19 гениални фитнес съвета от хора, които се занимават със спорт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Препоръките на някои от най-креативните американски треньори ще ви помогнат да поправите грешките си и да опитате някои интересни техники, използвани от звезди, силови атлети, гении на скоростта и технологични титани.

1. Измерете своите възможности

Понякога трябва да проверите себе си. Тестът за фитнес работи по-добре, отколкото да се опитвате да предизвикате себе си или да измервате напредъка си по някакъв начин.

Редовните проверки ви доближават до правилния път и ви помагат да преодолеете желанието да спрете или да се откажете.

Ето един от любимите тестове на Макдоналдс, който можете да направите навсякъде.

Задайте таймер и завършете 100 бърпита. Първо се изправете, след това се изправете и изскочете, като се повдигате от пода поне на 10 сантиметра.

Повтаряйте теста веднъж седмично и се опитайте да съкращавате времето за изпълнение поне малко всеки път.

2. Подгответе мускулите си за теглене нагоре

За да се подготвите за набиране, висете на щангата за 30 секунди със стегнат корем.

След това опитайте да направите същото, но със свити ръце под ъгъл от 90 градуса. Когато успеете да направите 3 серии по 30 секунди всеки, можете да опитате да се издърпате.

3. Изберете правилното темпо

Бягайте 25 минути със спокойно темпо, за да загреете. След това ускорявайте малко на всеки две минути. Увеличете темпото постепенно, така че да бягате достатъчно бързо за 40 минути.

След 45 минути бягайте възможно най-бързо, докато имате сили. След това – 5 минути бягане със спокойно темпо. Повтаряйте тази тренировка всяка седмица.

4. Опитайте различни методи

Алвин е обсебен от нови тренировъчни техники и разработки на фитнес оборудване. Неговите иновации винаги са доста ефективни. Независимо как променя тренировките на клиентите си, техните резултати винаги се подобряват. Ето какво препоръчва той.

Не следете часовника

Интервалната тренировка винаги се прави навреме – правиш упражнението и после си почиваш.

Cosgrove предпочита тренировки за сърдечен ритъм. Работите, докато сърдечната честота достигне 85% от максимума и след това почивате, докато сърдечната честота спадне до 65%.

Колкото повече интервали можете да направите за 10 минути, толкова по-добри са вашите резултати.

Преместете товара от центъра

Представете си, че правите упражнението Farmer's Walk с дъмбели от 18 кг.

Лесно, а? Сега опитайте да ходите с една 36-килограмова дъмбел в едната ръка. Преместването на тежестта на една страна увеличава натоварването, особено върху основните мускули.

Опитайте този принцип с напади, крачки, клекове и повечето упражнения за горната част на тялото.

Събудете мускулите си

Когато вдигнете чувала с пясък, тежестта се измества. Вашата централна нервна система трябва да реагира по-бързо, за да настрои мускулите ви.

Това изгаря повече калории и превръща всяко упражнение в тренировка за основните мускули. Няма торба с пясък? Използвайте TRX тренажор или.

5. Подобрете изгледа отзад

Glute Lab е гараж за четири коли, който се превърна в хибрид от хардкор фитнес зала и научна лаборатория. Брет Контрерас използва стабилометрични платформи за оценка на силата, електромиография и ултразвук, за да разбере какво се случва в мускулите, и технология за заснемане на видео за изследване на движението.

Той направи няколко открития.

Обърнете внимание на клекове и бедрата, докато лежите

Изследванията на Контрерас показват, че клекове изпомпват долните мускулни влакна в седалището, а по време на повдиганията на таза се тренират както долните, така и горните влакна. За да получите най-добри резултати, трябва да направите и двете упражнения.

Освен това тези упражнения осигуряват всестранно развитие. Контрерас наскоро откри, че клековете могат да подобрят вертикалните скокове и че повдигането на таза може да увеличи скоростта на бягане.

