5 кръга на ада: много скокове и добро натоварване на раменете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Домашните интервални тренировки от Ия Зорина ще заместят както джогинга, така и фитнеса.

Как се прави тренировка

Включете таймера и направете първото упражнение от комплекса за 40 секунди. След това починете за 20 секунди и преминете към следващото движение от списъка. Когато направите всичко, започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга.

Комплексът се състои от следните упражнения:

1. Скачащ сноубордист.
2. Бавни лицеви опори.
3. Наклони назад и встрани със скок.
4. Ходене по дъска.
5. "Кобра".

По-долу ще разбием техниката и ще ви покажем как да опростите тренировката си. Но преди да започнете урок, трябва да се затоплите. Използвайте видеото за загряване по-долу.

Как да загреем преди час

Ако правите нашата интервална тренировка след бягане или друго кардио, можете да пропуснете тази стъпка. Ако това е единствената ви тренировка, първо направете съвместна загрявка и три динамични разтягания.

Включете видеото и го направете с мен.

Как се правят упражненията

Скачане на сноубордист

След всеки скок се навеждайте напред с изправен гръб и докосвайте пода с една ръка. Опитайте се да не повдигате петите си от пода, докато клякате. След третия скок, вместо да докосвате пода, станете в легнало положение. Гледайте долната част на гърба да не се свива – напрягайте корема и седалището.

Бавни лицеви опори

Спуснете се много бавно – за 3-4 секунди стегнете корема и седалището, за да поддържате гърба си изправен. Качете се горе с нормална скорост. Ако все още не знаете как да правите класически лицеви опори, направете упражнението от коленете си.

Наклони назад и встрани със скачане

По време на напада се опитайте да седнете до успоредката на бедрата с пода. Сгънете ръцете си пред себе си. Ако скокът е много задух - така че не можете да продължите - елиминирайте го и само хвърляйте.

Ходене по дъска

Направете 3-4 малки крачки напред-назад. Стиснете корема и седалищните мускули, за да поддържате гърба си изправен, без да провисва долната част на гърба. Ако не можете да задържите гърба си, направете обикновен планк на предмишницата, без да ходите.

Кобра

Повдигнете гърдите си от пода и не го спускайте до края на упражнението, изпънете ръцете си назад. Изпълнете движението "ножица" с краката си, като се движите с малка амплитуда.

За да не се разсейвате от часовника, включете таймера на табата или следете видеото с мен. Записахме видео от една обиколка. Когато свърши, просто превъртете назад към началото и направете втория кръг.