5 стъпки по пътя към промени в себе си и живота

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Универсална схема за тези, които искат да постигнат дългосрочни резултати.

Опитвали ли сте някога да убедите друг човек да отслабне или да откаже цигарите? Вероятно идеята ви се е провалила. Дори човекът да се съгласи, той не премина от думи към действия.

Предприемането на конкретни действия, когато не сте психически и емоционално неподготвени за промяна, е рецепта за провал. За да прецените готовността си, използвайте транстеоретичния модел на промяна, разработен от психолозите Джеймс Прохаска и Карло ДиКлементе през 80-те години на миналия век.

Какъв е транстеоретичният модел на промяната

Транстеоретичният модел на промяна в здравното поведение се състои от пет стъпки, чрез които можете да постигнете устойчиви промени в живота си.

1. Незаинтересованост. Нямате истинско желание да действате, не предприемате никакви действия.
2. Разглеждане. Имате желание, но нямате реален ангажимент, който да ви принуди да направите нещо.
3. готвене. Искате да предприемете действия в рамките на един месец, пригответе се за действие.
4. Действие. Предприемате конкретни действия за промяна. Обикновено това са първите шест месеца на успешна промяна.
5. Поддръжка. Успешно се сменяте повече от половин година. Вие сте уверени, че можете да запазите промяната, но все още има шанс да се върнете назад.

На всеки етап можете да прекарате различно време: от няколко часа до десетки години. Но в същото време действията за преминаване към друг етап са винаги едни и същи, независимо от човека и целта.

Всяка стъпка има свои специфични стратегии за премахване на съпротивата, осигуряване на напредък и предотвратяване на връщане назад.

Как да намерите своето място в този модел

Задайте си два въпроса и маркирайте отговорите по скала от 0 до 10.

1. Колко важни са тези промени за живота ви в момента?
2. Доколко сте уверени, че можете да направите тези промени точно сега?

Сега съпоставете това със стъпалото:

• 0-3 - незаинтересованост;
• 4–7 - разглеждане;
• 8-10 - подготовка и действия.

Сега знаете точно на кой етап се намирате и можете да работите върху преминаването към следващия етап.

Какво да правим на всеки етап

Стъпка 1. Незаинтересованост

Не планирате да правите нищо през следващите шест месеца, устоявайте на промяната, включете защитата: „Просто не е за мен“или „Прекалено съм зает, нямам време за това“. Може да сте деморализирани от минали неуспешни опити. Страхувайки се от поредния провал, рискувате да заседнете за дълго време на този етап.

Какво да правя

Сега е важно да повишите информираността си. В рамките на една седмица обърнете внимание на саморазговора и отбележете когнитивните изкривявания – погрешни мисли, които подсилват негативните емоции, например: „Никога няма да се оправя“, „Резултатът винаги е един и същ, така че защо да опитвате“.

Най-честите когнитивни отклонения са:

1. Филтриране на мисли - фиксация върху едно негативно обстоятелство. Например, искате да отслабнете, но не можете да се откажете от захарта и да мислите само колко зле ще бъдете без сладко.
2. Обобщение - вярата, че няма да успеете, защото в миналото никога не е работило. Например, може да се страхувате да говорите публично заради една неуспешна реч.
3. Склонност към подценяване на положителното - подценяване на ползите, които могат да бъдат извлечени от промените, както и собствената им способност да прилагат тези промени. Фокусирате се върху своите слабости и неуспехи.

Поради тези грешки се забивате в фалшиви вярвания и не правите нищо. Ако сте запознати с тези когнитивни пристрастия, наблюдавайте ги и ги коригирайте. Ето няколко начина:

1. За да се борите с обобщаването, потърсете примери за успех в миналото си.
2. Направете мозъчна атака и напишете списък с това, което ще получите от промяната.
3. За да се отървете от негативните мисли, помислете за хубавите неща в живота си.
4. Ако се хванете, че мислите „Да, но…“, заменете го с „Да… и“. Например, вие си мислите: „Да, но ако ме повишат, ще трябва да правя още презентации, които мразя“. Променете тази мисъл на: „Да, ако бъда повишен, ще правя повече презентации и ще започна да правя разработка, която е просто лудост“.

Стъпка 2. Обмисляне

На този етап сериозно обмисляте проблемите, с които ще трябва да се сблъскате и търсите начини за разрешаването им. Вече искате да се промените, но не знаете откъде да започнете.

Добре: На този етап започвате да си представяте как промените ще повлияят на живота ви по положителен начин. Ставате по-близо до осъзнаването, че играта си заслужава свещта, преминавайки от външна мотивация (търсене на награди и избягване на наказание) към вътрешна (получаване на удоволствие и лични облаги).

