Как да започнете да спортувате и да не навредите на здравето си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Притурките Lifehacker и Inspector ви показват как да направите първите си тренировки по-безопасни, по-ефективни и по-приятни. В края - промоционален код за 10% отстъпка.

Спортът не гарантира здраве, напротив, необмислените дейности могат да причинят нараняване и да ви отблъснат от тренировка за дълго време. Ако решите, че нямате нужда от треньор, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, за да поддържате сесиите си удобни, безопасни и приятни.

1. Проследявайте зоните на пулса си

Често начинаещите, които не са запознати с правилата на тренировките по бягане, полудяват. Извивайки ставите си на място, те тичат с всичка сила, така че пулсът се повишава до 70-80% от максималния сърдечен ритъм (HR). Тъй като начинаещият не може да се справи с това темпо, много скоро ще се задуши, ще почувства гадене и ще спре.

Освен това такива натоварвания могат да имат лош ефект върху сърдечно-съдовата система, особено ако начинаещ спортист е с наднормено тегло. В резултат на това обучението ще бъде неефективно и най-вероятно ще бъде последно. За да избегнете това, не забравяйте да следите пулса си и да увеличавате натоварването постепенно.

Първо изчислете максималния си пулс.

220 - вашата възраст = максимален пулс.

Започнете кардио тренировката си със загряване. Това е лека активност при сърдечна честота 50-60% от максималната. Следва зона за изгаряне на мазнини със сърдечна честота 60–70% от граничната сърдечна честота. Активността в тази зона се чувства доста комфортно, не предизвиква гадене или тежък задух и в същото време помага за изгарянето на повече мазнини.

Аеробната тренировка започва с пулс от 70-80%. Подобрява сърдечно-съдовото здраве, увеличава капацитета на белите дробове и продължава да изгаря мазнините.

Ето един приблизителен план за вашето първо бягане: 10 минути в зоната за загряване, 10 минути в зоната за изгаряне на мазнини и 10 минути в зоната за аеробна. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в аеробната зона до 15 минути, и не забравяйте за 5-минутното разхлаждане на сърдечната честота от 50-60%.

За да проследявате сърдечната честота и зоните на сърдечната честота по време на бягане, използвайте пулсомер или фитнес лента. Много хора не харесват ремъците за гърдите: те са неудобни за поставяне и сваляне, смачкват се и се плъзгат. В същото време, в сравнение с фитнес гривна, те осигуряват по-точни показания на пулса.

Има добър вариант за сензор, който пасва на рамото или предмишницата - Polar OH1. Той е икономичен, лесен за използване и точен. Оптичният сензор на каишката се свързва с всякакви смартфони с iOS и Android или спортни джаджи Polar - спортни часовници, проследяващи активности или велосипедни компютри - и показва пулса ви.

Можете да видите данните за сърдечния си ритъм на вашия телефон или спортен часовник. Разбира се, последното е много по-удобно по време на активност.

Ако изобщо не искате да имате никакви сензори, нито на гърдите, нито на рамото, има опция за смарт часовник с вграден оптичен сензор - Polar M430. Оптичният сензор на този модел е само с 1–2% по-нисък от гръдния ремък по точност и абсолютно печели по отношение на удобството.

За опитни бегачи този часовник ще бъде полезен, но за начинаещи е абсолютно задължителен. Вашият часовник ви казва как да тренирате и колко време ще отнеме, за да се възстановите от тренировката. В приложението Polar Flow или уеб клиента можете да намерите ежедневни тренировъчни програми, допълнителни силови тренировки с видеоклипове, интервални тренировки.

Освен това часовникът ще ви помогне да следите напредъка си. Индексът за бягане ви позволява да знаете за вашия VO2 max - максималната ви консумация на кислород - и други показатели за фитнес.

За по-напреднали бегачи Polar M430 може да ви помогне да получите правилния каданс или програма за каданс, за да се подготвите за бягането и да подобрите представянето си.

2. Слушайте подходяща музика и помислете за безопасността

Много бегачи и колоездачи обичат да слушат музика, докато тренират, и с основателна причина. Музиката ободрява Как музиката подпомага 5 км бягане? и увеличава удоволствието от тренировката, енергичните композиции помагат Влияние на музиката върху максимално бягане със собствено темпо и скорост на пасивно възстановяване след тренировка за поддържане на темпото, а бавните спомагат за по-бързото възстановяване на пулса след бягане.

