Как да отслабнете бързо и да не навредите на здравето си: научен подход

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът е проучил десетки научни трудове, за да можете да изберете правилната скорост, да си направите диета и тренировъчен план.

Колко бързо можете да отслабнете, без да навредите на здравето си?

Много хора смятат, че бързото отслабване води до бърз набор от килограми след отказ от диетата, а бавното, напротив, помага за поддържане на теглото. Скорошно австралийско проучване опроверга това мнение.

Едната група субекти отслабна за 12 седмици, а другата - за 36. Тогава тези, които загубиха повече от 12,5% от първоначалното си телесно тегло, чакаха 144-седмична програма за поддържане на теглото.

В резултат на това 70% от тези, които бързо отслабнаха, и 72% от тези, които загубиха тегло, постепенно възвърнаха всички загубени килограми. Въпреки това, в първата група 81% от субектите успяха да загубят 12,5% от телесното тегло, а във втората - само 50%.

Оказва се, че бързото отслабване е по-ефективно от бавното.

Д-р Доналд Д. Хенсруд от клиниката Майо съветва да губите не повече от 0,5-1 кг на седмица. Според него, когато отслабват твърде бързо, хората често се отърват не от мазнини, а от вода или дори от мускулна тъкан. В крайна сметка е трудно да изгорите много калории за кратко време.

В допълнение, бързата загуба на тегло може да има и други негативни ефекти. Те бяха изброени в статия на д-р Майкъл Дансинджър:

1. камъни в жлъчката. От 12 до 25% от хората, които бързо губят тегло, страдат от това заболяване.
2. Липса на хранителни вещества.
3. главоболие.
4. умора.
5. Световъртеж.
6. запек.
7. Проблеми с менструацията.
8. Косопад.

Така че, за да не навредите на здравето си и да загубите повече мазнини, отслабвайте максимално на килограм на седмица.

Ако броите, килограм на седмица е доста бърз резултат (8 кг за два месеца), което ви позволява да си изградите добри навици и да поддържате теглото си дълго време. Сега нека поговорим за това как правилно да формулираме диета.

Как да съставим диета

Как да изчислим съдържанието на калории

Тъй като един килограм мазнини съдържа 7716 калории, за да отслабнете на килограм на седмица, трябва да създадете дефицит от 1100 kcal на ден.

Двугодишно американско проучване установи, че избягването на 25% калории не е вредно за здравето. Ето защо, ако текущата ви диета е по-малко от 4400 калории, създайте дефицит не само чрез диета, но и чрез физическа активност.

Например, можете да намалите дневната си доза с 500-600 калории и да добавите час и половина тихо бягане или друго упражнение.

Също така си струва да се вземе предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Това е особено важно за тези, които искат да загубят мазнини и да запазят по-голямата част от мускулната си маса.

Как да изчислим BZHU

Количество протеин

Проучване на Медицинския факултет на Университета във Вашингтон установи, че диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете дори без ограничения в калориите.

Диетата на субектите се състоеше от 30% протеини, 20% мазнини и 50% въглехидрати. Хората приемали по-малко калории без никакви ограничения и след 12 седмици свалили около пет килограма.

Изследователска статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г., потвърждава ползите от диета с високо съдържание на протеини. В него се твърди, че дневният прием на 1, 2-1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло намалява глада и помага за контролиране на теглото. В този случай мускулната маса се запазва, а мазнините, напротив, изчезват.

Добавете повече протеин към вашата диета: 30% от дневния прием на калории или 1,6 грама на килограм телесно тегло.

Съотношението на мазнини и въглехидрати

Противно на общоприетото схващане, не мазнините са виновни за натрупването на излишни килограми, а въглехидратите. Следователно диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са по-ефективни.

Участниците на Фредерик Ф. Самаха на диета с ниско съдържание на въглехидрати свалиха 5,8 кг за шест месеца, докато тези на диета с ниско съдържание на мазнини свалиха 1,8 кг.

В проучване на Стивън Б. Сондайк хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 9,9 кг за 12 седмици, а на диета с ниско съдържание на мазнини – 4,9 кг.

Подобни резултати получи Джеф С. Волек през 2009 г.: 12-седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати загуби 10 кг, диета с ниско съдържание на мазнини - 5,2 кг.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са полезни за здравето на сърцето и намаляват риска от диабет тип 2.

В проучванията на Samahi и Sondeik са използвани диети с консумация на 20–40 g въглехидрати на ден, в изследването на Volek въглехидратите представляват 10–12% от общия брой калории.

Ако искате бързо да се отървете от излишните килограми и сте готови напълно да изоставите нишестените храни и сладкиши, опитайте диета със съотношение на BJU 30-60-10 или 30-50-20.

Диета със съотношение 30-30-40 или 30-25-45 BZHU ще ви позволи да добавите каша и тестени изделия, малко хляб, сушени плодове към диетата. Но резултатите ще трябва да изчакат по-дълго.

Запомнете: основното в диетата е да я следвате. Затова опитайте различни съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати и изберете това, което ви подхожда най-добре.

Как да тренираме правилно

Защо имате нужда от обучение

Упражнението ви помага да отслабнете по-бързо поради няколко причини:

1. Изгаряйте повече калории по време на дейност. Тази точка е сама по себе си: колкото по-трудно и по-дълго се движите, толкова повече калории изгаряте.

