Ръководство за развитие на основни мускули: Анатомия, тестове и тренировъчна програма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Мускулите на ядрото осигуряват опора на гръбначния стълб и участват в почти всяко движение. Лайфхакерът разбира как да тества силата и стабилността на основните мускули и предлага цялостна тренировъчна програма за тяхното развитие.

Основните мускули далеч не са само правите мускули на корема или корема, както мнозина смятат. Това е цял комплекс от мускули, който участва в почти всяко движение.

Тези мускули се свиват както изометрично, така и изотонично, те могат да стабилизират движението, да прехвърлят напрежение от един крайник на друг или да служат като източник на движение като цяло.

Основна мускулна структура

Тази мускулна група има три нива на дълбочина и много мускули са скрити под тези, които повечето хора предпочитат да тренират, тоест под правите и косите коремни мускули.

Ето списък на външните мускули, които съставляват тази група:

• прави коремни мускули;
• външни коси мускули на корема;
• широка гръбна мускулатура;
• глутеални мускули;
• аддукторни мускули;
• трапецовидни мускули.

Вторият слой от основните мускули:

• вътрешни коси мускули на корема;
• мускули, които изправят гръбначния стълб;
• infraspinatus мускули.

Третият слой от основните мускули:

• напречни коремни мускули;
• илиопсоас мускули;
• мускули на тазовото дъно;
• диафрагма;
• квадратни мускули на долната част на гърба;
• множество мускули.

Основна мускулна функция

По-често, отколкото не, основните мускули действат като стабилизатори и център за предаване на сила, а не като източник на движение.

Много хора тренират тези мускули с изолирани упражнения, като мускули на корема или гърба. Те правят коремни преси или повдигания вместо функционални упражнения като мъртва тяга, клекове, лицеви опори и много други упражнения с затворена кинетична верига.

Упражненията със затворена верига (или затворена верига) се изпълняват с твърдо фиксиран сегмент на тялото. Например, когато правите лицеви опори, ръцете и краката ви са здраво фиксирани: стоят на пода и не се движат.

Когато тренирате с изолирани упражнения, вие не само губите от поглед основната функция на основните си мускули, но също така губите възможността да развивате сила и да се научите да контролирате движенията си по-ефективно.

Развитите основни мускули ни дават способността да контролираме силата, която използваме. Според оценка на стабилността на ядрото: разработване на практически модели. изследовател Анди Уолдхем, има пет различни компонента на стабилността на ядрото: сила, издръжливост, гъвкавост, контрол на движението и функционалност.

Без контрол на движението и функционалността другите три компонента са безполезни: извадената от водата риба не може да направи нищо, колкото и силна и здрава да е.

Поддържайки ядрото си стабилно по време на всяка дейност, било то бягане, дърпане на щанга или вдигане на тежести у дома, вие намалявате риска от нараняване на гърба.

Как да измерим стабилността и здравината на ядрото

Функционалната оценка на движението може да се използва за измерване на вашето ниво на стабилност на ядрото.

Функционалният екран за движение (FNS) е система от седем теста, които обективно оценяват основните двигателни умения на спортиста. Тази система е разработена от американските физиотерапевти Грей Кук и Лий Бъртън.

Тест за стабилност на тялото с лицеви опори

При FNS теста има няколко оценки - от 0 до 3, където 0 - движението причинява болка, 1 - тестът не е завършен или не е завършен напълно, 2 - тестът се извършва с компенсаторни движения или в лек вариант, 3 - движението се изпълнява перфектно. Ще използваме опростена версия на теста с резултат 2 и две опции: издържан / неуспешен.

Първо, застанете в позицията на най-ниската точка на лицевата опора: лежите на пода, дланите са до раменете, краката са върху подложките. При мъжете дланите трябва да са на нивото на брадичката, при жените - на нивото на ключиците.

С едно движение се повдигнете от тази позиция, като държите тялото изправено. За да улесните оценката на резултата, можете да използвате бодибар: поставете го по гърба си, за да разберете колко изправено остава тялото.

• Трябва да поддържате правилна стойка през целия тест (ръцете не трябва да се движат по-ниско).
• Гърдите и коремът се повдигат от пода едновременно.
• Тялото се издига като цяло, без отклонение в гръбначния стълб (за да разберете, използвайте пръчка).

Ако някой от тези критерии липсва, тестът няма да е валиден. Имате три опита да завършите оценката.

Ако сте преминали успешно теста за стабилност, опитайте се да оцените силата си.

Тест за сила на ядрото

Планкът и страничният планк определят статичната сила на ядрото, докато висящите колене към гърдите и повдигането на крака до хоризонталната лента измерват динамичната сила.

