Как да се отървете от болки в гърба и тежест в краката с помощта на упражнението бреза

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще ви кажем как постепенно да овладеете упражнението и да не навредите на здравето си.

Защо е полезно упражнението "бреза"?

"Бреза" или "свещ" е позната на всички от училищните уроци по физическо възпитание. В йога тази поза се нарича сарвангасана или стойка на раменете. Когато се извършват правилно, упражненията могат да ви спестят някои здравословни проблеми.

Това е, което "бреза" е полезна за тялото.

Подобрява циркулацията на кръвта и лимфата

Основното предимство на сарвангасана е промяна в кръвообращението, ускоряване и обновяване на венозната кръв и лимфа.

Налягането във вените е много по-ниско, отколкото в артериите и за да се върне кръвта към сърцето и белите дробове от долните крайници, са необходими мускулни контракции.

Ако се движите малко, кръвта се издига бавно във вените, разтяга съдовете и клапите, което може да причини хронична венозна недостатъчност, тежест и болка в краката и отоци.

Обърнатите упражнения подобряват Изследване на терапевтичните ефекти на йога и нейната способност да повишава качеството на живот на венозния кръвен поток от краката и таза обратно към сърцето, където преминава през белите дробове и се обогатява с кислород.

Коригира стойката

Постоянната работа пред компютъра, шофирането на кола и други дейности, при които ръцете и раменете са пред тялото, развалят стойката. Мускулите на гърдите и предната част на раменете са в постоянно напрежение и в резултат на това те скъсяват Защо добрата стойка има значение и поддържат тази позиция.

Когато правите бреза, гръдните мускули и раменете се разтягат, което облекчава постоянното напрежение и в дългосрочен план може да коригира стойката.

Помага за облекчаване на болките в гърба

Мария Ахатова

Когато е правилно и безопасно регулирана, позата разширява гръбначния стълб от главата до таза. И това дава възможност да се изравни компресията на гръбначните корени и нерви главно в гръдния и лумбалния участък.

В допълнение, упражнението от бреза тонизира глутеалните мускули, чиято слабост е отрицателна Ефектите от упражненията за укрепване на глутеусните мускули и упражненията за стабилизиране на лумбалната мускулатура върху силата и баланса на лумбалните мускули при пациенти с хронична болка в кръста засягат биомеханиката на движенията и могат да причинят обратно болка.

Кой не трябва да прави упражнението за бреза

Когато се изпълнява идеално, брезата не оказва прекомерен натиск върху шията, тъй като телесното тегло почива върху раменете. Въпреки това, неправилната техника - поради липса на умения или липса на подвижност в раменните стави - може да притисне шийните прешлени и да влоши проблемите.

Мария Ахатова

Позата трябва да се изпълнява с изключително внимание при усложнения в шийните прешлени (остеохондроза, изместване на прешлените), както и при повишено артериално, вътречерепно и очно налягане.

Също така, "брезата" не трябва да се изпълнява с поза на раменете. Противопоказания:

• с наранявания на гръбначния стълб;
• със спондилит;
• със заболявания на сърдечно-съдовата система;
• при проблеми с далака, бъбреците и черния дроб, увеличена щитовидна жлеза;
• с глаукома;
• през първите три дни от менструацията;
• през целия период на менструация с ендометриоза;
• с усложнения по време на бременност;
• с инфекции на ушите или гърлото;
• при високи температури и по време на всяко остро заболяване.

Ако здравето ви позволява да правите това упражнение, все пак не бива да бързате. Най-добре е да свикнете с "брезата" постепенно, като извършвате подготвителни движения.

Как да подготвим тялото си за упражнението бреза

За да изпълнявате упражнението правилно и да не се навредите, на първо място, трябва да развиете гъвкавост в раменете и гърба, както и да се научите как да чувствате добре тялото си и да контролирате позицията му.

Правете тези упражнения всеки ден в продължение на 1-2 седмици, преди да започнете да овладявате "брезата".

Планинска поза

Мария Ахатова смята, че позата на планината е изключително важна за начинаещите.

Мария Ахатова

Начинаещите се научават да контролират тялото чрез тадасана – изправена планинска поза. Тя е тази, която безопасно учи на всички тънкости на позицията на ставите и сцеплението. Ако обърнете човек в тадасан, той просто ще бъде в "бреза".

Застанете прави, съберете краката си, разпределете телесното тегло равномерно върху краката си, изправете пръстите на краката. Издърпайте коленете си, стегнете корема, изправете и спуснете раменете си и изправете врата. Спуснете свободно ръцете си отстрани и завъртете дланите напред.

Прекарайте 30-60 секунди в поза. Дишайте спокойно и равномерно, изпънете гръбнака нагоре, сякаш сте държани за темето на главата.

Поза котка-крава

Застанете на четири крака с китки под раменете и стъпала на ширината на бедрата. С вдишване извийте гърба си в дъга, притиснете брадичката към гърдите си, избутайте опашната кост напред. Докато издишвате, наведете се колкото е възможно повече в гърба.

Изпълнявайте плавно, задръжте се малко в крайни позиции. Направете го 6-8 пъти.

Поза на куче надолу

Поставете ръцете си на пода, вдигнете таза нагоре и изпънете тялото си в една линия от таза до пръстите. В тази позиция е важно да изправите гръбнака и да изпънете раменете.

Ако стегнатите мускули на задната част на бедрото ви карат да прегърбвате гърба си, повдигнете петите и леко огънете коленете.

Прекарайте 30 секунди в поза, след това починете и повторете още два пъти.