Слушането на музика има много предимства, но има и недостатъци, а именно безопасността. Велосипедистите и бегачите се съветват да не използват слушалки поради възможни опасности: няма да можете да чуете колата навреме, има риск да бъдете ударени от колелата.

За щастие не е нужно да се отказвате от музиката или да премествате тренировките си във фитнеса. Най-съвременната технология за костна проводимост оставя ушите ви отворени, като същевременно ви осигурява музикална мотивация.

Например в слушалките AfterShokz Trekz Air звукът преминава през костите на скулите до ушите. В същото време чувате перфектно както музиката, така и това, което се случва около вас.

Ако тренирате във фитнес залата, на стадиона или в гората и колите не представляват заплаха за вас, можете да слушате музика с обикновени слушалки, но е по-добре да дадете предпочитание на безжичните: те няма да бъдат хванати на симулаторите и няма да се оплете в джоба ви.

Има само добри безжични слушалки с високо качество на звука, като Byron BT от Beyerdynamic с три различни по размер силиконови накрайника за уши. Изберете под ухото си и слушайте с комфорт - страхотен звук, нищо не пада и не увисва по време на шофиране.

Можете да превключвате песни директно на слушалките, да получавате обаждания от телефона си, без да забавяте темпото, и да слушате музика 7, 5 часа подред.

Има и специални спортни и фитнес модели, като Monster iSport Victory Wireless. Ако предишните слушалки все още можеха случайно да изпаднат от ухото, тогава iSport Victory Wireless определено няма да го направи. Тук освен силиконовия накрайник има и специален лък, който следва извивката на ухото и е здраво закрепен към него.

В същото време слушалките са покрити с антибактериален прах и са защитени от пот и прах. Можете лесно да ги измиете и няма да има дразнене на ухото.

3. Променете навиците в ежедневието си

За добри резултати в спорта и фитнеса е важна не само вашата тренировка, но и как се държите в ежедневието. Дейност, хранене, сън, стрес - всичко това влияе на вашите атлетични постижения и намалява риска от нараняване.

Липсата на сън намалява нивата на тестостерон при млади здрави мъже БЕЗПЛАТНО Ефект от 1 седмица ограничение на съня върху нивата на тестостерон, което се отразява негативно на телесния състав, като ви пречи да отслабнете и да натрупате мускулна маса. Опитайте се да спите 7-8 часа на ден и да си лягате приблизително по едно и също време, за да заспите по-лесно.

Стресът, особено силен и продължителен, се отразява негативно на ефектите на тревожността върху атлетичните постижения върху работата на сърдечно-съдовата система, повишава кръвното налягане, намалява способността за концентрация и намалява мотивацията. В допълнение, стресът се увеличава. Хроничният стрес излага здравето ви на риск от количеството кортизол, който потиска производството на тестостерон и потиска имунитета.

В допълнение към съня и стреса си струва да се погрижите и за ежедневната активност. Заседналият начин на живот е пагубен за стойката, намалява разхода на енергия и прави всичките ви усилия за борба с наднорменото тегло по-малко ефективни.

Освен това, за да отслабнете, диетолозите съветват да пиете повече вода - това има доказана ефикасност на предварително зареждане с вода преди основни хранения като стратегия за загуба на тегло при пациенти с първична медицинска помощ със затлъстяване: RCT има положителен ефект върху загубата на тегло, дори без да се брои калории.

За да коригирате всички грешки в ежедневието си, имате нужда от добър фитнес тракер, който може да проследява ежедневната ви активност, качеството на съня, качеството на водата и стреса.

За ежедневно наблюдение е подходяща фитнес гривната Polar A370 с непрекъснато проследяване на пулса през целия ден. Ще ви помогне да поемете контрол върху всичко: ежедневна активност, сън, консумация на енергия и упражнения.

Гривната ще покаже колко добре сте спали, колко пъти сте се събуждали посред нощ и колко изоставате от предвидените часове сън, ще ви каже кога сте останали и е време да загреете. Между другото, Polar A370 може да се използва и за тренировки: гривната проследява вашите резултати при различни видове активност, регистрира зоните на пулса и самостоятелно определя интензивността на натоварването.

Разбира се, няма да замени специализиран спортен часовник с много функции, но не е задължителен. Това е вашият приятел и помощник за всеки ден, не само по време на вашата тренировка.

