5 упражнения от фитнес красавици за тези, които искат да преобразят тялото си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лични треньори, фитнес модел и диетолог споделят любимите си упражнения, за да им помогнат да останат във форма.

1. Супер усукване за желязна преса

Това е упражнение от личен треньор и диетолог Сара Боумар.

Мъртвата тяга е основно многоставно упражнение, което работи на няколко мускулни групи наведнъж: бедрата, глутеусите, мускулите на гърба и корема.

Как да се направи

Застанете до щангата с крака на ширината на раменете. Започнете с тежест, която вдигате без усилие. Няма проблем, ако е празен бар от 20, 15 или 10 килограма.

Свийте коленете си и се наведете над щангата с изправен гръб. Хватът на щангата е малко по-широк от раменете, погледът е насочен напред. Повдигнете щангата, водейки я почти близо до пищялите. Изправете се в тазобедрените и коленните стави и след това отново спуснете лоста на пода.

Не огъвайте гърба си по време на упражнението. Можете допълнително да напрягате седалището си по време на мъртвата тяга, за да облекчите натиска върху долната част на гърба.

Направете три серии от 10 повторения. Уверете се, че правите правилната форма, преди да увеличите теглото. Помолете фитнес инструктор или някой с дълга история на силови тренировки да ви наблюдава.

4. Лицеви опори за крака

Онлайн треньорката Нина Муньос, специалист по високоинтензивни интервални тренировки, предлага интересна вариация на лицеви опори.

Публикувано от NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 май 2018 г., 5:47 ч. PDT

Това упражнение укрепва цялото тяло, натоварва трицепсите, краката, седалището и основните мускули. Той е по-ефективен от конвенционалния бар, не изисква допълнително оборудване и може да се изпълнява навсякъде.

Как да се направи

Застанете изправени, раменете над ръцете, коленете прави, коремните мускули напрегнати. Потънете в лицева опора, в същото време стегнете задните си части и повдигнете единия крак нагоре. Върнете се в легнало положение, спуснете крака си на пода.

Повторете лицевата опора, като този път повдигнете другия крак. Продължавайки да редувате краката си, правете упражнението за 30 секунди.

Ако не можете да правите класически лицеви опори, опитайте да коленичите.

5. Напади с дъмбели

Онлайн треньорката Алексия Кларк смята, че има различни упражнения, за да бъдете в добра форма, но тя обича нападите повече от другите и ги прави всеки ден.

Публикувано от Алексия Кларк (@alexia_clark) 19 май 2018 г. в 3:00 PDT

Нападите работят за глутеусите, четворните мускули и кората. Освен това те могат да се комбинират с упражнения за горната част на тялото или да се правят бързо, за да получите кардио натоварване.

Как да се направи

Застанете прави със събрани крака и поставете ръцете си на бедрата или кръста. Наклонете се напред, като коляното зад изправения ви крак докосва пода. Уверете се, че коляното пред изправения крак е огънато под ъгъл от 90 градуса и не излиза извън пръста.

Ако правите у дома и просто няма място за проникване, правете напади на място. Правилата са едни и същи: прав ъгъл в колянната става, прав гръб, ръце на кръста или на ханша.

Друг вариант е с преса с дъмбел нагоре. Дръжте дъмбелите близо до раменете си и ги стиснете нагоре, когато излизате. Така не само ще изпомпвате краката и задните си части, но и ще осигурите натоварване на ръцете и раменете.

Изпълнете три серии от 15-20 удара на всеки крак. Ако предпочитате да потъвате, опитайте петминутни интервали с почивка, преди да се възстановите между интервалите.