Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Имайте ден за крака без щанги и дъмбели.
Този набор от упражнения ще изпомпва квадрицепсите, мускулна група на задната част на бедрото, аддукторите, глутеусите, големи и средни.
Ако не правите тренировки за съпротива, тази тренировка може да осигури достатъчно стрес за мускулен растеж.
Във всеки случай комплексът ще подобри силовата ви издръжливост, ще изпомпа малко мобилност и чувство за баланс.
Как се прави тренировка
Правете следните упражнения подред без почивка:
- Скачащи напади - 20 пъти.
- Скандинавски коремни преси - 15 пъти.
- Клякания "пистолети" - 10 пъти на крак.
- Скочете до широк клек и до пейка – 20 пъти.
Когато приключите, починете за 2-3 минути и започнете отначало. Изпълнете 3-5 кръга, ръководени от държавата.
Как се правят упражненията
Скачащи напади
Правете напади, като редувате краката си, докато скачате. Опитайте се да потънете по-ниско, но не докато коляното ви докосне пода, за да не се ударите.
Можете да държите ръцете си пред гърдите или на колана - което е по-удобно. Уверете се, че петата пред изправения ви крак не се отделя от пода, докато слизате. И дръжте гърба си изправен.
Ако краката ви са ужасно удряни до края на подхода, продължете да правите упражнението, без да скачате.
Скандинавски коремни преси
Разкошно упражнение за изпомпване на задната част на бедрото. Не се притеснявайте, ако в началото мускулите ще се свият - те просто никога не са изпитвали такова натоварване.
Намерете ниска опора на корта - напречна греда или стенни лостове - и поставете петите си под нея. Също така е по-добре да сложите нещо под коленете си, за да не е твърдо. Например вашата риза или раница.
Започнете да се навеждате бавно напред, като държите торса и бедрата прави. Стигнете до точката, в която мускулите вече не могат да издържат тежестта на тялото, паднете леко с изпънати ръце, отблъснете се от земята и се върнете в изходна позиция.
Клек - "пистолети"
Отлично движение за изпомпване на средните глутеус мускули.
Повдигнете единия крак с ръце пред гърдите си. Извършете клек, като внимавате да не докосвате пода с петата на свободния си крак. Уверете се, че коляното на работния крак не се извива навътре, докато повдигате.
Ако все още не знаете как да направите пълни пистолети, опитайте опцията на ръба на пейката. Застанете с опорния крак, успореден на ръба и клекнете в пълен обхват.
Скочете до широкия клек и до пейката
Упражнението ще натовари перфектно мускулите на бедрата и долната част на краката.
Застанете пред пейката с лице към нея. Скочете в клек с краката 1,5 пъти по-широки от раменете и насочени пръстите на краката си встрани. Със скок върнете краката си в първоначалното им положение, след което скочете на пейката и се върнете надолу. Повторете от началото.
Препоръчано:
Как да увеличите височината е най-доброто движение за изпомпване на задните части у дома
Повдигането на кота е супер функционално движение. С негова помощ можете не само да увеличите мускулния обем, но и да изпомпвате сила и чувство за баланс
Защо кожата на ръцете, краката и други части на тялото се лющи?
Основната причина за пилинг на кожата е загубата на влага. Тя може да бъде причинена от много фактори. Външните са безвредни, а вътрешните говорят за здравословни проблеми
Как да закрепите дървени части без пирони, лепило и винтове
Стотици методи за закрепване са били известни на древните японски майстори. Ще споделим тайната как да закрепите дървени части, без да използвате пирони, лепило и самонарезни винтове
Тренировка на деня: 5 движения за пълно изпомпване на задните части у дома
Избрахме упражнения за дупето с тежести, които ще помогнат да се стегнат правилно всички необходими мускули и да се създаде красив релеф
Упражнение за бегач: Укрепване на бедрата
Колкото и да се стараем, от време на време по време на тренировка се появяват неприятни усещания в определени части на тялото. Слаби места на бегачите: стъпала, периост и, разбира се, колене. Неприятните болкови усещания могат да възникнат по различни причини, но резултатът винаги е един и същ: