиса навреме, да завършвам проекти навреме, да бъда успешен и да бъда страхотен мениджър на обучение. Не искам да бъда лош или дори среден работник.

Вярвам, че отлагането е само симптом на моето заболяване.

Все едно да осъзнаеш, че просто не си подготвен за алпинизъм. Да, това е проблем (нека не се преструваме, че ADHD си играе с дъги и еднорози). Но това е проблем, с който може да се справим.

Не мислете за очакванията на другите хора

Говоря много внимателно за нещата, които са ми поверени. Вместо да мисля, че трябва да направя това или онова, защото някой колега или клиент има нужда от това, аз се събирам и си казвам: Искам да направя това, защото вярвам, че задачите ми са важни за мен. Опитвам се да вместя задачите си в собствения си план за бъдещето и да не ги възприемам като наложени от мен.

Когато си помисля, че трябва да направя нещо, както другите очакват от мен, рискувам да стана безразличен към този въпрос. И позволява на чудовището с отлагането да завладее ума ми. Затова разглеждам проектите на компанията като свои собствени начинания, работните графици като мой личен график и т.н. Винаги търся начини да се мотивирам лично.

Вижте проблема по различен начин

Ако не можете да се накарате да направите нещо, опитайте по-интересен проблем. Не се отказвайте от започнатото и преминавайте към нещо съвсем различно, не. Просто погледнете проблема от различен ъгъл.

Например, ако ви е писнало да пишете едни и същи имейли, отговарящи на едни и същи въпроси от колеги, напишете подробно ръководство и им изпратете връзка към него. Вместо досадно да въвеждате данни ръчно, като използвате същия шаблон, научете основите на програмирането и автоматизирайте рутината.

Делегирайте проекти с нисък приоритет на подчинени или стажанти. Помолете колегите си за помощ. Най-важното е да избягвате отлагането.

Направете нещо, което не сте правили преди

Отлагането е безмилостен звяр, но не се адаптира добре към внезапните промени. Възползвайте се от това. Не работи в офиса - опитайте да го направите в библиотека, кафене или паркирайте с вашия лаптоп. Обикновено работите ли в мълчание? Пуснете малко музика този път.

Купете си нов парфюм. Хапнете нещо необичайно за обяд. Пренаредете масата си. Пишете с недоминиращата си ръка. Инсталирайте различен текстов редактор. Променете времето, в което работите. Като цяло, въведете някаква новост в рутината и отлагането ще се оттегли. Поне за известно време.

Измамете отлагането си

Звучи глупаво, но работи. Например, ако не мога да се приготвя сутрин за работа, си казвам: „Още не отивам никъде, просто си опаковам нещата“. След това: "Още не се качвам в колата, а просто се наслаждавам на времето навън." И след това, като дойдох на работа: "Още не съм седнал на масата, пия само кафе."

И накрая, да се заемем със задачите: „Още не работя, само скицирам план“. И докато чудовището с отлагането осъзнае какво се случва, аз съм напълно потопен в работния процес и преправям куп неща.

Хвалете се за постиженията си

Много е неприятно да завършиш важна работа в 3 часа сутринта, защото отдавна я отлагаш. Вероятно ще се радвате, че работата е свършена, но най-вероятно все още ще се сърдите на себе си, че сте дърпали котката за опашката толкова дълго.

Гневът е лошо оръжие срещу отлагането, а задоволството и гордостта в себе си, напротив, са много полезни.

Затова не забравяйте да се похвалите за привидно най-малките победи.

Обичам да преглеждам списъка си със задачи и да се забавлявам, проверявайки завършените елементи. Отваряне на входящата си поща и установяване, че всички имейли са получили отговор – какво може да бъде по-красиво? И да гледам как една компания процъфтява от моите усилия е много мотивиращо. И за самочувствие.

Разберете самата природа на отлагането

Това ще ви помогне да бъдете малко по-толерантни към себе си, когато се опитвате да я контролирате. Отлагането е вид опит на Отлагането и приоритета на краткосрочното регулиране на настроението: последствия за бъдещото аз да възстановите настроението си. Това чудовище се опитва да ви убеди, че удоволствието от бездействието в краткосрочен план надделява над всички проблеми, с които ще се сблъскате по-късно в резултат на вашето бездействие.

Как да се справим със забравата

Забравата е изключително често срещана сред хората с ADHD. Всъщност това е най-честият симптом на това разстройство. Бях много смутен заради лошата си памет и постоянно бях критикуван и дори обмислен от другите.

Все забравям малките неща. Например, може изведнъж да забравя какво направих вчера. Или кои са любимите ми писатели. Забравям да правя редовни архиви, да изпълнявам планирани задачи и да идвам на срещи и срещи, дори ако те се повтарят по едно и също време седмично.