Какво да правя

1. Основният начин за поддържане на вътрешна мотивация е да свържете промяната с основните си ценности. Направете VIA психологически тест за силните страни на вашия характер и ги свържете с промяната. Например вашата цел е да отслабнете. Ако силните ви страни са любовта към ученето и признателността към красотата, намерете технически предизвикателен спорт, който изисква от вас да научите много и да се насладите на красотата на добре дефинираните движения.
2. Намерете някой, който вече е постигнал това, което искате. Свържете се с него или прочетете автобиографията му. Ще ви вдъхнови и ще ви покаже как да преодолявате трудностите.

Стъпка 3. Подготовка

Започвате да променяте поведението си, например, купувате членство във фитнес клуб или купувате необходимите материали.

Какво да правя

1. Използвайте визуализация. Представете си как ще се борите с препятствия и изкушения по пътя към целта си.
2. Създайте среда, която ще ви помогне да промените живота си.
3. Защитете отношението си. Поддържайте увереността си, като празнувате дори малки победи по пътя към целта си.
4. Създайте план за WOOP, който да ви помогне да се справите с всякакви потенциални смущения.

Акронимът WOOP се състои от четири думи, които описват стъпките при създаването на план: желание, резултат, пречка и план.

1. Желание. Опишете промените, които искате да оживите през следващия месец.

Пример: "Искам да рисувам отново."

2. Резултат. Предоставете в детайли възможно най-добрия резултат.

Примери:

• "Чувствам спокойствие и тишина, докато рисувам след работа."
• „Ще завърша една картина до края на месеца.“

3. Препятствие. Помислете какви външни и вътрешни обстоятелства могат да ви попречат.

Примери:

• "Беше луд ден на работа, трябваше да остана до късно."
• "Нямам боите и четките, от които се нуждая."

4. Планирайте. Помислете как ще се справите с обстоятелствата.

Примери:

• „Ще попитам шефа си предварително какво да правя преди края на деня, за да не закъснея след работа.
• "Ще преразгледам материалите и ще поръчам всички липсващи бои и четки."

Стъпка 4. Действие

Вие сте готови за промяна и вече я оживявате. В същото време напускате зоната си на комфорт, така че във всеки един момент може да има съмнение в себе си, самокритика и други признаци на синдрома на измамника - чувства, че сте недостойни или некомпетентни.

Не позволявайте на перфекционизма да забавя растежа ви! Позволете си да правите грешки, третирайте ги като обратна връзка, която ще ви помогне да станете по-добри.

Какво да правя

1. Дайте си време. Отнема поне 20 часа, за да овладеете ново умение. Не се отказвайте, преди да е изтекло това време, дори и да ви се струва, че се проваляте.
2. Концентрирайте се върху настоящето. Трудно само в началото. Когато свикнете с новото поведение, то ще стане просто и естествено. Така че не мислете за бъдещето, гледайте как се чувства всичко сега.
3. Проверявайте плана си постоянно. Можете да бъдете толкова увлечени от събития, че да загубите от поглед своите ценности и дългосрочни цели. Оценявайте периодично напредъка си и коригирайте курса, ако се загубите.
4. Използвайте социална подкрепа. Намерете съмишленици, общувайте в социалните мрежи, използвайте други методи за комуникация. Ако в предишната стъпка не сте намерили треньор или човек, който да ви вдъхнови, направете го сега.

Стъпка 5. Поддръжка

Вие сте в бизнеса си от шест месеца. Вашето ново поведение е вградено в начина ви на живот, става част от вашата личност.

Сега ви заплашва само връщане към предишния начин на живот. Учените установиха, че при прилагане на етапите на промяна около 15% от хората се провалят на този етап и се връщат към незаинтересованост.

Какво да правя

1. Проследете състоянието си. За да контролирате собственото си поведение, трябва да се чувствате добре. Внимавайте да не се изчерпите.
2. Разберете как да се справите със стреса. Това може да ви изтощи и да ви принуди да се върнете към предишното си поведение. Помислете за ситуациите, които ви дразнят и разстройват най-много, и помислете за начини да се справите със стреса преди време.

3. Предотвратете изгарянето. Няма начин да се предпазите на 100% от него, но можете да намалите рисковете.

   • Оставете време за физическо, умствено и емоционално облекчение.
   • Създайте ритуали, които ще ви помогнат да се настроите на работно настроение или, обратно, да се отпуснете.
   • Бъдете наясно с времето си и откажете всичко, което ви отвлича от важни неща.
   • Свържете се със семейството и приятелите. Ако имате нужда от подкрепа, моля, уведомете ни.
   • Разбийте целите си на малки стъпки, като например медитиране 5 минути на ден или писане на 100 думи.
4. Обърнете се към вашата вътрешна мотивация. Това е начинът да ви държи на повърхността, когато нищо друго не ви помага. Спомнете си какво ви накара да искате да промените, каква е основната причина за вашите усилия?

В процеса на промяна може да почувствате, че ви липсват способности и умения, така че да искате да се откажете от всичко. Всъщност това е дори добре – това е знак, че растете и предизвиквате себе си. Не се предавай!

Дори и да се върнете назад, запомнете: можете да започнете да се движите нагоре по всяко време и да запазите новото поведение за дълго време.