Как да започнете да бягате на 40 и да бягате първите 5 км за 2 месеца

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Този текст е за деца 30+. Ако някой не иска да чете много писма, по-долу има обобщение.

Входни данни:

1. Пълна липса на физическа подготовка – никога не съм спортувал

2. Без наднормено тегло: 85 кг / 183 см

3,5 години като непушач след 15 години опит

4. Не пия.

5. Някои проблеми с гастроентерологията.

6. Плоски стъпала.

Имах идеята да направя нещо от дълго време - добре, просто защото по някакъв начин е необходимо тялото да се поддържа в работно състояние. През последните 15 години работех като мозък в офиса, така че се наложи някак да разклатя градското тяло. Но, както знаем, тогава няма време, тогава има възможност.

Дъщеря ми ми помогна. Тя се занимава сериозно със спорт и не можа да остане без стрес по време на почивката ни в Турция. Затова беше решено тя да тича сутрин и да прави специален-OFP комплекс във фитнеса всеки ден.

Ясно е, че дъщеря ми сама не може да тича в 7 сутринта и аз започнах да тичам с нея. Беше маркирана „писта“от 800 метра, обикновено я бягахме два пъти. Но след известно време жена ми замени бягането на дъщеря си с плуване (не харесвам този бизнес) и аз останах на „пистата“сам.

Харесва ми. Честно казано - мотивация, особено в присъствието на дебели сънародници с бира в режим 24 × 7, насипно. Топлина, красив въздух

прекрасни изгреви - общо взето всичко допринася.

Бягах в старинни състезания по крос-кънтри, на километър и половина. Няма особени проблеми

опитен (помнете - никога не съм бягал след училище). Разбира се, при такъв влажен въздух и при такава температура, дори и да свършите рано сутринта, вие се намокрите след петата стъпка. Бягах по асфалт и плочки.

Има две предимства: можете да бягате с гол торс (не най-важното) и второто, което в началото не ми хвърли окото: няма нужда от загряване. Тичах редовно в продължение на две седмици през ден и не изпитвах умора или неприятни усещания.

След пристигане у дома (Московска област) реших да продължа да бягам. Беше август, беше още топло, така че първия месец почти нищо не се промени. почти.

Както се оказа, в Турция се събуждаш веднага затоплен. Сигурно заради средното

мускулите с висока температура никога не „замръзват“. В Русия това съвсем не е същото - веднага щом започнах да тичам при температура 15-18 ° C, а не 25-30 ° C, мускулите започнаха да се запушват и веднага след 5 минути бягане.

Бягането с такива мускули е изпълнено с микротравми, което получих: прасците, предният мускул, носната кост, петите и метатарзусът болят. Що се отнася до баналната издръжливост и сила на краката, нямах проблеми с това (и дори сега не възниква): краката ми никога не са се разклащали след джогинг и не съм спрял да бягам поради факта, че краката ми не държат.

Отклонение № 1, за удоволствието. Тичам за себе си, за здраве, без никакви

глобална цел. Бягам, защото е готино да кажеш в компания „и тичам сутрин“. Не в компанията на клошади, разбира се, а разбиращи хора. Бягам, защото е много приятно да знам, че съм по-добър от тези лумпени, които отиват на работа в 7 сутринта, вече с кутия бира или черен руски. Бягам за забавление и за забавление:)

Така че, когато тичам с удоволствие, не се колебая да премина на стъпка и след това отново да тичам, като по този начин давам на тялото почивка. Но и това не помогна. Като се има предвид, че в началото не бягах повече от километър, т.е. не повече, отколкото в Турция, приписвайки това на неподготвени мускули не се получи (в Турция нищо не боли), реших да обърна повече внимание на загрявката и загрявката. Повтарям, в нашия климат и за мен лично това се оказа значимо: веднага щом започнах да се загрявам не просто с ходене до парка, а с малък комплекс плюс загряващо мехлем, всичко постепенно си дойде на мястото.

В същото време започнах да изучавам въпроса за оборудването, т.к. Нямах намерение да се откажа от бягането, а и не исках да тичам със стари маратонки, които се оказаха прекалено големи за часовете. И тогава попаднах в устата на най-ужасното животно на света - жабата. Реших да спестя пари и да купя нещо по-лесно за начало. Нищо хубаво не се получи - повече ме болят краката в евтини маратонки. Тогава все още трябваше да си купя Asics. Защото краката ми се затоплят много бавно, веднага си купих дълги тренировъчни, а към тях и термо суичър (когато написах тези редове, вече беше ясно, че такива топли спортни гащеризони до +5 не трябва да се носят: прегрявам) и тениска. Всички Reeboks - не съм фен на тази марка (въобще не съм), размерът и функционалността току-що се появиха. Да, също шорти с удобен джоб на долната част на гърба в центъра - такъв джоб не увисва и фиксира добре телефона и ключовете.

Когато тичам, правя крачка за почивка и правя шестдесет бързи крачки. Как

като правило през това време мускулите имат време за почивка. Четох много за техниките на бягане „с

пръст "или" от крака ", но разбрах едно - тялото ще подкани. Сега тичам с

смесена техника: загряване и за първи път на чорапи, когато прасците се уморят -

Преминавам към петата. Има и друга техника, която добре отпуска прасеца по време на бягане – при повдигане на крака и връщане назад, хвърлете чорапа още по-назад, така че прасецата да е напълно отпуснато. Така че тичах сутрин кога повече, кога по-малко. След време разбрах, че мога да тичам повече - някак си изчезна умората. По това време тичах с леко темпо в продължение на месец и половина. Трябваше някак да се засили.

