Защо трябва да се научите да бягате с нисък пулс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Днес искаме да поговорим защо трябва да закупите поне най-простия пулсомер и да следите пулса си, докато бягате. Бягането, като всяка физическа активност, е от полза за тялото и укрепва сърдечно-съдовата система само ако спазвате определени правила. Ниският сърдечен ритъм е едно от условията.

При неподготвен човек сърдечната честота по време на бягане може да достигне 170–180 удара в минута, а при ускорение в червената зона и 200–220. Въпреки това, оптималната сърдечна честота за редовен джогинг е 120-140 удара в минута. Тъй като всички хора са различни и всеки има свои собствени физиологични характеристики, някои трябва да не бягат, а да ходят достатъчно дълго време, преди дори да могат да бягат, без да прекрачват установената лента. Ужасно скучно е, но ако искаш да постигнеш целите си и в същото време наистина да лекуваш, а не да си убиваш сърцето, трябва да потърпиш малко.

Как работи сърцето ни по време на бягане

Артър Лидиард в книгата си „Бягане с Лидиард” много ясно описва работата на сърцето ни и как бягането влияе на сърдечно-съдовата система.

Упражнението помага на сърцето да бие рязко, стабилно, силно и лесно да доставя кислородна кръв към тялото. Сърцето е същият мускул, на който ние, за съжаление, придаваме много по-малко значение от всички останали. Някои хора работят много, за да увеличат обема на бицепса или идеалната форма на седалището, но на практика не се замислят колко силен е един от най-важните мускули – сърцето.

Силното сърце се нуждае от много по-малко усилия, за да изпомпва повече кислородна кръв наведнъж. То се уморява по-бавно и обучен човек може да свърши повече работа, преди сърцето да достигне максималния си пулс. Lydyard го сравнява с правилно поддържан автомобилен двигател. Дори в напреднала възраст тренираното сърце остава много по-силно и по-здраво и може да издържи повече от общоприетото натоварване.

Бързият сърдечен ритъм в покой означава, че или има мастни натрупвания (лош холестерол) по стените на вашите артерии, или те просто не са еластични и достатъчно развити. Това означава, че трябва да работите, за да ги укрепите. Но това трябва да се прави постепенно, като се движи напред с малки стъпки.

Намаляването на пулса продължава, тъй като при адаптиране на артериите към ускорения кръвен поток те стават по-еластични и лумените им се увеличават.

Сърдечно-съдовата система на хората със заседнал начин на живот работи 20 пъти по-малко ефективно от тези, които постоянно правят аеробни упражнения. По време на такива тренировки сърдечно-съдовата система се разширява като балон и постепенно повтарящите се натоварвания ще разтегнат цялата система и ще я направят по-еластична. В резултат на това тя ще се увеличи дори в покой. Всичко това осигурява по-мощен и свободен приток на кръв, подобрява общото физическо състояние на бегача и помага да се отървете от холестерола и атерома.

Аеробно и анаеробно бягане

Аеробно бягане- това е бягане на ръба на най-стабилното състояние, когато един спортист може напълно да осигури кислород за работата на тялото си при това ниво на стрес. Веднага щом се появи кислороден дълг, бягането веднага преминава в анаеробно (тоест без участието на кислород).

Анаеробно бягане- това е бягане на ръба на възможностите, когато тялото вече няма достатъчно кислород. Обикновено при такъв бягане започва процесът на подкиселяване или (същият кислороден дълг). Анаеробните упражнения са просто стресът, от който се нуждаем, за да преминем към следващото ниво.

Понякога бегачите използват бягане в анаеробната зона, за да преминат към следващия етап, но за много кратко време. Нашата цел е аеробното бягане, тъй като именно то ви позволява систематично да увеличавате престоя си в най-стабилното състояние без претрениране.

Според The Big Book of Endurance Training and Racing, извадете възрастта си от 180, за да разберете с какъв пулс влизате в анаеробната зона. Ако сте имали сериозно нараняване или се възстановявате от заболяване, извадете още 10. Ако сте имали прекъсване в тренировките за една година, наскоро сте имали няколко настинки или грип, имате алергии или астма, това е допълнително −5. Ако през последните две години не сте имали изброените по-горе проблеми с постоянен тренировъчен график (4 пъти седмично), оставете 180 минус възраст. Ако след две години сте постигнали забележим напредък, можете да добавите още 5 към резултата.

И така, бягането с ниска сърдечна честота (аеробно бягане) укрепва сърдечно-съдовата система, помага за изграждането на силна основа, която ни позволява да отидем по-далеч, наистина ни прави по-силни и по-издръжливи. Злоупотребата с бягане с висок сърдечен ритъм в началните нива (особено при наднормено тегло) не води до укрепване, а напротив, до износване на сърцето!

Старт с нисък импулс

Веднага няма да можете да постигнете високи резултати и просто трябва да се примирите с това. Започнете постепенно, почти стъпка по стъпка. Дори и мускулите ви да са в състояние да ви доведат до висока скорост, сърцето ви не е готово за това, тъй като едва ли сте отделяли толкова време и внимание на укрепването на сърдечните мускули, колкото на стройните / силни / красиви (подчертайте десните) крака! Да, ще бъде ужасно скучно, ще извървите 5 км за час (и това е съвсем реално) и през това време мисълта да се откажете от всичко това ще се появи в главата ви не един или два пъти! Но ако наистина искате да сте здрави, да укрепите сърцето си, да не се наранявате и да постигнете зададените резултати, ще трябва да си вземете пулсомер и да работите с нисък пулс (120-140 удара в минута), докато видите това с увеличаване на темпото сърцето ви все още бие равномерно.

Започнете с три тренировки седмично за не повече от половин час. Ако сърдечната честота не ви позволява да бягате и дори когато джогингът леко се повиши над 140 удара в минута, тръгвайте. Опитайте със състезателно ходене, ако ви е скучно да ходите. След това, след седмица тренировка, увеличете времето и добавете още 5-10 минути. Напредъкът ще зависи преди всичко от вашето физическо състояние, но не на последно място от вашето търпение и последователност!

Накрая ви предлагаме видео от школата Skirun, което много ясно и просто обяснява защо е необходимо да започнете да тренирате с нисък пулс.