Планк за целия месец: нисък, висок, страничен, със скокове и завои

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Планка е страхотно упражнение за упражняване на цялото ви тяло. Укрепва мускулите на гърба, корема, краката и ръцете, подобрява гъвкавостта, стойката и чувството за баланс. Това универсално упражнение може да се прави у дома или във фитнеса, на почивка или след работа, сутрин или вечер, в спортно облекло или пижама. Правете планка всеки ден само за няколко минути и след месец тялото ви ще се трансформира.

Основите

Най-важното при изпълнението на това статично упражнение е да заемете правилната изходна позиция. Четирите аспекта на идеалната дъска:

Прав гръбначен стълб - от шията до опашната кост.
Главата не трябва да се хвърля назад или да се накланя твърде много: брадичката трябва да е перпендикулярна на линията на гръбначния стълб.
Мускулите на ядрото са напрегнати по време на упражнението: коремът е издърпан, долната част на гърба е плоска.
Колкото по-близо са краката един до друг, толкова по-трудно е да се поддържа баланс, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули.

Най-простите варианти на планк са ниски на лактите и високи на прави ръце:

Но, за да не се отегчите, от тези изходни позиции можете да правите ново упражнение всеки ден.

План за упражнения за целия месец: 31 опции за всеки ден

Ден 1. Нисък планк на лактите

Поставете лактите под раменете, стъпалата един до друг и изправете краката си.
Стегнете задните части, издърпайте пъпа към гръбнака.
Направете три серии по 45 секунди.

Ден 2. Страничен лакътен планк

От ниска позиция на планк прехвърлете тежестта си върху левия лакът и се обърнете.
Изправете дясната си ръка нагоре, насочете погледа си към дясната ръка, задръжте за 45 секунди, след което се обърнете на другата страна.
Направете три серии по 45 секунди от всяка страна.

Ден 3. Висока лента на прави ръце

Поставете ръцете си под раменете, краката един до друг и изправете краката си.
Стегнете задните части, издърпайте пъпа към гръбнака.
Направете три серии по 45 секунди.

Ден 4. Страничен планк на права ръка

От високо положение на планк прехвърлете тежестта си върху лявата китка и се обърнете.
Изправете дясната си ръка нагоре, насочете погледа си към дясната ръка, задръжте за 45 секунди, след което се обърнете на другата страна.
Направете три серии по 45 секунди от всяка страна.

Ден 5. Ниска планка с къдрици на коляното

В ниска позиция на планк, огъвайте коленете си последователно.
Направете три серии по 45 секунди.

Ден 6. Висок планк с къдрици за ръце

В позицията на висока планка докосвайте последователно рамото на другата ръка с ръка.
Стегнете краката и долната част на корема, не се люлете.
Направете три серии по 45 секунди.

Ден 7. Спускане на лакти и повдигане на прави ръце

От ниска позиция на планка поставете лявата ръка под лявото рамо, след това дясната ръка под дясното рамо, след това последователно спускайте към лактите.
Продължете да се движите нагоре и надолу, като редувате ръцете си.
Направете три серии по 60 секунди всеки.

Ден 8. Кръгла дъска

Започнете ниско.
Свийте коленете си едно по едно.
Изкачете се до висок бар.
Поставете всяка ръка върху противоположния лакът.
Върнете се към оригиналната ниска дъска.
Направете три серии по 45 секунди.

Ден 9. Класически лицеви опори за трицепс

Вдигнете летвата високо.
Стегнете задните части, издърпайте пъпа към гръбнака.
Изведете лактите си малко напред.
Бавно се спуснете, така че раменете ви да са в една линия с лактите, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете три серии по 60 секунди всеки.

Ден 10. Нисък планк на лактите с извиване на бедрата

От ниска позиция на планк разгънете бедрата си надясно, докато около 10 сантиметра останат до пода.
Също така завъртете бедрата си наляво.
Направете три серии по 45 секунди.

Ден 11. Скачане на дъска

От високо положение на планк размахнете краката си един от друг.
Уверете се, че дупето не се издига над нивото на раменете.
Скочете обратно в изходна позиция.
Направете три серии по 60 секунди всеки.

Ден 12. Странична планка с ниско отклонение

Качете се на ниска дъска и се превъртете на дясната си страна.
Повдигнете бедрата си, задръжте за няколко секунди, след това спуснете бедрата си почти до пода.
Повторете движението нагоре и надолу.
Трябва да почувствате разтягане на косите коремни мускули.
Направете три серии по 60 секунди всеки.

Ден 13. Издърпване на коляното до противоположния лакът

Вдигнете летвата високо.
Издърпайте дясното си коляно към левия лакът, задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Издърпайте лявото си коляно към десния лакът, задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Направете три серии по 60 секунди всеки.

Ден 14. Издърпване на коляното към едноименния лакът

Влезте в нисък бар.
Издърпайте дясното си коляно към десния лакът отстрани, задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Издърпайте лявото си коляно към левия лакът отстрани, задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Направете три серии по 60 секунди всеки.

