5 упражнения за телесно тегло, които могат да ви навредят

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина предупреждава: можете да се нараните не само във фитнеса.

Всяко упражнение с грешна техника може да доведе до нараняване – без значение дали се прави с тежка щанга или без допълнителна тежест. Освен това мнозина не подхождат сериозно към упражненията с телесно тегло, като лицеви опори, набирания или гънки на корема, защото изглеждат прости и безопасни.

Някои често срещани грешки в тях обаче могат да доведат до наранявания на мускулите и съединителната тъкан. Ето пет от най-популярните домашни упражнения, които могат да бъдат болезнени, ако се изпълняват неправилно.

1. Обратни лицеви опори на пейката

Те могат да се считат за по-лесна алтернатива на лицеви опори на неравните щанги за изпомпване на трицепсите на рамото. В долната част на упражнението раменната кост изпъква силно и връзките, държащи ставата, се разтягат. В тази позиция той губи стабилност, което увеличава риска от нараняване. И колкото по-ниско се спускате, толкова повече напрежение изпитват връзките.

Освен това, за разлика от опцията за успоредка, при лицевите опори от лежанка раменете са обърнати навътре, поради поставянето на китките с пръсти към тялото. Така по време на лицеви опори раменната кост излиза още повече, което увеличава натоварването на връзките на рамото.

В резултат на това повтарящият се стрес може да доведе до възпаление и нараняване.

Как да направите упражнението правилно

Разперете китките си встрани, изправете и спуснете раменете си.

По този начин раменната кост няма да стърчи много напред и можете да правите лицеви опори от лежанка без риск да нараните ставата.

2. Плисе с фиксирани крака

Мнозина сгъват корема с фиксирани крака, както правеха в училище. Краката просто са прибрани под килера или дивана или молят някой да държи глезените.

Да, това ще ви позволи да правите повече повторения, но ще представлява риск за лумбалния ви гръбначен стълб. Ако вашият ректус коремен мускул е слаб и не може да се справи с определения брой повторения, докато повдигате тялото с фиксирани крака, мускулите илиопсуас ще поемат основната работа.

Те ще дърпат тялото напред, създавайки ненужно отклонение на гърба и компресия в лумбалния гръбначен стълб. Компресията на дисковете може да доведе до изпъкналост и херния, особено ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение и гърбът ви е подложен на значително натоварване.

Как да направите упражнението правилно

За да защитите долната част на гърба си, направете повдигнато сгъване на крака. Намерете ниска, стабилна височина и поставете пищялите си върху нея, така че коленете ви да са огънати под прав ъгъл.

Можете също да извършите усукване: същото повдигане на тялото, но без да повдигате долната част на гърба от пода.

3. Дълга дъска

Друго упражнение, което може да бъде опасно за долната част на гърба. Планкът е насочен към трениране на мускулите на ядрото - трябва да задържите позицията, като свивате мускулите на корема и седалището. Но ако коремните мускули не са готови и сте настроени на записи, долната част на гърба ще започне да се проваля (както на снимката по-долу).

Това ще създаде компресия в лумбалния гръбначен стълб и вместо да имате силни основни мускули, ще имате проблеми с гърба.

Как да направите упражнението правилно

Повече се фокусирайте не върху времето, а върху това колко дълго успявате да поддържате правилната форма. Когато стоите в планк, тялото трябва да е изпънато в една линия, без да се извива в кръста. Свийте корема и седалищните мускули по време на упражнението.

Ако усетите, че мускулите не се справят и долната част на гърба започва да се спуска - завършете подхода, починете и го направете отново. Увеличете времето постепенно, докато изграждате основните си мускули.

4. Лицеви опори с лакти в страни

Някои хора избутват лактите си встрани по време на лицеви опори, така че рамото да е под прав ъгъл спрямо тялото. С течение на времето това изпълнение може да нарани съединителната тъкан на раменната става, което води до възпаление и болка.

За да разберете защо това е опасно, трябва да вземете предвид структурните особености на рамото. Лопатката завършва с акромион. Директно под него в supraspinatus ямка на лопатката преминава надгръбначния мускул, чието сухожилие е прикрепено към раменната кост.

Когато изпънете ръката си повече от 70 ° настрани, акромионът притиска леко сухожилието на супраспинатуса през бурсата, хлабавата съединителна тъкан, разположена между тях. Това се случва през цялото време и не уврежда ставата в нормални ситуации.

Но ако този модел на движение се повтаря много често - както при художници, плувци, бейзболисти - или се появява при стрес - като при лицеви опори с лакти встрани - сухожилието може да се нарани и нарастващото възпаление ще ви възнагради с болка в рамото.

Как да направите упражнението правилно

За да избегнете нараняване, дръжте лактите си насочени назад, а не встрани по време на лицеви опори.

Това не само ще предпази раменете си от нараняване, но и ще спечелите известно биомеханично предимство. Колкото по-близо са лактите до тялото, толкова по-малко сила на раменете и толкова по-удобно е да се изпълняват лицеви опори.

5. Набирания с натрупване (кипинг)

Кипинг набиранията са упражнение, при което, преди да се издърпате до щангата, правите лек замах, като избутвате раменете си напред и след това се издигате нагоре.

Набиранията се използват в CrossFit, за да се намали напрежението на мускулите и да се направят възможно най-много упражнения в един комплект. Това е оправдано за състезание в този спорт, но не е подходящо за домашно изграждане на мускули.

Преди всичко трябва да се каже, че кипингът не е подход към набиранията и не е подходящ за начинаещи. Да, това ще ви улесни при издърпването нагоре, но ако мускулите и връзките ви не са готови за такова натоварване, внезапните експлозивни движения могат да увредят мускулните влакна и да ви оставят с болка в раменете.

Как да направите упражнението правилно

Забравете за всяко люлеене и потрепване на щангата, докато не можете да направите 8-10 стриктни набирания на серия.

Ако не се занимавате с CrossFit, изобщо нямате нужда от скачане. Това няма да ви помогне да изпомпвате мускулите си по-добре. Напротив, инерцията ще открадне част от натоварването и ще забави растежа на силата и мускулите.

Ако все още не можете да направите нито едно от строгите набирания, направете предварителни упражнения като австралийското набиране на ниска лента.

Ако нямате ниска лента, опитайте ексцентрични набирания.

Изкачвайте се, използвайки енергията на скока, и се спускайте възможно най-бавно. Това ще укрепи мускулите, които искате, без риск от нараняване.

Упражненията с телесно тегло могат да ви навредят само ако ги правите с грешна техника. Направете го правилно и ще имате само полза от тях.