Доверете се на чувствата си

Използвайки електромиография за измерване на мускулната стимулация, Контрерас открива големи разлики в това как упражненията влияят на хората. Той твърди, че клиентите му често си казват кое упражнение е най-полезно, защото го усещат.

Доверете се на инстинктите си и слушайте тялото си. Ако смятате, че кляканията ще ви помогнат да изградите мускули по-добре, като завъртите краката си навън, има вероятност да са.

6. За да изградите мускули, правете мъртва тяга с правилното тегло

Джейсън тренира най-добрите спортисти, включително моделите на корицата на Men’s Health Мат Деймън и Джон Красински. За да увеличат силата, те правят бавни повторения на мъртвата тяга с големи тежести.

На всеки няколко седмици те правят изтощителна тренировка: окачват 50 до 70% от теглото, което могат да вдигнат на щангата и правят три серии с възможно най-много повторения.

7. Бягайте спринт на бягаща пътека

Можете да организирате високоскоростни състезания не само на стадиона, но и на. Постепенно добавяйте скоростта и степента на бягащата пътека, докато достигнете темп, който можете да поддържате само за 20-30 секунди. След това намалете темпото до тихо бягане или ходене за 1-3 минути, след което повторете отначало. В първата си тренировка не правете повече от 2-4 от тези спринтове. Постепенно доведете техния брой до 8-12.

8. Нека групата ви мотивира

Има много специализирани студия за групова йога, колоездене, джогинг, бокс и уроци по танци. Какви са ползите от груповото обучение? В компанията. Групата ви мотивира да се справяте по-добре.

Музиката също е от голямо значение. Намерете саундтрак, който ви вдъхновява и отговаря на вашите тренировки, и ще тренирате по-усилено и по-добре.

9. Правете усилено, но не твърде често

Ако сте под 35 години, три интензивни тренировки на седмица са достатъчни. Ако повече, две ще са достатъчни.

Предизвикайте себе си в дните за интервални тренировки и правете всички упражнения с леко темпо по време на възстановителните сесии.

10. Упражнявайте внимателно със свободни тежести

Понякога работата със свободни тежести не се чувства добре. За да поправите това, трябва да слушате тялото си.

Да кажем, че имате ден за крака. Опитайте се първо да достигнете пръстите на краката си. Спрете, когато почувствате напрежение.

След това опитайте да правите клекове с телесно тегло и след това отново се разтегнете към краката си. Успяхте ли да се наведете по-ниско? Ако не, пренасрочете клякането с щанга за друг ден.

11. Опитайте клек, който няма да развали

Опитайте с двоен клек с гири.

По време на тези клекове е почти невъзможно да се развали техниката. Долната част на гърба е в отлична позиция, четирите, седалищните и коремните мускули са добре напомпани.

12. Следете тренировките си

Най-добрият ден за релакс идва, когато най-много искате да ходите на тренировка. Вместо това се разходете или направете нещо из къщата. Това ще докаже, че вие контролирате програмата си за обучение, а не вие.

13. Изберете ясна цел и се стремете към нея

Изберете приключение, което ви предизвиква, като рафтинг по планинска река, след което се пригответе за него във фитнеса.

Ще придобиете опит, който ще ви помогне в живота, а обучението ви ще има цел.

14. Намерете своя лимит с прост тест

Нараняванията на ротаторния маншон често са свързани с недостатъчна сила на издърпване.

Прост тест за спортисти: Трябва да вдигате същата тежест по време на набиранията си, както по време на пресата от лежанка. Например, ако тежите 80 килограма и правите лежанка с тежест 100 килограма, трябва да издърпате с тежести от 20 килограма.

15. Използвайте мантра, за да се справите с дискомфорта

Можете да работите повече, ако се научите да преодолявате дискомфорта. Това е ключът към физическата промяна.

Бен учи своите спортисти да използват мантра – нещо кратко и позитивно, нещо, което могат да си повтарят в трудни моменти.

Самият Бержерон използва тази мантра: „Това струва”.

16. Не ходете в скъпи фитнес зали

Можете да станете по-силни и в евтина фитнес зала. Нямат нови уреди за упражнения, инфрачервени сауни и охладители за вода, но дори и там можете да станете по-силни и по-издръжливи.

