2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48
Най-ефективните и тежки тренировки обикновено се състоят от прости сплитове. Целта им е да намерят границите на силата и издръжливостта на спортистите. Трябва да сте добре обучен и здрав спортист, за да завършите тренировъчните режими, които описахме.
Сплит Литвинов
Комплекс от упражнения, кръстен на съветския хвърляч на чук Сергей Литвинов, който постави олимпийски рекорд в хвърлянето на снаряд на разстояние 84,8 метра. Комплектът се състои само от две упражнения: клякания с пясъчна торба (пясъчна торба) или бидон с вода и бягане на 100 метра.
Пясъкът и водата са динамични тежести, които изискват повече стабилизация, за да се задържат.
- Клек с чанта - 8 повторения
- Спринт на сто метра.
Има четири такива кръга.
Сизифов спринт
Упражнение, кръстено на царя на Коринт от древногръцката митология, който търкаля тежък камък нагоре. Упражнението се състои в бягане нагоре: трябва да намерите хълм (колкото по-висок, толкова по-добре) и да направите спринтово бягане до върха му. Стигайки до най-високата точка, веднага слезте надолу - там, в подножието на хълма, вече можете да си починете.
Броят на такива изкачвания трябва да се изчислява индивидуално, въз основа на степента на физическа годност, височината и наклона на хълма. Ако след две бягания все още имате още две силни страни, трябва да добавите тежести. Най-добрият вариант е раница с книги или същия пясък.
Изключителен ден за крака
Тренировката за крака за момчета и момичета е специален ден. Трудно е и болезнено, но работи. Ако тренирате краката си веднъж седмично, има смисъл да отделите отделен ден за допълнителен сплит. Нашата задача е да го направим възможно най-труден. Опитайте този трисет:
- Лег преса - 10 повторения
- Разгъване на крака в колянната става - 10 повторения.
- Сгъване в коляното - 10 повторения
За 95% от спортистите един такъв кръг, извършен без прекъсване между упражненията, трябва да е достатъчен, за да усетят силно пълнене на мускулите с кръв. Но, отново, правим тежка тренировка: трябва да има три такива кръга и във всеки последен подход във всяко от упражненията трябва да направите троен набор.
Завършвате последния сет, губите 30% от теглото, с което сте работили, и правите още 10 пъти. След това, без паузи и почивка, извадете още 30% от останалите 70% от тежестта и направете упражнението отново 10 пъти. Алгоритъмът е валиден за всяко от упражненията.
Половин час мъртва тяга
В това упражнение трябва да направите това, което казва заглавието: мъртва тяга с щанга за половин час. Първо, трябва да вземете 50-60% от максималното тегло, с което можете да направите само едно повторение. Вашата задача тук е изключително проста - да направите максимален брой повторения в минималния брой подходи. В идеалния случай трябва да направите 15 подхода: работете непрекъснато в продължение на една минута, след това почивайте същото количество, а в първия подход трябва да направите поне 30 повторения.
Всички описани комбинации от упражнения ви позволяват да извършвате необичайно голямо количество работа - мускулните влакна са наранени, мускулите гарантирано ще болят, но след няколко дни те ще ви благодарят. Струва си да тренирате по някой от описаните методи не повече от веднъж на една до две седмици.
Препоръчано:
Лесен начин да направите силовите тренировки много по-ефективни
Ексцентричните упражнения могат да ви помогнат да ускорите мускулния растеж, да подобрите гъвкавостта, да станете по-силни, да ускорите метаболизма си и да прекъснете тренировъчното плато
5 кратки, но много интензивни тренировки от Zuzka
Кратките тренировки от Zuzka са чудесна алтернатива на тренировките във фитнеса с треньор. Пуснете видеото и си свършете работата
6 прости неща, които ще ви направят много по-щастливи
Как да бъдем щастливи? Невролозите имат отговора. Оказва се, че мозъкът ни се нуждае от толкова прости неща, че да могат да се сравнят с печалбата от лотарията
15 прости правила, които ще ви помогнат да преодолеете трудни моменти
Трудните времена идват за всеки рано или късно. Ако сега е ваш ред да преодолеете пистата с препятствия и да се огънете под натиска на обстоятелствата, използвайте прости психологически правила, които ще направят преминаването на житейския тест за сила много по-лесно и по-забавно
Как да медитираме: прости, прости, практически съвети
Този материал ще ви научи как да медитирате. Тя се основава на множество изследвания и техники от различни гурута. Хората имат доста основно разбиране за медитацията, въпреки че това е много просто нещо. Има много погрешни схващания за това какво е медитация и как да се научим да медитираме.