Табата: 4-минутни тренировки, които изгарят мазнините по-добре от бягането

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Можете да отслабнете и да влезете във форма, като тренирате по 4 минути на ден.

Какво е Табата

Това е високоинтензивна интервална тренировка, изобретена от японския лекар Изуми Табата.

Изводът е да направите упражнението с цялата си сила за 20 секунди и след това да си починете 10 секунди. Осем такива рунда се вписват в четири минути.

Една тренировка може да включва едно или повече упражнения. Табата често се състои от осем различни упражнения.

Какви са ползите от табата

1. Перфектно изгаря мазнините

Проучване на Университета на Уисконсин в Ла Крос установи, че табата кара мъжете и жените да изразходват около 15 kcal на минута – чудесен индикатор за тези, които искат да отслабнат. За сравнение: 1 минута тихо бягане (8 км/ч) изгаря 9 kcal.

Освен това, когато давате всичко от себе си, вашият метаболизъм се ускорява: тялото започва да изразходва енергия по-бързо, за да поддържа основните функции.

Това означава, че изгаряте повече калории, дори когато не правите нищо.

И така, учени от университета в Обърн откриха, че след 4-минутна табата от скачане от клек, скоростта на метаболизма се удвоява за поне 30 минути.

2. Повишава аеробната и анаеробната издръжливост

Изуми Табата и неговият екип проучиха как интензивността на тренировките влияе на фитнеса на спортистите. В продължение на шест седмици една група атлети се занимаваше със средна интензивност (SI), а втората - с висока интензивност (VI). Групата SI тренира пет дни в седмицата по един час, а VI групата тренира четири дни в седмицата по четири минути.

В резултат на това групата SI подобри работата на аеробната система (VO2max - количеството консумиран кислород - се увеличи с 5 ml / kg / min), но анаеробните показатели останаха почти непроменени. Във втората група показателите на аеробната система също се увеличават (VO2max се увеличава със 7 ml / kg / min), а анаеробната издръжливост се увеличава с 28%.

Аеробната система работи при леки и нискоинтензивни дейности (джогинг, ходене, тихо колоездене). Анаеробната система се активира при краткотрайни тежки натоварвания (спринт, вдигане на големи тежести с малък брой повторения, експлозивни движения) или дългосрочни интензивни натоварвания (интензивни интервални тренировки, бягане на средни разстояния).

Развитието на различни видове издръжливост ще подобри представянето ви във всеки спорт и ще ви бъде полезно в ежедневието. Ще ви бъде по-лесно да се изкачвате по стълби, да носите тежки неща и да изпълнявате подобни ежедневни задачи.

3. Прекарва минимум време

Дори и най-натовареният човек може да намери малко време за загряване и 4-минутна табата.

Можете да тренирате само за четири минути на ден и да получите толкова или дори повече ползи от един час кардио.

Как да се направи

За да бъде обучението ефективно, трябва да спазвате няколко правила:

1. Загрявка … Преди табата направете няколко кардио упражнения със средна интензивност: скачане на крикове, бягане на място, скачане на въже, направете загрявка на ставите: ротация на крайниците, навеждания, завои. Това ще ви помогне да увеличите сърдечната честота и да загреете малко мускулите.
2. Дайте всичко от себе си … На всеки 20 секунди тренировка правите упражнения на предела на възможностите си и няма значение кой интервал е първият или последният. Ако правите бавни клекове или премерени лицеви опори, за да запазите силата, това е просто интервална тренировка, а не табата.
3. Спазвайте интервалите от време … Настройването на таймера на телефона ви е неудобно, тъй като постоянно трябва да го стартирате отново. Използвайте безплатни спортни таймери.

Какви упражнения да правя

Много различни движения могат да се изпълняват с протокола табата. Ето класическите опции:

• спринт;
• гребане на симулатор;
• скачане на въже;
• плуване;
• каране на атлетически шейни;
• бърпи;
• боксови скокове;
• люлка гира;
• лицеви опори;
• напади;
• клекове, въздушни или дъмбели;
• упражнение „Скален катерач”;
• повдигане на тялото върху пресата.

Изберете упражнения, които използват много мускули. Изолираните (работи една мускулна група) и изометричните упражнения (не се движите, мускулите се напрягат, за да запазят позицията; добър пример е планкът) заминават за други тренировки.

Как да проследите напредъка си

Пребройте броя на повторенията във всеки набор и запишете количеството. Ако се объркате или забравите, поне запомнете броя на повторенията в последния сет: може да се използва за оценка на вашата подготовка.

Опитайте се да направите всяка тренировка по-добра от предишната.

Къде да получите обучение

В интернет има много видеоклипове с тренировки до 30-40 минути, но комплексите от упражнения над четири минути трудно могат да се нарекат табата. Тъй като трябва да дадете всичко от себе си, осем интервала ще са ад и е добре, ако можете да ги завършите, без да намалявате интензивността. Ако в крайна сметка се плъзнете до 50-60% от максималното си усилие, ползите от вашата тренировка също намаляват.

Като алтернатива можете да си починете след като завършите една 4-минутна табата и едва след това да продължите към следващата. В този случай тялото ще има време да се възстанови и вие отново ще можете да дадете всичко от себе си.

Лайфхакерът е съставил два комплекта тренировки в стил табата: за начинаещи и напреднали.