Справянето с ADHD е тежка работа, а справянето със забравата изисква много усилия. Не губете ресурсите си, опитвайки се да се справите със слабата си памет. Съсредоточете се върху придобиването на постоянни знания.

Наблюдавайте

Да кажеш „съсредоточи вниманието си“в статия за ADHD е глупаво, така че няма да ти кажа това. Наблюдението е много повече от просто внимание.

Изисква откритост, любопитство, интерес и фокус върху чувствата си.

И с любопитство, хората с ADHD са добре. Основното нещо е, когато наблюдавате, правете го с твърдото намерение за модулиране на невронната активност по време на наблюдателното учене на действията и техните последователни редове, за да разберете и повторите действията, които сами сте видели.

Прочети

Чета много. Това е най-ефективният начин за учене. Колкото повече чета, толкова по-добре научавам. Не съм придирчив в това. Четете новини в RSS мениджър, бюлетини, медии, списания с отворен достъп и нови книги. Вземам, купувам и дори възстановявам много заглавия.

Отделете време за препрочитане на книги и усвояване, обобщаване, тестване и прилагане на знанията, които придобивате чрез четене. Знанието е безполезно, ако не го приложиш на практика.

пишете

Дори процесът на писане на тази статия ми помага да се боря със забравата на ADHD. Точно както четенето на статия ви помага.

Опаковането на това, което знаете в логичен и разбираем текст, е трудно, но това засилва знанията ви.

Нищо чудно, че учениците си водят бележки. Ако можете да пишете на ръка, вместо да пишете, е още по-добре. Както при четенето, отделете време да препрочетете и преосмислите това, което запишете – дни, седмици, месеци или дори години по-късно.

Обучете другите

Можете ли да обясните нещо, в което сте компетентен, на неопитен начинаещ? Способността да споделяте знанията си е истински признак за професионализъм. Обучавам другите да проверяват колко дълбоки са моите знания. За мен това е един вид изпитание за собствените ми способности – колко бързо мога да изкача начинаещ до моето лично ниво.

Насладете се на собственото си учене

Като повечето хора с ADHD, аз изпитвам непрестанно влечение към новостите и изненадата. И това е полезно за учене. Темите, които владея, се запомнят най-добре за мен, ако са свързани с работата ми.

Затова се опитвам да придобия знания за всичко, което е дори отдалечено свързано с моята сфера на дейност.

Направете всичко възможно да научавате непрекъснато нещо ново във вашата област. Стремете се да овладеете всички аспекти на работата си.

Признайте ефимерното знание и се отървете от него навреме

Ефимерното знание е информация, която е полезна само за кратко време. Трябва да запомните, че полетът ви е насрочен за 15:00 във вторник, за да знаете кога да опаковате багажа и да пътувате до летището. Но веднага щом се озовете в самолета, тази информация може да бъде изхвърлена от главата ви без никакви последствия – тъй като вече не е необходима.

Ефимерните знания могат лесно да бъдат забравени и възстановени по-късно. Затова не бива да губите енергията си за запаметяване на такава информация. Изследване на Google Effects on Memory: Когнитивни последици от наличието на информация на една ръка разстояние показва, че запаметяването как да получите достъп до ефимерно знание е по-добре, отколкото да се опитвате да го запазите в главата си.

Ето няколко примера за такава информация (дори не се опитвам да запомня тази информация, защото знам откъде да я взема, ако е необходимо):

• Денят, в който колежката тръгва на работа (това е записано в календара ми).
• Обърнете уравнението на Винсент (има Wikipedia за такива неща).
• Как изглежда прашецът на Nothofagus (можете да разберете в наръчника).
• Имам ли нужда от виза за пътуване до определена държава (Google ще помогне тук).

Имам такъв вид информация, съхранявана на много места едновременно. Например пиша нещо в тефтера си и в същото време си правя бележка в календара с подробно описание. Изпращам си бележка по имейл и след това я препращам на моя месинджър, за да бъде достъпна на всичките ми устройства. Дори използвам скици върху парчета хартия.

Но ако има възможност да се спасите от запомняне на нещата и да се справите веднага с тях, направете го. Например, ако смятате, че ще забравите да изпратите имейл до клиент, изпратете го сега, без забавяне. В същото време спестете време за по-належащи неща.

Какъв е изводът

Адаптих се към моя ADHD и това ми помага в живота и кариерата ми. Можете да направите и това. Няма да се преструвам, че е лесно, но напредъкът е напредък.

Целта ми беше да се справя с двата основни симптома на ADHD: отлагане и забравяне. И имах две стратегии:

• Срещу отлагането: избягвайте директното взаимодействие с чудовището за отлагане.
• Срещу забравата: изучавайте това, което е наистина важно и премахвайте ефимерните знания.

Надявам се моят опит да ви е полезен.