58 начина да отслабнете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Отслабването е трудно, но загубата на тегло по начин, който ви поддържа здрави, е още по-трудно. Ако нямате строг краен срок за отслабване, можете постепенно да развиете здравословни навици и да отслабнете, без да губите здравето си. Ето 58 варианта как да отслабнете, от които можете да изберете най-доброто и да създадете свой собствен план за отслабване.

Въпреки факта, че ефективността на много методи е научно доказана, те не са подходящи за всеки. Опитайте най-интересните и решете кое е подходящо за вас.

Съвети за хранене

В едно проучване се оказа, че количеството изядена храна се влияе преди всичко от нашето съзнание, а не от чувството за глад. Експериментът включва две групи ученици. Те бяха натоварени да сложат толкова пилешки крилца, колкото искат да ядат, и след това да се върнат за още.

След първата порция сервитьорите взеха чиниите с кости от половината маси и оставиха всичко както е на другите маси. След това учениците бяха помолени да вземат добавка. Участниците, които са видели количеството кост от изядените крила, са яли по-малко храна от тези, които са седяли до празните чинии.

Това доказва, че нашето съзнание засяга на първо място размера на сервирането. Някои ученици видяха, че вече са яли достатъчно и съзнанието им даде сигнал, че е време да приключат с храненето, за разлика от други, че седят на празни чинии, което означава, че още не са се наситили.

Много от триковете, които ще видите по-долу, се основават само на психологическите характеристики на човек, други - на чисто физиологични процеси.

1. Използвайте сини предмети

Сините ястия потискат апетита, тъй като синьото най-малко се комбинира с цвета на повечето храни. показва, че колкото по-естетично и хармонично изглежда храната ви в чинията, толкова повече ще ядете. Малък, но полезен трик.

2. Яжте по-често

Пропускането на закуски през деня не води непременно до загуба на тегло, тъй като бавният метаболизъм може да свърши работа. Яденето на по-малко от три хранения на ден може да бъде от полза за тези, които са със затлъстяване, но пропускането на хранения през деня може да се превърне в преяждане през нощта.

Освен това нередовното хранене е изпълнено с скокове в нивата на инсулин, което увеличава риска от развитие на диабет. Затова е най-добре да се храните три пъти на ден и да похапвате между храненията, за да поддържате нивата на инсулин стабилни.

3. Увеличете периметъра

Следващия път, когато трябва да отидете до магазина, обиколете търговската зона в кръг. Това не е необходимо, за да се стига по-бавно до хранителните стоки, а за да не си падате по далаверите на магазините. Всички здравословни продукти, като правило, се намират по-близо до стените и по-далеч, а в най-достъпните редове поставят сладкиши, които не са много полезни за фигурата.

4. Напълнете хладилника

През уикенда отидете до магазина и напълнете хладилника си със здравословни храни. Дръжте пресни плодове и зеленчуци под ръка и дръжте замразени плодове и зеленчукови смеси във фризера. Със сигурност след работа няма да отидете за поредния вреден деликатес, а използвайте това, което имате в хладилника. В резултат на това ще консумирате по-малко калории и повече витамини.

5. Яжте сутрин

Пропускането на закуска, за да запазите апетита си за вечеря, не е добра стратегия. Трябва обаче да помислите върху менюто си. Един показа, че количеството калории, които приемате сутрин, в голяма степен влияе върху размера на вашата вечеря и обяд. Така че можете да изчислите колко калории бихте искали да получите от обяд и вечеря и да приспособите закуската си според това.

6. Разпределете доставките в килера си

Приближете здравословните храни: боб, ядки, пълнозърнести храни. Всеки път, когато отворите килера, преди всичко ще видите полезни храни и ще ги използвате в диетата си. В същото време няма да имате усещането, че се ограничавате по някакъв начин, което означава, че няма да има разбивки за нездравословни закуски.

