Упражнение за бегач: Укрепване на бедрата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Колкото и да се стараем, от време на време по време на тренировка се появяват неприятни усещания в определени части на тялото. Слаби места на бегачите: стъпала, периост и, разбира се, колене. Неприятните болкови усещания могат да възникнат по различни причини, но резултатът винаги е един и същ: забавяне или прекъсване на тренировката. Обемът на изследванията в тази област се увеличава всяка година и последните сочат връзка между проблеми в коленете и… слаби тазобедрени стави.

Например, едно публикувано проучване установи, че жените, които са спечелили коляното на бегач, имат нестабилност на тазобедрената става. Друго проучване от миналата година също установи, че хората с болки в коляното имат по-голяма слабост в тазобедрената става след бягане, отколкото тези, които никога не са се оплаквали от проблеми с коленете.

Тоест, за да се отървете от проблемите с коленете, трябва не само да укрепите коленете си, но и да обърнете специално внимание на състоянието на бедрата и кората и да работите върху тях по-усилено.

По време на проучвания, проведени в Канада и САЩ, бяха създадени две групи от 199 души, страдащи от пателофеморална болка в продължение на поне 4 седмици, като болката не трябва да бъде причинена от травма, а от твърде голямо физическо натоварване. И така, субектите бяха разделени на две групи, които преминаха рехабилитационна програма за 6 седмици, броят на тренировките - 3 пъти седмично.

В програмата на първа група специално внимание беше отделено на упражненията за укрепване на коленете и мускулите на бедрото. Те правеха упражнения като разтягане на коляното и полуклек. Втората група работеше за укрепване на мускулите на бедрото и сърцевината. Техните тренировки включваха отвличане на бедрото и упражнения за балансиране върху нестабилни повърхности.

След завършване на програмата, 157 участници или 78,9% съобщават, че болката в коляното е била значително намалена и производителността се е увеличила. Ако погледнем разликата в подобренията по групи, тя не е значителна: упражнения за коленете и бедрата - 77%, упражнения за бедрата и основните мускули - 80,2%.

Разликата обаче беше забележима във времето на първите симптоми на подобрение: в групата, която се фокусира повече върху укрепването, подобрението беше забележимо след 3 седмици тренировка, докато групата с акцент върху укрепването на коленете го усети едва след 4 седмици.

За обикновен човек тази разлика абсолютно не е важна, но за контузен бегач преди състезание всеки ден е важен и възстановяването седмица по-рано е много важно. Освен това, като обръщате повече внимание на укрепването на бедрата, вие се застраховате от проблеми с коленете в бъдеще.

Сега да се заемем с практиката.

Упражнения за укрепване на бедрата

Видео №1

Това видео показва упражненията, които бяха изпълнени по време на горното проучване.

Видео № 2

Упражнения за укрепване на бедрата и глутеусите.

Видео №3

Тези три упражнения не само ще помогнат за укрепване на бедрата, но и ще подобрят баланса ви.

Видео № 4

Серия от упражнения от Asics.

Надявам се, че ще ви хареса тази колекция и ще откроите нещо полезно за себе си, защото за да бягате бързо и без наранявания, трябва да работите върху цялото си тяло.