20 минути кора табата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

20 минути много ли са или малко? Отговорът на този въпрос зависи от това за какво точно го харчите и какво успявате да направите през това време. Например, ние вярваме, че 20 минути за страхотна интервална основна тренировка, която ще ви накара да почувствате, че всеки мускул е точно толкова дълъг, колкото е дълъг вашият натоварен работен график!

Табата се състои от пет прости упражнения, които заедно правят чудеса и дори стигат до най-дълбоките коремни мускули.

Всяко упражнение се прави за 4 минути. Времето е разделено на серии: 20 секунди упорита работа и 10 секунди почивка между сериите.

Упражнение номер 1. "Ножици"

Легнете по гръб, с ръце, опряни на пода, с длани надолу, поставяйки ги под таза.
Изпънете краката напред и повдигнете 15 см над пода.
Започнете да разпространявате изправените си крака встрани и се върнете отново в изходна позиция (краката са изпънати заедно над пода).
По време на упражнението се уверете, че краката ви са постоянно изправени, а долната част на гърба не се отделя от пода. Така напълно ангажирате долната част на корема в работата.

Упражнение номер 2. Динамичен планк, издигащ се от останалите на предмишниците

Застанете в планк с акцент върху предмишниците. Лактите са добре поставени под раменете. Тялото е в права линия без отклонение в кръста. Мускулите на корема са напрегнати, пъпът се простира към гръбначния стълб.
От тази позиция, като последователно изправяте ръцете си, преминете в позиция за лицеви опори.
След това се спуснете обратно в дъската на предмишницата, като последователно огъвате ръцете си.
Не забравяйте да редувате ръцете си. Ако сте тръгнали нагоре и надолу с дясната си ръка, тогава следващото повторение трябва да започне с лявата ръка.

Докато шофирате, внимавайте тялото да не се люлее от едната към другата страна и да не се разгъва тазът. Бедрата трябва постоянно да "гледат" в пода.

Упражнение номер 3. Повдигане на краката

Легнете по гръб. Ръцете опират на пода, дланите надолу и са разположени под таза. Краката са прави и леко повдигнати.
Вдигнете коленете си до гърдите и избутайте изправените си крака нагоре, като стъпалата ви се издигат с петите към тавана.
В това положение краката трябва да са перпендикулярни на пода. Опитайте се да ги избутате нагоре с коремните си мускули.
Върнете се в изходна позиция, като издърпате коленете към гърдите и повторете упражнението.

Упражнение номер 4. "Катерач"

Застанете в планк с акцент върху изпънати ръце. Китките стоят здраво на пода под раменете. Тялото е изпънато в една линия, гърбът е без провисване в кръста.
Започнете да дърпате коленете си възможно най-близо до ръцете си (по-високо, почти до раменете).
Когато редувате крака, опитайте се да не повдигате таза нагоре и да не огъвате долната част на гърба.

По-труден вариант: редувайте краката си с по-бързо темпо, можете леко да огънете ръцете си, лактите да сочат назад, сякаш ще правите лицеви опори за трицепс.

Упражнение номер 5. "Руски коремни преси"

Седнете на пода със свити крака и от пода. Тялото е леко наклонено назад.
Вземете допълнителната тежест в ръцете си и я дръжте на кръста си.
Извършете завъртане от едната страна, като прехвърлите тежестта там в ръцете си и наклонете тялото още повече назад, след което завъртете от другата страна. По време на прехвърлянето на тежестта тялото се връща в първоначалното си положение.

Упражнението може да се изпълнява с или без допълнителна тежест под формата на дъмбел, палачинка или кегли. Всичко зависи от вашето ниво на обучение.