Как да отслабнете до лятото и да не навредите на здравето си: съветват лекарите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Чудо няма да се случи след няколко седмици, но всеки може да подобри формата си.

Защо е вредно да отслабнете драстично

Метаболизмът е сложен процес с много нюанси. Това, което ядете, е източник на енергия и строителен материал за тялото, което се състои от трилиони клетки. И ако решите да промените драстично и радикално диетата си, това е изпълнено с последствия.

Лада Ступакова общопрактикуващ лекар, клиничен фармаколог AS "Pharmacopeyka"

При остра липса на енергиен източник тялото първо приема не мазнини, както бихме искали, а въглехидрати и след това протеини. Това води до намаляване на мускулния тонус. Енергиен глад принуждава тялото да стане пестеливо. Обмяната на веществата се възстановява, след диети има още по-голямо наддаване на тегло. Намалява приема на витамини и микроелементи в организма, които и без това са в дефицит на съвременния човек.

До какво може да доведе промяната в диетата?

1. Ако драстично ограничите приема на мазнини, това ще се отрази на половите ви хормони. Поради това момичетата често имат нарушения на менструалния цикъл.
2. Тежките диетични ограничения удрят лептина и грелина, хормоните, отговорни за ситост и контрол на апетита.
3. Тези, които преминават към протеинова диета и ограничават приема на мазнини и въглехидрати, често имат по-лош външен вид. Мазнините спомагат за по-доброто усвояване на витамин D, а той се отразява на състоянието на кожата, косата, ноктите.
4. Диета без въглехидрати може да доведе до понижаване на кръвното налягане, намаляване на енергията, увреждане на паметта и по-бавни мисловни процеси.
5. Ограничаването на количеството месо в диетата (то се заменя със зеленчуци и млечни продукти) води до липса на протеин в организма и се появяват отоци.

Как да свалите излишните килограми

1. Отидете на лекар и се прегледайте

За да не получите здравословни проблеми, е задължително да знаете състоянието на тялото си. За да направите това, отидете на среща с лекар. По-добре е, ако е диетолог (като правило той допълнително има сертификат от общопрактикуващ лекар, гастроентеролог или ендокринолог). Той ще ви каже кои изследвания трябва да си направите и кой преглед.

Светлана Незванова, диетолог, гастроентеролог, основател на авторската школа по хранене

Трябва да се съсредоточите не върху числото, което виждате на кантара, а върху обемите и резултатите от измерванията на биоимпеданс. Това е качествено изследване на специално медицинско оборудване, което показва колко килограма мазнини, мускули, активна клетъчна маса имате, какво е нивото на метаболизма, дали има дехидратация или оток.

След прегледа лекарят може да предпише прием на витамини и минерали, които ще помогнат за бързото справяне с наднорменото тегло. Например:

• витамин С и цинк укрепват имунната система;
• витамин D и калций помагат за справяне с ефекта на платото, когато теглото спре да пада, насърчават синтеза на ендорфини;
• йодът и селенът помагат за регулиране на щитовидната жлеза;
• Витамините от група В и магнезият нормализират нервната система и предпазват от стрес;
• препарати на основата на хром облекчават въглехидратната зависимост.

2. Променете диетата си

Да се приведе в ред след висококалорични пикници и празници не е толкова трудно. Често наднорменото тегло след празниците е течност, натрупана поради обилната консумация на солени, мазни, кисели храни, както и голямо количество въглехидрати.

Линейка за тялото

1. Опитайте се да ядете 4-6 малки хранения на ден.
2. Избягвайте сладкиши, сладкиши, торти, шоколад, сладки сокове, газирани напитки и мед. Заменете ги с храни, които съдържат по-бавни, по-здравословни въглехидрати, като зърнени храни.
3. Премахнете от диетата си храни, съдържащи трансмазнини като маргарин и палмово масло. Те често се срещат в печива. При отслабване черният дроб извежда вредните вещества от тялото, но поради изобилието от трансмазнини процесът се забавя.
4. Не пийте алкохол. Един грам алкохол съдържа 7 килокалории, което е повече от въглехидратните и протеиновите храни. Освен това алкохолът възбужда апетита ви.
5. Ограничете солта до 5 грама на ден. Намалете употребата на храни, които го съдържат: сирена, консерви, пушени меса и т.н.
6. Включете храни с трици в диетата си. Фибрите нормализират храносмилането и намаляват глада.
7. Яжте повече протеини, храни с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и плодове.
8. Пии много вода.

Людмила Журба Главен лекар на Центъра за здраве и красота на Alean Family Resort & Spa Riviera 4*

Не се насилвайте да пиете вода насила. Слушайте тялото си. Средно количеството вода се изчислява въз основа на нормата от 30 милилитра на килограм човешко тегло.

Опитайте да преброите калориите, които консумирате. Средно тези, които водят заседнал начин на живот (например, прекарват по-голямата част от времето си пред компютъра), се нуждаят от 1700-1800 килокалории на ден.

Анна Ивашкевич диетолог, клиничен психолог и диетолог, член на Националната асоциация по клинично хранене

Последният прием на лека храна трябва да бъде час и половина преди лягане. Ако вечерята е обилна - 2-3 часа. Избягвайте да ядете сладко през нощта; това ще помогне за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Важно: опитайте се да приготвите храна предварително ден по-рано, за да нямате желание да хапнете нещо допълнително в движение.

Примерно меню за деня

• Закуска: каша от 60 грама сухи зърнени храни или зърнени храни (само не разтворими), яйце или парче сирене (40 грама).
• Снек: плод с шепа ядки (не повече от 10 броя, ако са големи).
• Обяд: варени 50 грама зърнени храни със 150 грама месо, птици, риба или морски дарове, зеленчукова салата.
• Снек: обикновено кисело мляко със сушени плодове (10-20 грама).
• Вечеря: бъркани яйца или бъркани яйца от едно цяло яйце и един или два протеина със зеленчуци.

3. Опитайте дни на гладно

Подходящи са за тези, които нямат противопоказания (например проблеми с храносмилателната система, диабет и други заболявания). Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако се съмнявате дали тялото ви може да бъде „разтоварено“.

Ирина Попова, диетолог, ръководител на консултативно-диагностичния отдел на австрийския здравен център Verba Mayr, предлага следните възможности за гладни дни:

1. Сварете чаша кафяв ориз без сол, разделете на шест части и яжте през целия ден. Пийте вода - поне 10 чаши.
2. Сварете 450 грама пилешко месо без кожа или 800 грама филе от треска. Добавете зеленчуци по желание. Разделете на четири хранения. Не забравяйте да пиете много - поне два литра чиста вода на ден.

Можете също така да намалите дневната си диета до 500-600 калории няколко пъти седмично или да ядете само сурови зеленчуци през деня. И определено трябва да пиете чиста вода.

4. Облекчаване на стреса

Жителите на големите градове, изпитващи постоянен стрес, често го "заграбват". В този случай трябва да се справите с първоначалната причина, да започнете да живеете в хармония със себе си и околното пространство.

Опитайте да си водите дневник за хранене: записвайте какво и колко ядете, свържете диетата и нуждите си от определени храни с емоционалното си състояние. Това ще ви помогне да разберете по-добре себе си и бързо да преодолеете лошите хранителни навици.

5. Движете се повече

Правилната загуба на тегло включва бавна загуба на тегло: 3-5 килограма на месец. Отначало теглото ще отиде не поради мазнини, а поради вода и мускули.

И ако увеличите физическата си активност, тялото ви ще стане здраво и във форма. Опитайте да тренирате у дома или във фитнеса, открийте плуване, джогинг или просто ходете много.