6 съвета за тези, които ходят на фитнес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще се запишеш ли отново за фитнес залата? Току-що започнах да го правя? Тези съвети ще ви помогнат да тренирате правилно.

Успехът във фитнеса, както във всеки аспект от живота, идва с разбирането на основите. Сега е модерно да опитате нещо ново, екзотично, необичайно, но всички работни техники отдавна са измислени. Лайфхакерът ви кани да се запознаете с основните принципи за начинаещи, които са приложими в много спортове. Не губете време да обсъждате „тази страхотна нова спортна добавка“или да се бъркате с гурме планове за хранене. Просто следвайте тези шест истини и ще получите резултати.

1. Фокусирайте се само върху дългосрочен план

Повечето хора тренират с краткосрочни цели. Това не е съвсем правилен подход. Разбирате ли каква е разликата между краткосрочен и дългосрочен план?

Вашата цел е да не свалите/качете 10 кг за три месеца. Вашата цел е да се възстановите и да се опитате да поддържате здравето си до края на живота си

Вашата цел не е 150 кг на лежанка. Вашата цел е да станете този човек, който никога не пропуска тренировка

Вашата цел не е да жертвате всичко за най-добри резултати до пролетта. Вашата цел е следващата година да станете по-здрави. И още по-спортен след една година

Избягвайте да мислите за краткосрочни резултати. Погледнете на нещата от по-широка гледна точка и всички тези междинни резултати ще дойдат естествено.

Спрете да се държите така, сякаш здравословният начин на живот е нещо специално. Можете да ходите редовно на фитнес. Това е добре. Това не е жертва. Не е задължение. Това е добре.

В дългосрочна перспектива ще забележите положителни промени по пътя. Като видите тези резултати, ще разберете, че всичко върви добре.

2. Нуждаете се от график за тренировки

Много хора практикуват нередовно, защото се опитват да мислят за това, за което изобщо не трябва да мислят. Кога ще дойда следващия път на фитнес? Ето типичните отражения на съвременния разглезен човек:

Ще имам ли достатъчно мотивация да спортувам, когато се прибера от работа?

Ще имам ли достатъчно свободно време да тренирам днес?

Ще имам ли достатъчно воля да ставам рано, да имам време да направя всичко и да оставя време за публиката?

Оказва се, че в нашето време за тренировки е наложително да сме мотивирани и вдъхновени. Какво ще кажете да спрете да гледате на спорта като на нещо, което се откроява в ежедневието ви и да го направите част от живота си, част от ежедневния си план? Направете си тренировъчен план и го следвайте. Това е много важен момент, който отличава начинаещ от професионалист. Това отличава човек, който приема нещата сериозно, от кокиче, което идва във фитнеса няколко пъти преди плажния сезон.

Много от тези, които посещават фитнес залата, го правят три пъти седмично. Това е напълно достатъчно. Така че ще ходя на фитнес във вторник, четвъртък и събота. В седем вечерта. В събота рано. Ето моя график. Сега не е нужно да мисля за избор на ден за тренировка. Не седя и чакам изблик на мотивация. Всичко съм планирал и посещенията на симулатора са включени в плана за деня. По същия начин, както проследявате времето за пътуване до и от работа. Много е просто и няма нищо особено в него.

Графиците за упражнения стават още по-важни, когато в живота започнат трудни времена. Случва се на всеки, това е част от нашето същество. Може да се наложи. Графикът ще ви напомня за следващата тренировка след пропусната тренировка. Без график може да се събудите със съзнанието, че не сте били във фитнеса от четири седмици.

Странностите на живота могат да бъдат подвеждащи. Това се случва дори с професионални спортисти от световна класа. Изводът е, че те така или иначе се връщат към тренировките. Пропуснахте час в четвъртък заради работа? По график следващата тренировка е в събота. Ще се видим в залата.

С графика вие ще контролирате живота си, а не абстрактното ниво на вашата мотивация.

3. Фокусирайте се върху основните упражнения

Твърде често във фитнес залата има хора със "скромно" телосложение, които се опитват да изпомпват външната глава на бицепса в изолация при липса на бицепс като такъв. Част от това може да работи, но като цяло (и особено за начинаещи) има една проста истина: трябва да се съсредоточите върху най-сложните, основни упражнения, които включват възможно най-много мускулни групи. Хващането и изтриването не са само показателни и единствени упражнения в съвременната вдигане на тежести (все още имаше лежанка преди 73). Там работи цялото тяло. Само като направите поне тези две упражнения, ще получите невероятни резултати.

Следните упражнения могат да се препоръчат като основни:

• лег;
• мъртва тяга;
• с щанга;
• бутане;
• шут;
• набирания;
• от пода;
• лицеви опори на щангите;
• усукване на.

