Лесен начин да направите силовите тренировки много по-ефективни

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ексцентричните упражнения могат да ви помогнат да изградите мускули, да подобрите гъвкавостта и да станете по-силни.

Какво представляват ексцентричните упражнения

Когато мускулът се свива, той или се скъсява, или се удължава. Фазата, в която мускулът се скъсява, се нарича концентрична, а фазата, в която се удължава, се нарича ексцентрична. Един прост пример: при упражнение за бицепс, когато свивате ръката си от дъмбелите, се получава концентрично свиване, а когато изпънете ръката, ексцентрично свиване.

Обикновено силовите тренировки се фокусират повече върху концентричната фаза. Докато за добри резултати е необходимо да се работи и през двете фази, като в някои случаи се фокусира върху ексцентрика.

Защо ексцентричните упражнения са полезни

1. Помогнете за по-бързото изграждане на мускули и да станете по-силни

За да растат мускулите, те първо трябва да бъдат увредени по време на тренировка и след това да се регенерират по време на почивка. Възстановяването включва сателитни клетки или сателити, разположени на външната повърхност на мускулните влакна.

След мускулно нараняване сателитните клетки започват да се размножават и дъщерните клетки се привличат към увредената област. Сателитната клетка се отказва от ядрото си, увеличавайки количеството актин и миозин в саркомера, основната съкращаваща се единица на мускулните влакна.

Учените сравняват активността на сателитните клетки по различен начин се повлияват от режима на свиване в човешкия мускул след съпоставен с работа пристъп на ефект на упражнение на ексцентрично и концентрично обучение и установяват, че 24 часа след ексцентрично упражнение броят на сателитните клетки се увеличава с 27%, а след концентрични упражнение.то не се променя.

В допълнение, броят на сателитните клетки се увеличава. Ексцентричното упражнение увеличава съдържанието на сателитни клетки в мускулните влакна тип II само в мускулните влакна тип II, които могат да нараснат силно по размер и да ни осигурят визуално големи мускули. При влакна тип I броят на сателитните клетки остава непроменен.

Успоредно с увеличаването на мускулната маса, ексцентричното упражнение: механизми и ефекти, когато се използват като тренировъчен режим или помощно средство за тренировка, също нараства силата и мощността (максимална сила × скорост).

Скорошно проучване на The Effects of Excentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump и Soreness от Университета на Ню Мексико установи, че четири седмици силови тренировки с ексцентрична фаза от 2, 4 и 6 секунди значително увеличават сила и мощ на тренирани спортисти.

2. Увеличете гъвкавостта

Гъвкавостта е важна във всеки спорт, включително силови тренировки. Например при вдигане на тежести не можете да грабнете или да почистите без достатъчна гъвкавост в раменната става.

Ексцентричното обучение увеличава ефекта от ексцентричното обучение върху гъвкавостта на долните крайници: систематичен преглед на дължината на мускулите и обхвата на движение на ставите, също толкова добър, колкото и статичните пози за разтягане.

В изследването на Ръсел Т. Нелсън Ексцентричното обучение и статичното разтягане подобряват гъвкавостта на подколенното сухожилие на мъже от гимназията, една група ученици правеха ексцентрични упражнения, а другата правеше статично разтягане в продължение на шест седмици. В резултат на това първата група увеличи обхвата на движение с 12,79 °, а втората - с 12,05 °.

3. Предпазвайте от нараняване

Мускулно увреждане от ексцентрично упражнение: механизъм, механични признаци, адаптация и клинични приложения, саркомери, сетивни нерви в мускулите и проприорецептори, които намаляват обхвата на движение и силата.

След една седмица обаче настъпва адаптация: мускулите се разтягат по оптимален начин, за да съответстват на натоварването, което допълнително предпазва спортиста от нараняване.

4. Помага за преодоляване на плата

В ексцентричната фаза на упражнението мускулите могат да поддържат повече тежест, отколкото в концентричната фаза. Например, когато сте поели твърде голяма тежест в лежанка и не можете да стиснете щангата, все още можете да я държите над тялото си или бавно да я спуснете обратно върху стойката.