2. Увеличете изгарянето на калории след тренировка поради кислороден дълг (прекомерна консумация на кислород след тренировка, EPOC). За определен период от време след тренировка тялото използва повече кислород, за да се върне към нормалните си нива, и изразходва повече калории в покой.

През 2011 г. изследователите установиха, че след 45 минути интензивна тренировка метаболизмът остава ускорен в продължение на 14 часа. В покой субектите изгарят средно 190 kcal повече, отколкото в нетренировъчни дни.

3. Увеличете количеството кафяви мазнини, които изразходват калории … През 2012 г. д-р Брус Шпигелман открива в изследване с мишки, че работещите мускули произвеждат иризин по време на тренировка. Този хормон пътува през тялото с кръв и превръща белите мастни клетки в кафяви, уникална тъкан, която изразходва енергия, вместо да я съхранява.

Тъй като хората също имат запаси от кафява мазнина, Шпигелман решава, че хормонът иризин изпълнява подобни функции в човешкото тяло.

Учените са изчислили, че 50 грама кафява мазнина могат да изгорят около 20% от общите дневни калории.

Тялото на възрастен човек съдържа около 20-30 г кафява мазнина, но количеството му може да се увеличи под въздействието на студ и физически упражнения.

Как да тренирате, за да отслабнете

Ако искате само да отслабнете, изберете кардио. Проучване на професор Джоузеф Е. Донъли от Университета в Канзас показа, че кардиото може да ви помогне да отслабнете дори без диета.

В продължение на 10 месеца хората с наднормено тегло изразходват 400-600 kcal на бягаща пътека пет дни в седмицата. В резултат на това те свалиха около 5 кг без никакви диети.

Проучване на Лесли Х. Уилис и колеги от университета Дюк показа, че аеробните упражнения са по-добри за отслабване, а силовите упражнения са по-добри за натрупване на маса без мазнини.

Комбинираните тренировки могат да ви помогнат да намалите мазнините и да запазите мускулите.

Колко трудно се тренира

Изследвания на Рейчъл Симънс показват, че кислородният дълг е значително по-висок през първите 10 минути след високоинтензивни интервални тренировки, отколкото след умерено интензивни упражнения. Въпреки това, през следващите 30 минути EPOC числата стават повече или по-малко същите.

Изследване на Едуард Мелансън от Университета на Колорадо потвърждава, че изразходването на калории през деня след тренировка не зависи от неговата интензивност. До същите заключения стигнаха и в Масачузетския университет.

Тренировките с висока интензивност ви помагат да изгаряте повече калории по-бързо. Но ако имате време и не искате да умирате във фитнеса, отидете на средно интензивни кардио и силови тренировки.

Ето някои дейности, които ще ви помогнат да изгорите около 600 калории за човек от 70 кг:

1. Един час бягане със скорост 9 км / ч и сърдечен ритъм 140-150 удара в минута.
2. Два часа ходене със скорост 5-6 км/ч.
3. Два часа колоездене със скорост 10–12 км/ч или час каране със скорост 20 км/ч.
4. Два часа спокойно плаване (1–1,5 км/ч) или час бързо плаване (1,8 км/ч).

За интервални тренировки са подходящи бърпи, двойно скачане на въже, хвърляне на медицинска топка и други упражнения за отслабване.

Колко пъти седмично да тренира

Учени от Университета на Алабама в Бирмингам са установили, че трябва да спортувате умерено. Тези участници в проучването, които тренират четири пъти седмично, започват да изразходват 200 kcal повече на ден в ежедневния си живот. И тези, които са имали шест тренировки на седмица, 150 kcal по-малко.

Четири тренировки седмично са подходящи за тези, които искат да изразходват калории не само във фитнеса, но и през останалото време. С тази честота можете да правите както силови, така и кардио упражнения.

Не правете HIIT твърде често; два пъти седмично е достатъчно. В други дни можете да правите кардио с умерена интензивност.

Не бива да прекалявате и с бягането. Опитният треньор по бягане и физиолог Сюзън Пол препоръчва да започнете с три сесии по бягане седмично и да допълните програмата с още две кръстосани тренировки, ако желаете. Например танци, йога, зумба и други.

Контролен списък за тези, които искат да отслабнат бързо

1. Изчислете колко калории приемате на ден.
2. Извадете 500 калории от дневната си доза. В зависимост от теглото и желаната скорост на загуба на тегло, можете да извадите повече или по-малко килокалории, но във всеки случай не трябва да намалявате диетата с повече от 1100 kcal: това може да бъде опасно за здравето.
3. Направете меню така, че около 30% от всички калории да са протеини, а 10-45% въглехидрати.
4. Правете 3-5 тренировки седмично. Изчислете физическата си активност по такъв начин, че да изгорите около 600 калории за една тренировка. Ако не разполагате с време, опитайте високоинтензивни интервални тренировки.
5. Правете кардио, ако искате само да отслабнете, и добавете сила към него, ако искате да поддържате мускулна маса.
6. Избягвайте стреса. Много проучвания показват връзка между стреса и висцералната мазнина. Прочетете повече за това в тази статия.
7. Наспи се. Проучванията показват, че липсата на сън повишава апетита и е вредна за здравето.