Кратки и редки тренировки: защо са ефективни и кои са подходящи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е нужно много време, за да промените тялото си. 15 минути физическа активност веднъж или два пъти седмично е оптималният формат за поддържане на добра форма и подобряване на здравето.

Повечето хора вярват, че са необходими много часове във фитнеса, за да натрупате мускулна маса и да увеличите силата. Именно това погрешно схващане пречи на някои да започнат да спортуват. Кратката и рядка физическа активност може да донесе повече ползи за тялото, отколкото часове тренировки през ден.

Защо са ефективни?

Един от основните спорове във вдигането на тежести е честотата и продължителността на тренировките. Фитнес индустрията ни уверява да тренираме пет пъти седмично. И причината тук не се крие в желанието да ни помогне да подобрим тялото си, а за прости комерсиални цели. Фитнес центрове и клубове, спортни магазини и списания се стремят да правят повече пари и следователно продават повече от услугите си.

Има и друго, научно обосновано мнение: няма нужда да тренирате често и да правите много подходи за най-ефективния мускулен растеж. Според д-р Дъг Макгъф, М. Д. …, биологичните показатели категорично показват, че оптималната честота на тренировки за 95% от населението е не повече от веднъж седмично. Тази препоръка се основава на редица фактори, основният от които е, че скоростта на възстановяване и мускулен растеж след интензивни тренировки е много по-бавна, отколкото повечето хора мислят (5-10 дни).

Изграждането на мускули всъщност е по-бавен процес от заздравяването на рана от изгаряне. Заздравяването на изгарянето започва с ектодермалната зародишна линия, където скоростта на зарастване е относително по-висока, тъй като епителните клетки се променят бързо. Например, драскотина по роговицата обикновено заздравява за 8-12 часа. Заздравяването на мускулната тъкан се случва в мезодермалната зародишна линия, чиято скорост на заздравяване обикновено е много по-бавна.

Дъг Макгъф, доктор по медицина, книга „Тялото от науката“.

Нещо повече, д-р Макгъф съветва да практикувате тренировки с продължителност до 12 минути – оптималното време за изгаряне на захар и мазнини. Такива кратки сесии са предназначени за ограничено енергийно снабдяване на тялото в условия на високи енергийни нужди, чието задоволяване става чрез използване само на гликоген и мазнини. При продължително интензивно натоварване се използва целият гликоген и определени мастни запаси. В резултат на това тялото започва да изгаря ценна мускулна тъкан като гориво, което, напротив, се опитваме да възстановим.

Резултати от изследванията

Британският учен Джеймс Фишър проведе изследване, което доказва ефективността на спортните тренировки с минимална инвестиция на време Джеймс Фишър, Джеймс Стийл, Пат Маккинън. … …

Тествани са 14 мъже и 19 жени на възраст 55 години (средно). В продължение на 84 дни участниците са правили не повече от 15 минути два пъти седмично. Тренировъчната програма включваше упражнения на симулатори: мъртва тяга, лежанка, мъртва тяга на нисък блок, преса над главата и лег прес. В резултат на това участниците в проучването постигнаха значително увеличение на силата и издръжливостта - 55% повече, отколкото преди тренировка.

Научно обосновано потвърждение за неефективността на дългосрочното обучение е предоставено от университета Бонд (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Въз основа на 43 проучвания, проведени сред 3476 участници, с 45-минутни сесии четири пъти седмично (69 часа упражнения), средната загуба на тегло е само 1 килограм.

Как да го направим?

1. Тренировките се провеждат веднъж или два пъти седмично.
2. Продължителността на уроците е 12-15 минути.
3. Пет упражнения за най-основните мускулни групи е оптималното количество за една тренировка.
4. Във всяко упражнение се прави само един подход до отказ на мускулите.
5. Използва се само ултра-бавно темпо на упражнение: 10 секунди нагоре и 10 секунди надолу.
6. Преходът между упражненията се извършва за по-малко от 30 секунди.
7. Постепенно, докато напредвате, трябва да добавяте тежест на симулатори.

За кого е подходяща тази тренировка?

Често нямаме достатъчно време да посещаваме фитнес залата, така че бързите тренировки могат да бъдат единствената форма на дейност, която лесно може да се впише в ежедневния ви график.

За някои хора честите и продължителни упражнения са непосилна задача, която може да бъде по-скоро вредна за здравето, отколкото полезна. В същото време, физическата активност е, разбира се, необходима. Това се отнася както за възрастните хора, така и за тези със слаба спортна подготовка и някои физически ограничения.

Например, такива тренировки са много подходящи за тези с остеопороза. Упражненията се изпълняват бавно и за кратко, което води до повишената им безопасност. В този случай мускулите работят на максимално ниво с много нежно натоварване на ставите.

Изход

Кратките и редки тренировки ви позволяват да постигнете изчерпване на мускулите в интервал от 40 до 90 секунди, като изпълнявате не повече от пет прости упражнения за най-основните мускулни групи в една сесия и с почивка от 5-10 дни между тренировките.

Разбира се, способностите за възстановяване на човек са в широки граници, но тренировките с по-ниска честота определено няма да навредят на никого.