Тази характеристика на ексцентричните упражнения ще ви помогне да преодолеете тренировъчното си плато. Ако не можете да правите концентрични упражнения с нова тежест, опитайте ексцентрични, за да подготвите мускулите си и да ускорите напредъка си.

Но бъдете внимателни: не забравяйте да поискате резервно копие, ако правите ексцентрични упражнения с големи тежести.

5. Ускоряване на метаболизма

Ако искате да отслабнете чрез силови тренировки, насочете се към ексцентрични упражнения.

Проучване върху разхода на енергия в покой и забавената мускулна болка след тренировка за съпротивление на цялото тяло с ексцентрична концентрация в университета Уейн установи, че ексцентричните тренировки за цялото тяло ускоряват метаболизма в покой за 72 часа след тренировка. Освен това резултатите са верни както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Учените от Университета в Канзас също отбелязват мускулното увреждане и скоростта на метаболизма в покой след упражнение с остра резистентност с ексцентрично претоварване значително увеличение на скоростта на метаболизма в покой 24-48 часа след ексцентрично упражнение.

Когато ексцентричното обучение е най-добре да се избягва

Въпреки всичките си предимства, ексцентричното обучение не е за всеки. В някои случаи си струва да се въздържате от тях.

• Ако имате ставни заболявания като остеоартрит. Ексцентричното обучение може да увеличи болката в увредената става.
• По време на възстановителния период след нараняване. Тъй като ексцентричните упражнения увреждат мускулите повече от концентричните, трябва да бъдете особено внимателни след наранявания. Консултирайте се с физиотерапевт преди да започнете тренировка.

Как да добавите ексцентрични упражнения към вашата тренировка

Можете да ексцентрирате почти всяко упражнение, просто като удължите фазата на разтягане при натоварване. Например, ако правите лежанка, спуснете щангата за 4-6 секунди и я повдигнете за 2 секунди.

Ето някои упражнения, които могат лесно да бъдат ексцентрични.

1. Лицеви опори … Бавно слезте, бързо се стиснете.
2. Набирания … Това е предварително упражнение за класически набирания. Правите издърпване от скок и след това разтягате ръцете си възможно най-бавно, като същевременно поддържате телесното си тегло.
3. Сплит клекове на единия крак … Бавно слезте, бързо се качете нагоре.
4. Претеглени клекове … Бавно слезте надолу, задръжте се малко в долната точка и бързо се качете нагоре. Упражнението ще помогне за развитието на подвижността на тазобедрената става.
5. Удължаване на краката в симулатора … Изпънете краката си бързо и се огънете бавно.
6. Натискане на дъмбели нагоре … Повдигайте гирите бързо и ги спускайте бавно.

Концентричната фаза на упражнението трябва да бъде бърза, но без потрепвания, в противен случай рискувате да увредите мускулите или връзките си. Опитайте се да направите ексцентричната фаза възможно най-дълга: от 4 до 10 секунди.

Какво ви очаква след ексцентрична тренировка

Ексцентричното упражнение и забавената мускулна болезненост на четириглавия мускул предизвикват корекции в активността на агонист-антагонист, които зависят от двигателната задача и след часовете.

Няма измъкване от това, но напредъкът следва болката и сковаността. Тялото бързо адаптира Excentric Exercise Testing and Training N94-28363 към ексцентрични тренировки, увеличавайки силата и способността да издържат на стрес без нараняване или болка.

Колко често да правим ексцентрични тренировки

Тъй като тежките ексцентрични тренировки причиняват мускулни болки и ограничават силата и обхвата на движение до седем дни, няма смисъл да ги правите повече от веднъж седмично с упражнение за ексцентрично съпротивление за здраве и фитнес, или просто няма да имате време за възстановяване.

В деня след ексцентричната си тренировка направете леки упражнения с акцент върху концентричната фаза. Това ще ускори лекото концентрично упражнение по време на възстановяване от възстановяване на мускулни увреждания, причинени от упражнения.

Ако няма да правите тежки ексцентрични тренировки, можете да направите две или три упражнения с акцент върху ексцентричната фаза във всяка тренировка.