7 упражнения за телесно тегло за бегачи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да бягате ефективно и бързо, трябва да имате силни основни мускули. Те са отговорни за стабилизирането на тялото в пространството. Кратките упражнения с телесно тегло ще помогнат за тяхното укрепване.

Бягането само по себе си укрепва тялото. Но първо, мускулите трябва да работят правилно. Не се нуждаете от допълнително оборудване за това - вашето собствено тегло е достатъчно. И няма да отнеме много време – достатъчно е да правите по едно упражнение от всеки тип 2-3 пъти седмично.

Статични упражнения

Статичните упражнения са насочени към развиване на стабилност. Заемете желаната позиция и не променяйте позицията на тялото за определено време. Гледайте цялото си тяло, докато заемате желаната поза. Дишайте спокойно. Основната цел на статичните упражнения са основните мускули.

1. Планк на лактите

Застанете на пръсти и предмишници (лактите са директно под раменете). Не спускайте и не накланяйте главата си, не се навеждайте и не повдигайте таза си, дърпайте корема си. Тялото трябва да се изпъва в една линия.

Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. Изпълнете 1-2 серии.

2. Странична лента

Поставете тялото в легнало положение на една страна. Облегнете се на страничната повърхност на левия крак и лявата предмишница (лакътят е точно под рамото) и повдигнете тялото си.

Десният крак трябва да лежи отляво или да стои отзад, ако е трудно да се поддържа равновесие. Изпънете дясната си ръка нагоре или я поставете на колана си. Издърпайте корема си, не позволявайте на таза да увисне. Трябва да се изпънете в една линия.

Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. Повторете упражнението, като се обърнете от другата страна.

Завои

По време на бягане въртящият момент на раменния пояс и таза също тласка тялото напред. Направете някое от упражненията по-долу, за да укрепите косите си мускули.

3. Руски обрат

Седнете със свити под прав ъгъл крака и наклонено тяло на 45 градуса. Изпънете ръцете си напред. Завъртете тялото наляво, след това надясно. В същото време се уверете, че гърбът не е заоблен.

Ако е трудно, тогава фиксирайте краката си с опора или. Казано по-просто, повдигнете леко свитите си крака.

Изпълнете 1-2 серии от 8-10 завъртания във всяка посока.

4. Т-стабилизация

Началната позиция е планк на прави ръце. Преместете тежестта си към лявата ръка и крак. Завъртете тялото си надясно, като поставите десния си крак върху левия и изпънете дясната си ръка нагоре. Тялото трябва да изглежда като буквата "Т".

Задръжте тази поза за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция и направете упражнението от другата страна.

Изпълнете 1-2 серии от 8-10 завъртания във всяка посока.

Динамични упражнения

По време на тренировка е важно да поддържате центъра на тялото стабилен с движението на ръцете и краката.

5. Ловно куче

Застанете на четири крака: длани под раменете, колене под таза, гръб плосък. Изпънете левия крак назад, усетете напрежението в лявото дупе. Преместете дясната си ръка напред покрай ухото. Не хвърляйте главата си назад и не променяйте позицията на поддържащите крака и ръце.

Върнете се в изходна позиция. Сменете ръката и крака, направете упражнението отново.

Изпълнете 1-2 серии по 8-10 пъти от всяка страна.

6. Планинар

Началната позиция е планк на прави ръце. Издърпайте дясното коляно към гърдите си. Не закръглявайте гърба си. Върнете се в изходна позиция. Издърпайте лявото коляно към гърдите си.

Направете 1-2 серии от 8-10 повторения за всеки крак.

7. Бръмбар на гърба

Начална позиция - по гръб, краката свити под прав ъгъл, ръцете изпънати нагоре, коремните мускули напрегнати. Без да отпускате стомаха си, изпънете и спуснете левия крак и дясната ръка (не поставяйте ръката и крака си на пода).

Върнете се в изходна позиция. Сменете ръката и крака, направете упражнението отново.

Изпълнете 1-2 серии по 8-10 пъти от всяка страна.