Преди две седмици влязох на стадиона, тъй като е наблизо и все още е отворен. Има гумено покритие и е по-лесно да се движи. Сигурно затова след четири-пет обиколки се замислих – да дам ли петица? факт е, че не усещам умора като такава в краката си - всички неприятни усещания се проявяват на други места, но тъй като краката носят, останалото може да се толерира. Освен това има стъпка. Бягах около пет, не умрях, но се чувствах много весел - не се задавих, сърцето ми не изскочи (мисля, че трябва да започна да измервам пулса си по някакъв начин). Приблизително - защото три пъти минах крачка. Не записах джогинга си. нямаше гол, дори не помня часа.

След това успях да се разболея, да пропусна няколко тренировки заради дъжда и да започна да тичам отново. И така, благодарение на времето, реших да пусна една честна петица, не за известно време, но без да спирам. Веднага ще ви кажа - получи се само с една, тридесет стъпки. Не знам с какво беше свързано, но започнах да бягам много трудно. Имаше усещане, че мускулите са на път да се запушат. На втория километър мислех да завърша - не тичам за крава. На третия всичко се оправи някак си. Вече беше глупаво да се спре на четвъртия, а умората не се увеличи. Когато минах петия километър, разбрах, че все още мога, и спрях. Планът трябва да бъде изпълнен, а преизпълнението на плана нарушава цялата хармония на производствения процес (това имам предвид). И аз също чух за "еуфорията на бегача", но имам цялата еуфория в миналото.

В процеса на бягане краката изразиха пълно единодушие с неспокойна глава, черният дроб беше малко възмутен и белите дробове започнаха да хъркат в края на бягането. Загриженото сърце не беше забелязано. След душа си легнах и припаднах за двадесет минути, събудих се като нов, на следващия ден нямаше последствия.

Време за бягане ~ 40 минути, малко по-бързо от ходене. Но, отново, без последствия за тялото, а това е важно. Сега постепенно ще увеличавам темпото до 30 минути, след това ще увеличавам дистанцията, също не много. Основното нещо е удоволствието. Както беше казано в един филм: „Здравето не трябва да се укрепва – то трябва да се пази!“.

Така, обобщение:

1. Започнете да бягате, когато няма какво да правите и за предпочитане на топло и слънчево място.

2. Бягането е готино. Повторете това за себе си 10 пъти, три пъти на ден за

седмици. Тогава не спирай.

3. Купете си добри обувки веднага.

4. Никога не бягайте „на морално и волево“. Уморен - отидете на стъпка. Изкован

хайвер - отидете на стъпка. 5. Започнете с тичане за 15 минути с много леко темпо.

6. Изберете тренировъчен режим и не го нарушавайте. Два пъти седмично - добре, три -

добре, но нека са три.

7. Позволете си да бягате безусловно – така е най-лесно. Просто си кажи

- Бягам независимо от продължителността на съня, времето и състоянието (в разумни граници), работата за днес и т.н.

8. Увеличете натоварването само когато краката ви казват: „Хайде.

кръг?.

9. Споменах ли, че тичането е готино?

10. Не забравяйте да преговаряте със семейството си: с течение на времето бягането ще отнеме време.

още, сутрешен душ в час пик, дълги тренировки през почивните дни - това е всичко

трябва да бъдат координирани. В крайна сметка не бегачът се омъжи/ожени за съпруга.

Сега за техническото обучение. В различни моменти пробвах различни програми за android и не намерих идеалната за мен. Няма да описвам подробно интерфейсите и възможностите - мрежата има всичко. Ще напиша кратки практически впечатления. Може би не взех предвид нещо, но не искам да прекарвам много време в изучаване на функционалността, т.к. основната цел е да се изпълнява, а не да се разбират тънкостите на софтуера.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Програма, която би била идеална, ако не беше едно голямо НО: не започва да записва тренировка преди да включи GPS. Тези. трябва да изчакате да се появят сателитите и след това да натиснете „да тръгваме“. Програмата обаче има и много голям плюс - програми за обучение на руски език с подходящ гласов акомпанимент. В началния етап това не ми помогна много, ще се опитам да го използвам при дълги тренировки, за да ускоря с 5 км.

Снимки (в този случай включих ходенето по погрешка):

Лесен за използване софтуер за включване и забрава от Nike +

Само на английски не можете да направите произволен план за обучение. Но при стартиране той не чака да се активира GPS - ако не се включи веднага, това са проблемите на бегача, който може да не изчака програмата, а просто да стартира веднага.

Следващата програма беше предоставена просто от интерес от www.runtastic.com.

Не открих нищо особено в него, всичко е същото като в първите две. Само дето гласовото напътствие е най-неясно и тя забрави да ми каже за 5-ти километър:) И аз също не можах да кача данните на сървъра - през цялото време се съобщаваше, че има профилактика и сървърът е недостъпен.

Какво може да се отбележи след два месеца редовно бягане? Все още не съм усетил допълнителна сила, както преди 10 години 6 часа сън не са достатъчни. „Мозъчният“пробив от по-интензивно кръвообращение все още не се е случил, но мотивацията (виж по-горе) е много силна. Ако всичко върви както искам, догодина ще тичам 10 км и тогава мога да се люлея за полумаратон;)

PS: Нашата държава трябва да се опита да завърти социалната мрежа „Наркотиците са за губещи“и „Бягането е готино, защото увеличава продължителността на комуникацията с момичета“на всеки 10 дошира (това е сложна фраза, защото този текст може да се чете от дъщеря ми:)