7. Яжте далеч от тенджери и тигани

Ако ядете до купа за салата, тиган и тава за печене, от които винаги можете да грабнете добавките си, няма да можете да устоите. Затова си сложете порция, която ви подхожда и отстранете всички останали храни от обсега си – поне от масата.

След като сте изяли една порция, изчакайте известно време, около 10-15 минути, и след това решете дали искате добавки. Насищането идва малко по-късно, след като приключите с яденето, така че до този момент просто ще се почувствате сити и няма да преяждате.

8. Използвайте малки чинии

Това е друг психологически трик. Ако имате големи чинии, нормалната порция ще изглежда неубедителна върху нея, така че винаги ще си сервирате повече храна.

Опитайте се да вземете малка чиния: половината от обичайната порция ще изглежда като истинско пиршество в нея, така че умът ви ще забележи, че това е достатъчно.

9. Дъвчете бавно

Колкото по-бавно дъвчете, толкова по-здравословна става храната ви. Добре сдъвканата храна се усвоява по-добре и вие помагате на стомаха си да абсорбира всички хранителни вещества. Освен това, колкото по-бавно дъвчете, толкова по-малко ядете. Докато дъвчете храната си, ще се наситите и нямате нужда от добавка.

10. Махнете храната от поглед

Уверете се, че остатъците от вашия обяд, които "не се поберат", остават до следващата закуска в хладилника, а не на масата. В противен случай ще ги свършите за половин час или час и то не от чувството на глад, а по-скоро от чувството за непълнота.

11. Разходете се

След вечеря е по-добре да не оставате в кухнята или още по-добре да отидете на разходка. На тялото ви са необходими около 20 минути, за да разбере, че сте сити. През това време глюкозата навлиза в кръвта и усещането, че имате нужда от добавки, изчезва.

12. Похапвайте преди вечеря

Ако похапнете малко преди вечеря, например, изядете чаша кисело мляко или някакъв плод, гладът ви леко ще намалее и няма да бързате с храна.

Тук отново умът ви е от голямо значение. Усещайки силен глад, най-вероятно ще ядете повече, отколкото е необходимо, за да го задоволите, и едва тогава, ставайки от масата, ще разберете, че сте преяли. Когато започнете да се храните без силен глад, ще изядете точно толкова, колкото ви е необходимо, за да се чувствате сити.

13. Няма информация

Ако ядете пред телевизора или докато четете книга, имате всички шансове да преядете. Когато получаваш информация, не забелязваш кога си сит, не усещаш вкуса и миризмата на храната.

Това също става навик и постоянно ще дъвчете, докато гледате филми или четете.

14. Само плодове на масата

Извадете купата с шоколадови бонбони от масата и бонбоните от масата в офиса. Скрийте бисквитките, например, в най-долното чекмедже на масата. Оставете на масата у дома само здравословни храни, като пресни плодове. По този начин можете да хапнете, когато пожелаете, и в същото време да не натрупате допълнителни калории.

15. Много протеини

Протеините ви помагат да натрупате здравословно тегло (мускул), поради което има много протеинови диети. Вегетарианците могат да си набавят протеин от леща и соя.

16. Мазнините също са необходими

Маслото или маслото са с високо съдържание на калории, но има и други храни с високо съдържание на мазнини. Например авокадо, банани, ябълково пюре. Дори и в диетата мазнините трябва да присъстват, защото те са ни необходими, за да преработим и усвоим витамини като A, D, E и K. Те също така ни помагат да се чувстваме сити. Затова включете авокадо, риба, ядки и семена в диетата си. Разбира се, в умерени количества.

17. Стойте далеч от простите въглехидрати

Гладът се влияе от нивата на кръвната захар, а простите въглехидрати, намиращи се в сладкиши, печени изделия и бял хляб, бързо премахват глада, но насърчават съхранението на мазнини. Вместо това се опитайте да ядете повече пълнозърнести храни, включително тестени изделия, ръжен хляб и различни зърнени храни. Сложните въглехидрати се разграждат дълго, не допринасят за натрупването на мазнини и осигуряват стабилно ниво на кръвната захар, което означава усещане за ситост.