Има още по-напреднали мениджъри на тялото, които дори могат да проследяват нивата на стрес, като Healbe Gobe 2. Подобно на други джаджи от подобен план, Gobe 2 записва активност, консумация на енергия и сън, но за разлика от много, може също да показва нивото на хидратация, консумираните калории и емоционалния стрес.

Освен това не е необходимо да въвеждате никакви данни: мениджърът на тялото изчислява консумираните калории според скоростта на усвояване на храната и автоматично изчислява баланса между консумация и разход, на всеки седем минути определя нивото на хидратация чрез анализ на междуклетъчната течност и напомня да пиеш вода.

Използвайки сензор за галванична реакция на кожата, проследяване на пулса и качество на съня, Healbe Gobe 2 прави заключение за вашия емоционален стрес и количеството стрес. Би било хубаво, ако той в същото време напомни да медитира и да се успокои, но такава функция, изглежда, не съществува.

Във всеки случай, Healbe Gobe 2 body manager ще ви помогне да държите под контрол всички показатели на тялото си и в случай на отклонения бързо да коригирате ситуацията.

4. Проследявайте напредъка си

Тяхната собствена оценка на успеха далеч не е обективна. След първия урок можете да се почувствате като истински спортист, въпреки че няма видими успехи, а в моменти на лошо настроение можете да подцените резултатите си.

Дори и да имате нормален кантар, той ще ви покаже само теглото, а това не е достатъчно, за да оцените вашите постижения. Факт е, че по време на тренировка теглото може да стои неподвижно, но процентът на мазнините и мускулите може да се промени.

Проследявайки не само теглото си, но и процента на телесните мазнини и индекса на телесна маса, ще видите напредъка си, ще можете да изберете оптималната диета и да не губите мотивация.

Освен това, за да проследите процента на мазнините, не е нужно да се регистрирате в клиниката, вече има компактни и евтини везни с тази функция. Например умни диагностични везни на китайската компания Picooc.

Когато се качите на кантара, те изпращат малък и незабележим шок през тялото ви, определят вашия индекс на телесна маса, процент мазнини и мускулна маса и дори метаболитна възраст. Освен това не е необходимо да запаметявате и записвате нищо, за да проследявате резултатите: Picooc S3 се свързва с телефона чрез Wi-Fi или Bluetooth, в зависимост от модела, и можете да видите цялата си статистика в рускоезичното приложение PICOOC.

5. Следете качеството на въздуха

Няма значение дали планирате да тренирате във фитнеса, на открито или у дома, за да бъдат тренировките ви ефективни, удобни и наистина здравословни, важно е да изберете правилното място.

Избягвайте да бягате близо до магистрала или да тренирате в задушен, невентилиран фитнес, дори ако има евтин сезонен билет. Интензивните упражнения в гореща стая повишават телесната температура, което може да провокира връзката между безсънието и телесните температури. безсъние, а тичането в замърсен въздух едва ли ще е от полза за вашето здраве.

Можете дори да проверите качеството на въздуха, преди да решите къде да практикувате. Има специални малки джаджи за измерване на качеството на въздуха, температурата и влажността в движение.

Добър вариант е преносимият монитор Atmotube. Това 42-грамово малко дете може да бъде окачено на куп ключове или просто да се постави в джоба.

Той ще ви покаже температура, влажност и качество на въздуха, ще определи количеството въглероден диоксид и въглероден оксид. Данните могат да се видят на телефона или бързо да се идентифицират по цвета на индикатора. Ако индикаторът е син - въздухът е добър, жълт - не много добър, червен - лош.

Можете да анализирате въздуха с едно докосване и да разберете дали спортът си заслужава или трябва да потърсите по-чисто, по-свежо и по-хладно място.

Често най-добрите мотиви завършват с нищо, просто защото нямате достатъчно информация и ресурси. Неадекватното натоварване, лошото място за тренировка или липсата на мотивация могат да развалят плановете ви и да ви попречат да тренирате за дълго време.

Изграждайте правилно тренировките си, спете достатъчно и се справяйте със стреса, проследявайте напредъка си и се забавлявайте, а спортът ще ви бъде само от полза, а тренировките здраво ще влязат в живота ви.

За всички, които са решени да се грижат за фигурата и здравето си, онлайн магазин Inspector Gadgets дава добра отстъпка.

Въведете промоционалния код SPORTHACK и вземете 10% отстъпка.