Дъмбелите са навсякъде. С тях можете да правите различни упражнения: дълбоки клекове с една дъмбел на гърдите, обратни напади, клекове в напад, мъртва тяга на един крак, преса за дъмбел над главата, теглене към корем и лежанка.

На машината на Смит можете да правите набирания с краката си на пода. Използвайки различни дръжки, можете да издърпате горния блок към гърдите и да издърпате към корема.

17. Направете си фитнес зала у дома

Джон преустрои гаража си в предградията в Westridge Barbell Club и с няколко последователи прави там тренировки с висока интензивност с основно оборудване.

Някога имаше много повече оборудване, дори чифт уреди за бицепс и трицепс Nautilus. Но след преместването той осъзна колко малко наистина се нуждае една домашна фитнес зала.

Започнете с малко

Джон намали оборудването си до една гира от 28 кг.

„Това беше моята лична домашна фитнес зала“, казва той. „Мога да правя лежанка, замах с гири, клекове, грабване и много други упражнения, включително тренировки с телесно тегло.“

Започнете с една черупка, с която можете да правите всички тези упражнения.

Презареждайте фитнеса си постепенно

Преди да купите ново оборудване, помислете какви упражнения можете да правите с него.

Джон първо използва валяк за пресоване, който купи за 4 долара. След това той премина към TRX loops. Можете да закупите, например, решетка за chin-up или бар за палачинки.

Не си губете парите

Богатите хора купуват скъпи уреди и никога не ги използват. Добрата домашна фитнес зала започва с малко и се разраства постепенно.

Кардио оборудването е загуба на пари. Хората рядко ги използват, а добрата разходка е много по-добра и по-евтина.

18. Превърнете тренировката си в игра

В Ню Йорк има стотици фитнес зали, но Throwback Fitness има най-добре оценените фитнес зали в града. Тяхната тайна е, че се опитват да отклонят вниманието на клиентите от факта на обучението, като използват екипни упражнения и състезателни елементи.

Помага ви да работите повече и да постигнете страхотни резултати.

Борете се със себе си

Като състезание за един човек можете да използвате кръгова тренировка, състояща се от лицеви опори, коремни преси и клекове с телесното ви тегло.

Направете още две повторения за всеки кръг - 2, 4, 6 и т.н. Тренировката продължава 5 минути. Почивка - 1 минута.

След като си починете, започнете с броя повторения, който сте успели да направите, но сега намалете повторенията - 12, 10, 8 и така нататък до две. Вашата цел е да се върнете към две повторения за по-малко от пет минути.

Твърде лесно? След това увеличете времето за тренировка до 10 минути.

Състезавайте се с приятелите си

Всяка група в Throwback Fitness включва от 6 до 16 души. Участниците са разделени на групи и се състезават помежду си. Една от любимите състезателни игри във фитнес зала е TBF Cup.

В тази игра отборите се състезават в хвърлянето на топки в мрежата. За да получи достъп до топката, отборът трябва да направи кръг от четири бърпи, осем лицеви опори и дванадесет коремни преси. Колкото по-бързо правите кръг, толкова повече ще се опитвате да хвърлите топката. Отборът, който има повече топки в мрежата в края на тренировката, печели.

19. Намерете своя клуб

Може би за вас са подходящи елитни фитнес клубове с климатици, модерни уреди за упражнения и протеинови шейкове на изхода.

Или все още предпочитате стар фитнес като Doug's Gym, където от уредите има само щанги, дъмбели и гири и където, изглежда, нищо не се е променило от появата на първите фитнес зали.

58-годишният Дъг, здрав и силен, вдъхновява младите хора с примера си. Той кляка и се хвърля с 22-килограмова гира във всяка ръка.

Дъг е живо доказателство, че фитнесът всъщност не е толкова важен, за да останеш в топ форма. По-важното е, че правите няколко дни в седмицата, когато се чувствате комфортно.