По желание този комплект може да бъде допълнен с няколко малко по-конкретни опции, но трябва да запомните същността: екзотични изолирани упражнения се правят, когато вече е сформирана добра, има мускулна маса и трябва да й придадете по-правилна, естетична виж. Прочетете отново примера за бицепс по-горе.

4. Побързайте – разсмивайте хората

За много хора „да тренирате добре“означава или да тренирате много интензивно, да изпитвате последваща мускулна болка или да тренирате до неуспех.

Може да е похвално. Стремежът и амбицията в спорта са просто прекрасни, но ще бъде полезно да започнете със създаването на определена база, основа.

Почти всеки във фитнеса се стреми да се доближи до максималните тежести възможно най-бързо и това е много голяма грешка. На първоначално ниво трябва да дадете на тялото си време да свикне с нови дейности за себе си, да се научи да се справя с постепенно нарастващите натоварвания. Ускорете малко и няма да имате наранявания и болка.

Обучението до провал е добър начин да се изтощиш, но не и да изградиш солидна основа първоначално.

В края на всяка тренировка (и всяко упражнение) трябва да запазите силата за още няколко повторения, като същевременно се фокусирате върху постепенния, но стабилен напредък.

Този принцип работи във всяко упражнение. Например, правите сгъване с щанга за бицепсите. При първата тренировка трябва да вземете много малко тегло. Насладете се на упражнението, коригирайте техниката. По-лесно е да направите това. Увеличете малко теглото следващата седмица. Все пак ще ви е лесно и това е добре. Вашите мускули, стави и връзки отново ще ви благодарят.

Изминаха няколко седмици, а вие все още вдигате тежести, с които нямате затруднения. През цялото време увеличавате потенциала си. И тогава една седмица усещате, че все по-нарастващото тегло на щангата ви е било дадено трудно, но сте се справили с него уверено - именно благодарение на натрупания потенциал. И имате запас от безопасност и сила за по-нататъшен напредък, защото не сте тренирал до отказ (тоест можеше да направите повече повторения).

5. ПОСТЕПЕН седмичен напредък

Този момент трябва да се подчертае. Хората ходят стабилно до фитнес залата, правят едни и същи упражнения със същото тегло и в същото време не усещат увеличаване на силата. Има бегачи, които правят едно и също разстояние всеки ден, но не успяват да загубят мастна маса.

Един прост мисловен експеримент може да обясни същността на тази грешка. Вие сте в тиха стая. Вентилаторът изведнъж се включва. Доста е шумно и този звук ви е изключително досаден. Но времето минава и звукът, който изглежда толкова изпъкнал и силен, вече се възприема като фонов шум. Почти спря да го забелязваш. Вашият мозък заключи: „Това вероятно е нормално в тази среда. Така че няма да му обръщам много внимание."

В случай на обучение се случва същото. Бягахте 2 км. След това отново 2 км. И пак 2 км. Тялото вярва, че такова натоварване е норма, и освен това доста бързо. В опростен модел, тоест без да се отчита факторът на промените в храненето, изчезването на динамиката във физическата активност води до стабилизиране на телесното тегло и показателите за сила.

Искате ли да виждате напредъка си всяка седмица? Постигайте напредък в тренировките си всяка седмица.

Тук има много опции, но правилото е едно: увеличавайте натоварването постепенно. Дълго време няма да можете да добавяте 10 кг към щангата седмично. Вашият потенциал няма да се справи с нетърпението ви. Напредъкът обаче не се дължи само на увеличаване на работното тегло. Можете да увеличите броя на повторенията или подходите. Можете да намалите времето за почивка. Има много опции - Google ще ви каже.

6. Водете си дневник за тренировки

Това, което може да се брои, е възможно. Как ще се придържате към предишното правило, ако не можете да запомните показателите от последната тренировка?

Някога имаше тетрадка и химикалка. Вече има Google Play и AppStore с хиляди спортни приложения за проследяване на тренировъчната ви активност. Приложенията са добри, защото въз основа на въведените данни могат да изграждат визуални графики, чрез които всеки може лесно да проследява напредъка.

План за действие за днес

• намерете фитнес зала във вашия район (вероятно познавате двойка, но някак си нямаше време да отидете там);
• въз основа на работното време на залата, коригирайте дневника си (три дни в седмицата, 1, 5 –2 часа са достатъчни);
• въоръжете се с тетрадка и химикалка или поставете дневник за тренировки на вашия смартфон;
• направете план за тренировка, фокусиращ се върху основните упражнения;
• започнете с малки тежести;
• постепенно увеличавайте натоварването всяка седмица.

Успех с тренировката.