5 кръга на ада: изпомпвайте тялото си и укрепете имунитета си, без да напускате дома си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Готина смесица от интензивни движения и статични пози от Iya Zorina.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от динамични и статични упражнения. Първият ще ускори пулса, вторият ще довърши мускулите и ще ви позволи да си поемете дъх.

• Скачане с кръстосани крака и клякане + задържане на клека.
• Индийски лицеви опори + задържане на супермен.
• Повдигане на таза на единия крак + задържане на глутеалния мост.
• Завъртания с повдигнати крака + бавно повдигане на тялото.

Първите 40 секунди правите динамичната част, останалите 20 секунди правите статичната част. Опитайте се да издържите до края. Мускулите ще горят, но усещането за парене бързо ще отшуми.

Не почивайте между упражненията – те са предназначени да работят върху различни мускулни групи, така че нямате нужда от почивка. В края на кръга починете една минута и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.

Как да правим упражнения

Скачане с кръстосани крака и клекове

Опитайте се да седнете успоредно на пода или малко по-ниско. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода, а гърбът ви остава прав. Поддържайте високо темпо.

Задържане в клек

Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода и фиксирайте позицията. Дръжте гърба си изправен и сгънете ръцете си пред себе си.

Индийски лицеви опори

Гмурнете се напред, сякаш ще пропълзите под оградата и ще излезете от другата страна. Не се огъвайте рязко в долната част на гърба на изхода - направете го плавно. Ако упражнението е твърде трудно, заменете го с обикновени лицеви опори – класически или от коленете, в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Статичен "супермен"

Легнете на постелка по корем, вдигнете ръцете и краката си и задръжте позицията, като се опитвате да стегнете задните части.

Повдигане на таза на единия крак

Останахте на тепиха след "Супермен", сега просто трябва да се преобърнете по гръб. Поставете краката си на пода, повдигнете единия крак от пода и повдигнете таза. Направете половината интервал на единия крайник и половината на другия.

Задържане на глутеалния мост

Разперете коленете си встрани, повдигнете таза възможно най-високо и стиснете седалището. Задръжте напрежението до края на минутата.

Усукване с повдигнати крака

Ако държите краката си прави не е достатъчно разтягане, можете да огънете коленете си. Всеки път повдигайте раменете си от пода, не натискайте ръцете си върху главата.

Бавно повдигане на тялото

Изправете се възможно най-бавно и поддържайте корема си напрегнат. След 20 секунди ще можете да го завършите веднъж. И не забравяйте да си починете в края, в противен случай няма да преминете през всичките пет обиколки. Ако минутите не са достатъчни и нямате време да си поемете дъх, починете за двама.

Изтеглете Tabata Timer със звукови сигнали, за да не се налага да се разсейвате от упражнението си, или следвайте видеоклипа с мен. Не ви обещавам усмивки, но поне ще направите всичко в правилната последователност.

Опитайте и другите ни интервални и кръгови тренировки. Всички те не изискват допълнително оборудване и могат да се извършват у дома.