Предлагаме също така да оцените силата и стабилността на задната част на ядрото, като направите едно повторение на мъртвата тяга с подходяща тежест.

Лакътна дъска

Застанете на дъската за лакътя и я задръжте за 90 секунди. През това време гърбът трябва да е изправен, а бедрата повдигнати. Можете отново да използвате бодибара, за да оцените точността на позата. Предмишниците са успоредни на гърба, лактите са точно под раменете.

За да намерите и поддържате правилната позиция в дъската, продължете както следва:

• заемете изходна позиция с лакти под раменете;
• стегнете четворките и повдигнете коленете си;
• свийте задните части;
• стегнете правите коремни мускули.

Когато и трите мускулни групи се свиват правилно, бедрата ще бъдат в правилната позиция и отклонението на долната част на гърба ще бъде елиминирано.

Странична лента

Задръжте страничния планк за 60 секунди. Лакътят трябва да е ясно под рамото, а стъпалата трябва да са едно върху друго. Изправеното положение трябва да се поддържа както хоризонтално, така и вертикално.

Коленете към гърдите или краката към хоризонталната лента

Направете пет издърпвания на коленете към гърдите за преминаване и пет повдигания на щангата за максимален резултат.

Проверете подравняването на раменете, преди да повдигнете краката си, за да направите упражнението безопасно за раменната става. За да направите това, опитайте се да спуснете и изправите раменете си, докато висите.

Бавно и внимателно повдигнете краката си до хоризонталната лента (или коленете към гърдите си), след което ги спуснете също толкова бавно, без да се дърпате. Направете пет повторения.

За да преминете този тест за сила, трябва да поддържате пълен контрол върху движението си, вместо да използвате инерция, за да постигнете пълния си обхват на движение. Освен това не трябва да изпитвате болка.

Мъртва тяга

Направете едно повторение на мъртвата тяга, като използвате таблицата с тежести по-долу. За най-добри резултати направете едно средно или повече повторение на мъртва тяга.

Мъртва тяга за възрастни мъже, тегло в кг

Телесно тегло, кг	Необучен	Новобранец	Средно ниво	Напреднало ниво	Най-високо ниво
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

А ето и таблица с тежести за жени.

Мъртва тяга за възрастни жени, тегло в кг

Телесно тегло, кг	Необучен	Новобранец	Средно ниво	Напреднало ниво	Най-високо ниво
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

И така, вие сте оценили стабилността и силата на основните си мускули. След като преминете всички тестове, не се изисква допълнително обучение. Ако не можете, трябва да укрепите мускулите на ядрото.

По-долу е изчерпателна тренировка за тази мускулна група, която да ви помогне да развиете стабилност и сила.

Основна тренировка

1-ви ден

1. За начинаещи: лицеви опори с ръце на хълм.

Разширени: Лицеви опори с опора за гумена лента.

Сетове и повторения: 6x6.

Опитайте се постепенно да намалите височината или тренирайте с по-лек ластик, като същевременно поддържате правилната техника.

2. За начинаещи: дъската.

Ниво за напреднали: планка за коляно.

Комплекти: 6 x 15 секунди.

Влезте в правилната позиция на планк, стегнете четириъгълниците, глутеусите и корема, за да помогнете на гърба си да заеме неутрална позиция.

3. За начинаещи: страничен планк.

Разширено: Странична планка за коляното.

Комплекти: 3 x 15 секунди от всяка страна.

Застанете в страничен планк на свити колене и поддържайте права линия от коленете до бедрата и от бедрата до раменете.

2-ри ден

1. За начинаещи: лицеви опори с ръце на хълм.

Разширени: Лицеви опори с опора за гумена лента.

Сетове и повторения: 8 × 4.

Концентрирайте се върху поддържането на правилната позиция на тялото. Няма нужда да слизате по-ниско в ущърб на технологиите. Опитайте се да правите повече комплекти.

2. За начинаещи: дъската.

Ниво за напреднали: планка за коляно.

Комплекти: 4 x 30 секунди.

3. Странична кривина на дъската.

Сетове и повторения: 4 × 5 от всяка страна.

Заемете позицията на страничния планк, след това бавно спуснете бедрата си и отново повдигнете тялото си до първоначалното му положение.

3-ти ден

1. За начинаещи: лицеви опори с ръце на хълм.

Разширени: Лицеви опори с опора за гумена лента.

Сетове и повторения: 10x2.

Използвайте възможно най-ниска височина или най-тънката еластична лента.

2. За начинаещи: дъската.

Ниво за напреднали: планка за коляно.

Комплекти: 3 x 45 секунди.

3. Странична дъска.

Комплекти: 4 x 30 секунди.

4-ти ден

1. Ходене на ръце и крака (меча походка).

Подходи: 5 × 20 метра.

