За какво да мислите по време на тренировка, за да станете по-силни и да изградите мускули по-бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Къде е по-добре да насочите вниманието си - към чувствата си или към това, с което работите.

Можете да отидете до бара, да се смеете на шега и докато натискате, да си спомните скорошен бой. Много хора правят това. Но ако искате не просто да практикувате, а да видите реален напредък, трябва да се концентрирате върху движенията.

На какво да се съсредоточите по време на тренировка

Докато шофирате, можете да насочвате погледа си навътре или навън.

1. Вътрешен фокус. Обхваща усещанията на собственото тяло: мускулно напрежение, контрол върху позицията на крайниците, дишане. Ако треньорът ви каже: „Стегнете седалищните мускули“, „Разпънете коленете си встрани“или „Надуйте корема“, той измества фокуса ви навътре.

2. Външна концентрация. В този случай мислите ви, напротив, са насочени към предметите, които ви заобикалят: свободни тежести, под, стени, въображаеми предмети. Важното тук е, че не трябва да се фокусирате върху тези неща сами по себе си, а върху резултата от движението или върху задачата, която трябва да бъде изпълнена.

За да преместите вниманието навън, препоръки като „Натиснете пода с краката си“, „Представете си, че има портокали под мишниците“, „Лента трябва да върви по вертикална линия право нагоре“.

Видът на концентрацията трябва да зависи от вашите спортни цели. Ще ги анализираме един по един и ще дадем препоръки.

Защо да се концентрирате върху външни обекти

Нашето съзнание е тромаво нещо. Когато мислите за мускулите си и се опитвате да ги контролирате, вие пречите на тялото си да върши работата си.

Ако се концентрирате върху външна задача, като „повдигане на дъмбел до нивото на лицето“, тялото автоматично напряга бицепсите на рамото – мускулът, който е необходим за това (агонист). В същото време трицепсът, мускулът, който разширява лакътната става (антагонист), се отпуска, за да не пречи на бицепса.

Но ако задачата ви не е да „вдигате дъмбела“, а да „стегнете бицепсите“, трицепсите вече няма да се отпускат толкова ефективно. Мускулната координация страда от това, а с него и производителността.

Освен това контролът на ума ви принуждава да напрягате много повече влакна, отколкото трябва да преместите. Прекарвате повече енергия и се уморявате по-бързо. Следователно, за повечето атлетични цели, външният фокус е този, който е подходящ – когато се концентрирате върху задачата и позволявате на тялото да действа както трябва.

Концентрацията върху резултатите увеличава силата, разстоянието на скачане и скоростта на бягане на къси разстояния и помага да се правят повече повторения при мускулна недостатъчност в тежък набор.

Премествайки фокуса си навън, вие ще увеличите икономията на бягане и силови тренировки - можете да вършите същата работа с по-малко усилия и да подобрите представянето си във всеки спорт, който изисква ловкост, прецизност, добър баланс, издръжливост и сила. Също така външната концентрация помага за по-бързото научаване на движенията, поради което често се използва в треньорската работа.

Изглежда, че фокусирането върху мускулите само пречи и за напредък трябва да се фокусирате изключително върху външни обекти. Но все още има една причина периодично да сменяте фокуса.

Защо да се фокусирате върху тялото си

В културизма има практика за укрепване на връзката ум-мускул, когато по време на тренировка съзнателно напрягате това, което искате да изпомпите. И наистина помага.

За да разберете как работи това, трябва да запомните механизма на хипертрофия. Влакната получават сигнал за растеж, когато изпитват механичен стрес и умора.

Колкото повече влакна работят и умора, толкова повече протеинов синтез ще има след тренировка и толкова по-дебел ще стане мускулът.

Както бе споменато по-горе, при външна концентрация тялото напряга само това, което е необходимо. И ако съзнанието е свързано, напрежението се увеличава: и агонистите, и антагонистите работят по време на тренировка. Това намалява ефективността, но повишава цялостната мускулна активация и умората.

Освен това, дори тези области, които обикновено не се използват, ще бъдат включени в работата. Един и същ мускул е изграден от различни видове влакна. Те дори се инервират от различни мотоневрони, така че в едно упражнение работи не целият мускул, а само онези участъци от него, които са идеални за тази задача. Те получават стимул да растат и също така се увеличават по размер.

Съзнателният контрол помага да се ангажират други мускулни влакна, които не са ефективни за това движение. В резултат на това няма да увеличите работните си тежести, но ще осигурите стимул за отглеждане на повече влакна.

Това е вярно при работа с леки товари – до 60% от лимита, който можете да вдигнете наведнъж. Приблизително такива тежести избират културистите, работещи 12-14 пъти на комплект.

Като се концентрирате върху тялото си, вие ще натрупате мускулна маса почти два пъти по-бързо, отколкото преместването на фокуса върху външни обекти.

Въпреки това, в културизма не трябва да се фокусирате върху тялото си през цялото време. Вътрешният фокус може да ви попречи да добавите тегло, когато е необходимо, или да направите повече повторения на серия до мускулна недостатъчност.

Какво трябва да изберете

Трябва да изберете режим на концентрация, като се фокусирате върху целите си:

• Обърнете внимание на външните обекти, за да увеличите максимално ефективността на движението и представянето във всеки спорт.
• Комбинирайте външни и вътрешни фокуси за максимално изграждане на мускули. Включете външна концентрация, когато увеличавате тежестите или изпълнявате сет за мускулна недостатъчност, а в други случаи насочете вниманието си навътре.