5 грешки при силови тренировки, за които никога не сте знаели, че съществуват

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Избягвайте ги, докато правите гребане и преси - и ще забравите за нараняванията и болката в раменете.

Тези често срещани грешки са описани в 5 грешки във формата, които не знаете, че правите в T-Nation от д-р Джоел Сийдман, експерт по нервно-мускулна комуникация и механика на силовите тренировки.

Според Сийдман подобни технически недостатъци са често срещани както за начинаещи, така и за опитни спортисти и треньори. Те пречат на пълното активиране на целевите мускули и излагат на риск раменните стави.

1. Отвличане на лактите при дърпане на блока

Често се казва, че по време на това упражнение трябва да спуснете дръжката възможно най-ниско - преди да докоснете гърдите. За да изпълнят предписанието, мнозина се облягат назад и изпъват лактите извън линията на тялото.

В преследване на широка амплитуда на движение, атлетите забравят, че основната цел е да натоварят максимално широката мускулатура на гърба. И за това трябва да поддържате правилната позиция на раменете, лопатките и тялото.

Ето какво да направите:

• Наведете се в гръдния кош. Разширението на горната част на гърба автоматично ще ви принуди да изправите раменете си и да ги спуснете с лопатките. Това е най-стабилната и безопасна позиция за раменните стави.
• Издърпайте дръжката към гръдната кост, а не към ключицата. Когато издърпате дръжката към горната част на гърдите си, това ви пречи да изправите правилно раменете си и да спуснете раменете си. В резултат на това трапецът и бицепсът поемат по-голямата част от натоварването. Като насочите дръжката към гръдната кост, можете напълно да активирате latissimus dorsi, включително долната им част.
• Дръжте предмишниците си изправени. Независимо от захвата или ширината на ръцете, лактите трябва да сочат надолу, а не назад. Не ги поставяйте отстрани, в противен случай раменете ви ще се извият навътре, което ще увеличи напрежението върху ставите ви.

Ако спазвате всички тези правила, дръжката на блок тренажора ще спре на няколко сантиметра от гърдите ви, но в същото време latissimus dorsi ще получи максимално натоварване.

2. Намаляване на лактите без внимание към раменете и лопатките

По време на всяка мъртва тяга и преси, много атлети се опитват да държат лактите си по-близо до тялото. Това има смисъл, тъй като "крилата", разперени встрани, всъщност могат да навредят на раменните стави.

Но ако съзнателно събирате лактите си заедно и в същото време не спазвате правилната стойка, тогава рискувате да изпълнявате упражнения в стегнато положение - сякаш правите в тясна кутия. Поради това раменете ще се завъртят навътре и ще се движат напред, което ще развали техниката на движение и ще увеличи натоварването на ставите.

Ако сте в правилна позиция, лактите наистина ще бъдат близо до тялото. Но това ще се случи естествено, а не защото се опитвате да ги изстискате.

Затова първо изправете и спуснете раменете си. Тъй като ръцете са изпънати в раменните стави, лопатките ще се обръщат все повече и повече навътре, а лактите ще заемат идеална позиция без вашето внимание.

Няма значение дали натискате щанга или дъмбели, правите лицеви опори от пода, на щангите, дърпате към гърдите или набирания - позицията на лактите трябва да се определя от това как раменете и лопатките ви движи се, а не обратното.

3. Увеличете обхвата на движение, докато дърпате към корема

Много спортисти и културисти се опитват да дръпнат дръжката възможно най-близо до стомаха по време на това упражнение и да издърпат лактите силно назад.

Смята се, че по този начин можете да увеличите натоварването на мускулите и да помпате мобилността на раменете. В действителност твърде големият обхват само намалява ефективността на движението, разваля механиката и може да причини възпаление на тъканите около ставите.

В крайната точка на хоризонталното издърпване или подобно движение при навеждане, лактите и трицепсите не трябва да излизат далеч отвъд основната линия.

Твърде големият обхват създава ненужно напрежение във врата и също така принуждава раменете да се въртят навътре, което намалява стабилността им и увеличава риска от нараняване. В същото време това движение не натоварва правилно широката мускула на гърба – целевата група в тези упражнения.

За експеримент опитайте да издърпате корема, като приведете раменете само до линията на багажника и с всичка сила напрегнете широчинните. И след това повторете същото, като издърпате лактите си колкото е възможно повече. Веднага ще загубите усещането за долната част на латите - те ще излязат от играта.

Същото важи и за другата фаза на движението, в която се връщате в изходна позиция с изпънати ръце.

Ако избутате раменете си напред и закръглите гърба си, мускулите на гърба вече не се активират или разтягат. Вместо това се натоварват сухожилията, връзките и съединителните тъкани около рамото и лопатката, което е изключително нежелателно и травматично.

Ето защо, във всяка фаза на издърпващото движение, дръжте гърдите и раменете си прави и се опитайте да поддържате неутрална горна позиция на гърба.

4. Заобляне на горната част на гърба по време на преса за гърди

Така че по време на пресата от гърдите раменете са в най-изгодната и безопасна позиция, важно е да се огънете добре в гръдния кош.

Неутралната или заоблена горна част на гърба ще ги накара да се въртят навътре. Това излага ставите на риск и може да причини болка във врата, ръцете и дори долната част на гърба.

В този случай е важно да се огънете не в долната част на гърба, а в гръдния кош. За да премахнете свода в долната част на гърба, стегнете корема и седалищните мускули, докато се движите. Това ще ви осигури твърдо и стабилно шаси.

Ако искате да проверите дали имате достатъчно отклонение на гръдния кош, опитайте гирна преса от лежанка с гира обърната с главата надолу и държаща лъка. Поради нестабилността на снаряда, ще можете да извършите движението само ако има достатъчно отклонение. В противен случай теглото ще загуби баланса си и ще падне.

5. Смяна на позицията на раменете в зависимост от захвата

Няма значение колко са широки ръцете или къде са обърнати – раменете трябва да са прави и обърнати навън, лопатките да са спуснати надолу, а лактите да са плътно до тялото.

Често опитни спортисти умишлено променят захвата, за да изпълнят упражнението по различна траектория и да осигурят на мускулите необичайно натоварване. Този подход обаче ще принуди ставите ви да работят в условия на недостатъчна стабилност, което увеличава риска от възпаление, нараняване и болка.

Вместо умишлено да променяте техниката си, опитайте се първо да уморите целевите мускули. Това ще помогне да се натоварят максимално без риск от нараняване.