Упражнения, които зареждат с енергия, дори и да припаднете от умора

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

До края на работния ден сме толкова уморени, че идеята да се занимаваме със спорт напомня за изкачване на Еверест боси. По ирония на съдбата спортът е този, който помага за повторното стартиране на двигателя. Фитнес звездният треньор Джоел Харпър е съставил план за упражнения от четири стъпки, който буквално ще ви вдигне от пода и ще ви помогне да завържете връзките на маратонките си.

Всеки един от тези комплекси отнема 5-10 минути и зарежда с енергия. Изберете комплект, който отговаря на вашето ниво на умора и направете един или два сета подред. Или правете и четирите серии упражнения от началото до края, а след това от край до начало, за да получите мощен енергиен заряд.

Комплекс номер 1

Ако силата ви е достатъчна само да лежите на пода, опитайте три упражнения с масажни ролки, които изискват минимални усилия. С тях слабостта ще изчезне и ще се почувствате готови за по-нататъшни действия.

1. Хамак

Опирайки се на ръцете си, поставете лявата си пета върху дясното коляно и прехвърлете телесното си тегло на дясното бедро. Бавно завъртете масажния цилиндър напред и назад 3-5 см. Това е едно повторение, трябва да направите 25. След това починете 15 секунди, като поставите ролката под долната част на гърба и повторете упражнението от другата страна. Направете два комплекта за всяка страна. Дръжте ръцете си леко свити по време на упражнението.

2. Горна част на гърба

Поставете масажната ролка под гърба си. Подпирайки се на краката си, завъртете го по гръбначния стълб от гръдния към лумбалния и обратно. Направете две серии от по 20 повторения.

Спрете движението, когато ролката достигне лопатките ви, за да не се търкаля под врата ви.

3. Долната част на гърба

Поставете ролката под опашната кост, опрете на лакътя на лявата си ръка. Поставете дясната си ръка върху корема си, за да прецените дали пресата работи. Напрягайки коремните мускули и облягайки се на стъпалата, завъртете масажния цилиндър от опашната кост до долната част на гърба на разстояние 3-5 см напред и назад. Направете две серии от по 20 повторения за всяка страна.

Комплекс номер 2

Ако сте готови да се движите, но не повече от пръстите на краката си, опитайте три прости упражнения за разтягане, за да стимулирате притока на кръв. Този комплекс ще помогне за облекчаване на мускулното напрежение и отпускане на подколенните сухожилия, за да добавите енергия към тялото.

1. Бедра

Наведете се напред с леко свити колене. Отпуснете тялото си и почувствайте приятно разтягане на мускулите. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това, за по-дълбоко разтягане, изправете ръцете си и се опитайте да стигнете до пода с тях. Свийте коленете си едно по едно, без да повдигате петите си от пода. Продължете да шофирате за 30 секунди.

Ако не можете да стигнете до пода с ръце, облегнете се на пейка или купчина книги.

2. Загряване на коленете

Легнете по гръб, свийте коленете си и леко ги спуснете на една страна. Поемете пет дълбоки вдишвания, върнете се в изходна позиция. Повторете движението в другата посока.

Уверете се, че тялото над кръста остава неподвижно, мускулите под кръста участват в упражнението.

3. Завои

Поставете краката си малко по-широки от раменете, фиксирайте тялото си под кръста в една позиция. Използвайте горната част на тялото си, за да се завъртите от едната към другата страна. Повторете 10 пъти. Обърнете се зад лактите, уверете се, че главата ви се движи с тялото.

Комплекс номер 3

Ако вече имате малко енергия за работа, направете три функционални упражнения. Те ще увеличат издръжливостта, силата и подвижността, а също така ще имат тонизиращ ефект.

1. Гръб

Легнете с лицето надолу на пода и изпънете ръцете и краката си. Повдигайте и спускайте краката си на свой ред, като едновременно изпънете ръцете си по тялото и отново ги повдигнете зад главата си. Направете 2-3 серии по 10 повторения. За да промените посоката, в която изпъвате ръцете си, огънете лактите.

2. Клекнете и завъртете с дъмбели

Вземете една гира в ръцете си вертикално. Спуснете бедрата си така, че лактите да са между коленете. Заемете изходна позиция и завъртете тялото надясно. Това е едно повторение. Направете два или три серии от 10 повторения, като сменяте страните на опората с всяко движение. Дръжте коленете си над глезените, докато клякате.

3. Повдигане на единия крак

Наклонете торса си напред, за да докоснете пода с ръце, докато повдигате единия крак, докато стане успореден на пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 2-3 серии по 10 повторения за всеки крак. Ако упражнението изглежда твърде трудно, не спускайте напълно ръцете си и не вдигайте крака си толкова високо.

5 минути интервална тренировка

Ако смятате, че сте почти готови да предприемете някои решителни действия, опитайте няколко 5-минутни интервални тренировки, за да повишите нивото на енергия от средно до максимално. Любителите на фитнеса обичат интервалните тренировки, защото ускорението и забавянето принуждават тялото да работи максимално. Звучи страхотно. Всъщност постоянното превключване на предавките повишава нивата на адреналин. Какво означава? Че сте енергични и готови да предприемете действия. Така че, ако след кратък спринт се чувствате добре, повторете комплекса от упражнения още няколко пъти.

За да определите скоростта, с която трябва да се движите, използвайте вашата лична скала за възприемане на натоварването, където 0 е вашата скорост, когато седите на дивана, а 10 е вашата максимална скорост на бягане.

• Загрявка. 0:00–0:30. Ходене или бягане със спокойно темпо. Мащабно натоварване: 3-4.
• Интервал А. 0:30–1:00. Ходене или бягане с бързо темпо. Натоварване по скала: 5-6.
• Интервал B. 1:00–1:30. Ходене или бягане с високо темпо. Натоварване на скала: 8-9.
• Интервално повторение. 1:30–4:30. Превключвайте между интервали A и B три пъти.
• Релаксация. 4:30–5:00 часа. Ходене или бягане със спокойно темпо. Мащабно натоварване: 3-4.