Ден 15. Планк на висок пулс

Вдигнете летвата високо.
Спуснете се на лакти, станете.
Повторете.
Издърпайте дясното си коляно към левия лакът.
Издърпайте лявото си коляно към десния лакът.
Направете пет дъски за скок.
Следвайте три серии.

Ден 16. Класически лицеви опори с широк хват

Застанете на висока дъска с ръце малко по-широки от раменете.
Стегнете корема. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 12-15 пъти.

Ден 17. "Клекла пантера"

Застанете на четири крака.
С изправен гръб, повдигнете коленете си на няколко сантиметра от пода.
Преместете коленете си няколко сантиметра напред.
Преместете дланите си няколко сантиметра напред.
Движете се успоредно на пода за 75 секунди.
Вземете три комплекта.

Ден 18. Нисък страничен планк, пивот и повдигане на крака

Застанете в нисък страничен планк на десния си лакът с лявата ръка зад главата.
Завъртете тялото така, че левият лакът да докосне дясната китка.
Повдигнете левия крак за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
Направете три серии по 45 повторения за всяка страна.

Ден 19. Високо опъната планка

Вдигнете летвата високо.
Изпънете ръцете си напред колкото е възможно повече.
Издърпайте пъпа си към гръбнака, стегнете задните части.
Направете 3 серии по 45 секунди.

Ден 20. Висок страничен планк, отклонение и повдигане на краката

Застанете на високата странична дъска от дясната си ръка.
Спуснете бедрото си с 10 сантиметра.
Върнете се в изходна позиция и повдигнете левия си крак за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.
Направете три серии по 45 секунди от всяка страна.

Ден 21. "Клекла пантера", втори вариант

Застанете на четири крака.
С изправен гръб повдигнете коленете си на няколко сантиметра от пода.
Преместете десния си крак и дясната ръка надясно няколко сантиметра едновременно.
След това преместете лявата страна.
Движете се настрани за 75 секунди.
Вземете три комплекта.

Ден 22. Кръгла странична планка

Застанете на нисък страничен планк на десния си лакът.
Поставете лявата си ръка зад главата. Спуснете бедрата си надолу два пъти.
Повдигнете левия крак два пъти. Завъртете тялото така, че левият лакът да докосне дясната длан.
Повторете два пъти.
Направете три серии за всяка страна.

Ден 23. Трицепс Twist Dip

Вдигнете летвата високо.
Стегнете задните части, издърпайте пъпа към гръбнака.
Изведете лактите си малко напред.
Бавно се спуснете, така че раменете ви да са в една линия с лактите, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Запазвайки равновесие, вдигнете лявата си ръка нагоре и завъртете във висока лента на дясната си ръка, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Направете три серии от 8-10 повторения за всяка страна.

Ден 24. Ниска плъзгаща се лента

Застанете на ниска дъска с крака върху нещо хлъзгаво (като лист хартия).
Дръжте гърба си изправен, преместете тялото си напред, задръжте за няколко секунди.
Преместете тялото си назад, задръжте за няколко секунди.
Повторете плъзгането напред-назад за 60 секунди.
Вземете три комплекта.

Ден 25. Планк с усукване и повдигане на крака

Застанете на високата странична дъска от дясната си ръка.
Обърнете се и вземете лявата си ръка под тялото.
Повдигнете левия крак, задръжте за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.
Направете три серии по 60 секунди от всяка страна.

Ден 26. "Планинец"

Качете се на ниска дъска с крака върху нещо хлъзгаво.
Като държите гърба си изправен, направете осем стъпки напред на лактите.
Направете осем стъпки назад на лактите.
Направете три серии по 60 секунди.

Ден 27. Висок страничен планк с обрат

Застанете във висока странична дъска на дясната права ръка, поставете лявата си ръка зад главата.
Издърпайте лявото коляно и левия лакът един към друг, върнете се в изходна позиция.
Повдигнете левия си крак, докоснете пода пред десния крак, след това зад десния крак и се върнете в изходна позиция.
Направете три серии по 60 секунди от всяка страна.

Ден 28. Висок планк с издърпване на коляно

Влезте във висока дъска с крака върху нещо хлъзгаво.
Издърпайте лявото коляно към гърдите си.
Дръжте лявото си коляно близо до гърдите си и в същото време издърпайте дясното коляно към гърдите си за 45 секунди.
Продължавайки да държите лявото коляно на гърдите си, внимателно върнете десния крак в първоначалното му положение.
Направете три серии за всяка страна.

Ден 29. Плъзгаща се кръгла дъска

Влезте във висока дъска с крака върху нещо хлъзгаво.
Направете четири стъпки с ръце напред.
Разперете краката си встрани (без да сваляте пода) пет пъти.
Направете четири стъпки с ръце назад.
Продължете да шофирате за 60 секунди.

Ден 30. Приклекнал тигър

Застанете на висока дъска с ръце малко по-широки от раменете.
Стегнете корема. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
Свийте коленете и изправете ръцете си, повдигайки таза и изпъвайки гърба.
Изведете тялото си напред, изправяйки краката си и извивайки гърба си.
Върнете се в изходна позиция.
Направете три серии от 10-12 повторения.