Изпомпване: тренировката на хоризонталната лента ще укрепи ръцете, гърба и корема

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

На напречната греда можете не само да се издърпате нагоре.

Модерните спортни площадки с настилка и разнообразни гимнастически уреди са страхотни. Но какво ще стане, ако до къщата ви има само една самотна стара хоризонтална лента?

За щастие можете да направите нещо повече от издърпване на щангата. Ще ви покажем тренировка, която ще изпомпва перфектно гърба, ръцете и дори корема с хълбочни флексори. С една дума, ще натовари перфектно цялата горна част на тялото.

Как се прави тренировка

Направете следните упражнения определен брой пъти:

• Набирания - 8-10 пъти.
• Колене към гърдите с обръщане настрани - 12-16 пъти.
• Лицеви опори от хоризонталната лента - 10-12 пъти.
• Задържане на ъгъла в увисване - 30 секунди.

Правете движения подред с минимална почивка – колкото е необходимо, за да не паднете от щангата в средата на сета. След като приключите с задържането на ъгъла, починете за 2-3 минути и започнете отначало. Изпълнете 3-5 кръга, като се фокусирате върху благосъстоянието.

Не е страшно, ако в някои от кръговете не можете да завършите подхода. Например, вместо 10 набирания, ще направите 8 или дори 6. Основното е, че давате всичко от себе си и правите упражнението почти до точката на мускулна недостатъчност.

И вземете тебешир със себе си: тя ще ви осигури сигурно захващане и ще ви помогне да изпълните повече повторения, без да се изплъзвате от щангата.

Как да правим упражнения

Набирания

Изпълнявайте набирания по класическата техника: с прав хват на ширината на раменете, без люлеене и потрепване.

Дръжте тялото твърдо и напрегнато, не изпъвайте брадичката си към хоризонталната лента, когато силата ви свърши. Спуснете се обратно надолу плавно и контролирано – не падайте рязко, за да не нараните раменете си.

Ако все още не знаете как да се издърпвате, заменете упражнението с ексцентрична версия: издигнете се със скок и спуснете за 5-6 секунди.

Колене към гърдите, обръщане настрани

Закачете се на хоризонтална лента, стегнете корема и наклонете таза назад – представете си, че дърпате срамната си кост към пъпа. От тази позиция издърпайте коленете си към гърдите, докато ги усуквате настрани, сякаш ще стигнете до рамото си.

Плавно спуснете краката си надолу и повторете набора от движения в другата посока. Ако това е твърде трудно за вас, правете редовни набирания от коляно до гърди, без допълнително усукване.

Лицеви опори от хоризонталната лента

Заемете позиция в опора на хоризонталната лента. Можете да използвате принудителен изход за това, издигане с преобръщане или пълзене, опирайки краката си на колона.

Огънете се в тазобедрените стави, така че краката ви да излизат напред отвъд линията на хоризонталната лента, а тялото да прилича на кърлеж. Свийте лактите и се спуснете, докато горната част на корема ви докосне щангата.

Стиснете се и повторете отново.

Задържане на ъгъла в закачане

Закачете се на хоризонтална лента и повдигнете краката си под прав ъгъл с тялото. Изправете ги в коленете и фиксирайте в позиция за 30 секунди.

Ако можете да издържите само няколко секунди, огънете коленете си под прав ъгъл – това ще улесни поддържането на желаната позиция.