Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48
Ако сте уморени да правите редовни коремни преси или да държите щангата за дълго време, опитайте да сдвоите основни упражнения. Тази опция за обучение е не по-малко ефективна и много по-интересна.
Развитието на основните мускули е от съществено значение както за баланса, така и за добрата стойка, както и за предотвратяване на наранявания по време на тренировка. Твърдият гръб се противопоставя добре на силите, които се опитват да изведат гръбнака от неутрално положение. В резултат на това можете да вдигнете повече тежести, без да навредите на гръбнака си.
Има много основни упражнения като познатите коремни преси, дъски и функционални упражнения като лицеви опори или мъртва тяга. Но ако искате нещо ново и по-вълнуващо, опитайте тренировка за стабилизиране на ядрото с партньор.
Упражнение 1
Поставяте краката си на ширината на раменете, сгъвате леко коленете си за по-стабилна стойка, изпъвате ръцете си пред себе си на нивото на гърдите и съединявате дланите си.
Партньорът ви застава отсреща и избутва ръцете ви с леки движения отдясно, след това наляво. Вашата задача е да поддържате позиция, като напрягате основните си мускули. Ако партньорът ви успее да раздвижи ръцете ви, бързо ги върнете обратно.
Можете да добавите елемент на изненада: партньорът ви рязко ще промени посоката, така че няма да можете да се подготвите за натискането и няма да знаете откъде ще дойде: отляво или отдясно.
Упражнение 2
Легнете по гръб, свивате коленете си и притискате стъпалата към пода. Изпънете ръцете си пред себе си, както в предишното упражнение.
Сега партньорът ви ще бута не само ръцете, но и краката – в противоположни посоки. Задачата остава същата: да запази позицията, въпреки сътресенията или натиска.
С това упражнение вие стабилизирате гръбнака си, укрепвате основните мускули и просто се наслаждавате на тренировката си.
Съгласете се, работата по двойки, особено с елементи на изненада, е много по-интересна от простото задържане на лентата за няколко минути.
Препоръчано:
Как креатинът ви помага да станете по-силни и да изградите мускули
Лайфхакерът разбира как действа креатинът, колко е безопасен и дали това вещество наистина е необходимо за тези, които искат да подобрят работата си
Ръководство за развитие на основни мускули: Анатомия, тестове и тренировъчна програма
Основните мускули участват в почти всяко движение на тялото. Прочетете защо да ги подсилите и как да го направите
Тренировка на деня: 4 упражнения за работа на всичките си основни мускули
Тези упражнения ще добавят разнообразие към вашите тренировки, ще изпомпват основните мускули от различни ъгли и за 20 минути работа ще уморят правилно всички мускулни влакна
За какво да мислите по време на тренировка, за да станете по-силни и да изградите мускули по-бързо
Къде е по-добре да насочите вниманието си по време на тренировка - към вашите чувства или към това, с което работите, зависи какви резултати искате да постигнете
3 планки за силни основни мускули
Добавете тези упражнения към вашите тренировки. Те имат мек ефект върху тялото, не претоварват ставите, позволяват ефективно да тренирате основните мускули и да подобрите работата си