5 кръга на ада: изпомпвайте тялото си, без да напускате дома си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина състави тренировка, която ще натовари добре бедрата, раменете и корема.

Как се прави тренировка

Всяко тренировъчно упражнение е с продължителност една минута и се състои от две части. През първите 40 секунди работите активно, за останалите 20 задържате статично положение или се движите бавно.

Първата част ще ускори сърдечната ви честота, втората ще ви помогне да си поемете дъх и да довършите мускулите си. След първата обиколка починете една минута и започнете отначало.

Ето списък с упражнения:

• Горещи крака + задържане в клек.
• Бърпи + стойка на ръце с маргаритки крака.
• Скачане на подем с редуващи се крака + напад с пулсация.
• Усукване "кръст" + "лодка".

Как да правим упражнения

Горещи крака

Бягайте по стъпалата с леко свити колене. Стъпете бързо, дръжте ръцете си пред себе си.

Задържане в клек

Седнете успоредно на пода или малко по-високо и задръжте тази позиция. Дръжте гърба си изправен и петите на пода.

Бърпи

Докосвайте пода с гърдите и бедрата си, не скачайте високо отгоре.

Стойка на ръце с маргаритки крака

Поставете краката си на подиум и приближете ръцете си. В идеалния случай гърбът и ръцете ви трябва да са в една линия, перпендикулярна на пода.

Скачане на подиум с редуващи се крака

Уверете се, че коляното на опорния крак не се обръща навътре. Можете да държите ръцете си на колана или да си помогнете с малка люлка.

Пулсов удар

Направете 10 секунди пулсиране на всеки крак. Движете се в малък диапазон, не докосвайте пода с коляно зад изправения крак.

Усукване "кръст"

Дръжте раменете и краката си на пода до края на упражнението.

лодка

Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен, не спускайте краката си на пода до края на упражнението.

Отпуснете се за една минута. Ако не сте имали време да си поемете дъх, можете да увеличите времето за почивка до две минути. Основното нещо е да затворите пет кръга и да не се отказвате рано.

Изтеглете Tabata Timer, за да не гледате часовника си и да не се разсейвате от упражненията си. Или го направете на видео с мен - за да не се налага дори да запомняте упражненията.

Докато сте под карантина, опитайте всички наши комплекси от поредицата "5 кръга на ада". Те дори не се нуждаят от дъмбели и хоризонтална лента - само малка кота и понякога въже.

Обещавам ви: няма да ви е скучно.