Използвайте възможно най-ниска височина или най-тънката еластична лента.

2. Планк 3 минути.

Правете кратки почивки, ако е необходимо, но не по-дълги от 20 секунди.

5-ти ден

1. Медбол хвърляния от гърдите.

Сетове и повторения: 5 × 6.

Хвърлете топката 70-80% от максималното си усилие. Концентрирайте се върху позицията на тялото и напрежението на сърцевината за най-добри резултати. Не се препоръчват хвърляния на максимално усилие, освен ако не сте обучени да го правите.

2. Повдигане на крака.

Сетове и повторения: 4 × 8.

Легнете на пода с ръце под задните части, за да поддържате долната част на гърба. Краката не падат на пода между повторенията.

3. Прав и страничен планк, само 6 минути.

Дръжте дъската права толкова дълго, колкото можете и след това преминете към страничната дъска. Ако вече не можете да задържите позицията на планк, направете бърпи 5 пъти и след това се върнете към дъската.

Повторете тренировката през първите пет дни, като постепенно увеличавате трудността на упражненията, докато успеете да завършите успешно тестовете за лежанка и страничния планк. Едва тогава си струва да преминете към следващия набор от упражнения.

6-ти ден

1. Мъртва тяга.

Сетове и повторения: 3 x 10.

Изберете тежест, с която можете да изпълнявате всички повторения, като поддържате правилната позиция на тялото. В същото време трябва да почувствате достатъчно натоварване.

2. За начинаещи: висене на хоризонтална лента, 4 серии по 15 секунди.

Ниво за напреднали: Повдигане на коляно, 4 серии от 6.

Опитайте се да спуснете и изправите раменете си (вижте снимката по-горе).

3. За начинаещи: Висящи повдигания на коляното.

Разширено: Висящи колене към гърдите.

Сетове и повторения: 3 x 8.

Ако е възможно, направете повдигане на коляното на хоризонталната лента, дръжте раменете си отпуснати назад и надолу. Ако не можете да практикувате на хоризонтална лента, използвайте римски стол, гимнастически халки, плиометрични кутии.

7-ми ден

1. Мъртва тяга.

Сетове и повторения: 4 × 8.

Увеличете теглото с 10% от теглото в предишната тренировка.

2. За начинаещи: висене на хоризонталната лента, 4 пъти за 20 секунди.

Ниво за напреднали: Повдигане на коляно, 5 серии от 6.

Дръжте раменете си в правилна позиция.

3. За начинаещи: Висящи повдигания на коляното.

Разширено: колене до гърдите, докато виси.

Сетове и повторения: 4 × 8.

Контролирайте движението, не използвайте инерция.

8-ми ден

1. Мъртва тяга.

Сетове и повторения: 5 × 6.

Увеличете теглото с 10%, следвайте техниката.

2. За начинаещи: висене на хоризонтална лента, 4 пъти за 30 секунди.

Ниво за напреднали: Повдигане на коляно, 4 серии от 8.

Дръжте раменете си в правилна позиция.

3. За начинаещи: Повдигане на коляно.

Разширено: колене към гърдите.

Сетове и повторения: 4 x 10.

4. Коленете до гърдите в легнало положение.

Сетове и повторения: 3 x 10.

Легнете по гръб, повдигнете коленете си към гърдите, така че тазът ви да се издигне. Контролирайте движението, връщайки се в изходна позиция, не докосвайте пода с краката си по време на един подход.

9-ти ден

1. Мъртва тяга.

Сетове и повторения: 6 × 4.

Увеличете теглото с 5-10%, следвайте техниката.

2. За начинаещи: Висящи повдигания на коляното.

Ниво за напреднали: L-подбрасвания.

Сетове и повторения: 5 × 5.

Съсредоточете се върху техниката, избягвайте потрепвания.

3. За начинаещи: повдигане на крака.

Ниво за напреднали: Повдигане на краката и таза.

Сетове и повторения: 3 x 10.

10-ти ден

1. Мъртва тяга.

Сетове и повторения: 7 × 3.

Увеличете теглото с 5-10%, следвайте техниката.

2. За начинаещи: Висящи повдигания на коляното.

Ниво за напреднали: L-подбирания.

Сетове и повторения: 4 × 8.

3. За начинаещи: повдигане на крака.

Ниво за напреднали: Повдигане на краката и таза.

Сетове и повторения: 4 x 10.

Ако след този курс сте успели да преминете всички предложени тестове, можете да се върнете към нормалния си график за обучение. Ако някой от тестовете е неуспешен, повторете тази тренировка отново.

Това е всичко. Упражнявайте основните си мускули за множество ползи, от подобрен баланс до намален риск от нараняване на гърба, както по време на силова тренировка, така и в ежедневието.