Поза обърната дъска

Седнете на пода, поставете ръцете си зад себе си на разстояние 30 см от таза, завъртете ги с пръсти към себе си. Свийте леко лактите, за да предпазите китките си.

Повдигнете таза си от пода и изпънете тялото си в една линия от раменете до пръстите на краката, гледайки нагоре към тавана. Прекарайте 30 секунди в поза, след това починете и повторете още два пъти.

Поза на мост

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си по протежение на тялото.

Повдигнете дупето си от пода и го изправете напълно в тазобедрената става, така че тялото да е в една линия от коленете до раменете. Съберете правите си ръце и преплетете пръстите си в ключалката.

Прекарайте 30 секунди в това положение, починете и повторете още два пъти.

Как да загреете, преди да направите "бреза"

Когато вече сте изпънали раменете си достатъчно и сте се научили да следите позицията на тялото си, можете да започнете да овладявате "брезата". Но преди това трябва да се затоплите добре.

Мария Ахатова

Подготовката за позата започва със загряване на ръцете, тъй като те се инервират от шийните нерви на третия до петия прешлен и косвено засягат шията, която ще се огъне в "брезата". Също така трябва да изпънете врата си чрез завои, завои, флексия и разгъване, кръгови движения. Следват вълнови движения на гръбначния стълб, както и флексия и разгъване на багажника, за да се активира и укрепи мускулния корсет.

Опитайте нашата малка тренировка. Това ще отнеме не повече от 5 минути и ще помогне за затопляне на тялото.

• Наклони и завъртания на главата - 8-10 пъти.
• Завъртане в раменете, лактите и китките - 8-10 пъти.
• Наклони - 8-10 пъти.
• Завъртане на бедрата, коленете и стъпалата - 8-10 пъти.
• Навеждане с клякане и завъртане на тялото – 4 пъти.
• Преходът от поза на куче към дълбок удар - 4-6 пъти.
• Обръщания в напада - 8-10 пъти.

Можете също да допълните загрявката със сегмент котка и крава. Сгънете и разгънете гърба си, прешлен по прешлен. Направете го 4-6 пъти.

С какви версии на "бреза" трябва да започнете

Опростените вариации на "брезата" ще ви помогнат постепенно да свикнете с обърнатата позиция и да научите правилната техника.

Правете ги на свой ред, преминете към следващия веднага щом предишният започне да работи добре и се чувства комфортно.

Със стол и навито одеяло

За тази вариация ще ви трябва стол с ниска облегалка и купчина кърпи или навито одеяло, което да поставите под раменете си.

Поставете одеяло на пода до краката си и седнете на стол с краката на гърба. След това спуснете тялото надолу. Раменете ви трябва да са върху одеялото, а главата да е на пода. В същото време шията е на ръба на покривалото в удобна позиция.

Изправете ръцете си и хванете далечните крака на стола, усетете разтягането на мускулите на раменете и гърдите. След това изправете краката си и насочете стъпалата си към тавана. Прекарайте 30 секунди в тази позиция.

Половин багажник на раменете с крака на стената

Легнете по гръб, движете се така, че дупето да е близо до стената. Свийте коленете си и вървете нагоре по повърхността, повдигайки таза си до пълно разгъване.

След това поставете дланите си върху долната част на гърба, огънете коленете си под прав ъгъл и оставете краката си на стената. Дръжте телесното си тегло върху раменете, а не върху врата.

Притиснете брадичката към гърдите си, дишайте дълбоко и равномерно, не задържайте дъха си. Прекарайте 30 секунди в поза.

Поза на плуг с крака на стола

В този случай първо изпълнявате позата на плуга, която ви позволява да позиционирате правилно тялото, но премахвате част от товара от раменете.

Поставете килим под раменете си и поставете стол на около 30 см от главата си. Повдигнете таза, поставете правите крака зад главата си и поставете пръстите на краката си на стол. Тялото трябва да е вертикално, ъгълът в таза трябва да бъде 90 градуса.

Свийте лактите и поставете ръцете си върху долната част на гърба, така че палците ви да са увити около страните ви, а останалите да са на долната част на гърба. Можете да използвате колан или мини лента, за да приближите лактите си.

Когато се чувствате комфортно в тази позиция, опитайте да повдигате краката си един по един.

Как да правите правилно упражнението за бреза

Легнете по гръб, поставете краката си на пода близо до таза и протегнете ръцете си покрай тялото. С издишване повдигнете таза от пода, повдигнете го и приведете тялото в изправено положение с опора на раменете.

Поставете ръцете си върху долната част на гърба с палци отстрани. Опитайте се да държите лактите по-близо един до друг.

Изправете коленете си, стиснете задните части. Изпънете тялото си в една права линия от лопатките до пръстите на краката.

Притиснете брадичката към гърдите си, като се уверите, че телесното ви тегло е изцяло върху раменете, а не върху врата. Дишайте спокойно и равномерно, изпънете тялото си нагоре.

Прекарайте правилното време в позата, след което огънете коленете си и леко се търкаляйте на пода, първо гърба, а след това таза.

Колко и колко често можете да направите "бреза"

Мария Ахатова

Започнете с 10-15 секунди и работете до 5 минути, както се чувствате. Съсредоточете се върху усещането в главата си: ако слепоочията пулсират, притискат очите, носът се подува много и не можете да дишате, излезте от позата.

Извършвайте "бреза" не повече от веднъж на ден. Можете да го комбинирате с други разтягащи движения. Например, правете след опростени версии на упражнението, както и други полезни йога пози.