18. Добавете зеленчуци към различни ястия

За да намалите калориите, можете да замените половината от храната си със зеленчуци. Например вместо сирене добавете зеленчуци към пастата, добавете ги към омлети, гювечи и зърнени храни. Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Освен това ще ядете същото количество храна и ще получите по-малко калории.

19. Заменете висококалоричните храни

Ако не можете да се откажете от любимите си храни, можете поне да намалите съдържанието им на калории. Например, вместо мазна майонеза и заквасена сметана, добавете по-леки дресинги към салатата или направете лека майонеза по ваш собствен начин.

20. Пикантни сосове

Кайенският пипер и червеният пикантен сос могат не само да ускорят метаболизма ви, но и да ви предпазят от желанието да хапнете нещо пържено, сладко или солено. Някои проучвания дори предполагат, че пикантните храни могат да ви помогнат да усвоите по-добре мазнините и да ги използвате като гориво за тялото.

21. Дъвка

Ако дъвчете дъвка без захар, докато готвите, всяка трета хапка няма да влезе в устата ви. Изследванията показват, че дъвката може да намали желанието за сладки и солени храни и да намали апетита между храненията.

22. По-малко сок, повече плодове

Изглежда, че съвременните сокове имат повече захар от натуралните, а 100-процентните сокове са скъпи. Така или иначе, най-добре е да ядете истински плод, който няма изкуствена захар, но е с високо съдържание на фибри.

23. Не забранявай, разсейвай се

Желанието за храна е нормално, така че не трябва категорично да си забранявате да ядете и да се карате за всяка срив. Това само влошава нещата: чувствате се виновни и се хващате за чувство за вина.

Вместо това признайте, че е добре и докато копнеете за храна, опитайте се да се разсеете с нещо като хоби. Бъдете креативни, отидете на фитнес, излизайте с приятели или сами – има много начини да забравите за храната.

24. Половин порция

Опитайте този трик: сложете си обикновена порция и след това я разделете наполовина и извадете половината. Яжте бавно, като се концентрирате върху храната, а не върху телевизора или книгата. Най-вероятно ще се почувствате сити, преди да си помислите: „Какво, по дяволите? Определено няма да имам достатъчно половината за ядене."

Има още едно предимство на този метод - трябва да готвите наполовина по-често, защото винаги можете да изядете останалата част от вашата порция следващия път.

Съвети за напитки

25. Зелен чай

Зеленият чай насърчава разграждането на мазнините и ускорява метаболизма, като спомага за отслабването.

26. Повече вода

Водата намалява глада и ускорява загубата на тегло. При достатъчно вода в тялото калориите се изгарят по-бързо, а солта и токсините се изхвърлят от тялото.

27. Пийте преди хранене

Изпийте чаша вода преди хранене. Стомахът ви ще се включи и ще бъде готов да смила храната бързо. Освен това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо.

28. Избягвайте двойките

Мляко и бисквити, портокалов сок и френски тост, вино и сирене са някои храни, които просто изискват течен партньор. Въпреки това, трябва да избягвате тези напитки, особено ако съдържат захар, която, както всички бързи въглехидрати, повишава нивото на телесните мазнини.

29. Разредете с вода

Ако не можете да си представите сутринта си без чаша сок, опитайте да го разредите с вода. Това ще ви помогне да си набавите правилното количество течности и да намалите калоричното съдържание на захарната напитка.

30. Високи и тесни очила

Доказано е, че хората консумират по-малко течност от високи и тесни чаши, отколкото от широки и ниски чаши. Затова изсипете сладките си напитки във високи и тесни съдове. Същото важи и за алкохола.

31. По-малко алкохол

Алкохолните напитки са с високо съдържание на калории и могат да намалят самоконтрола ви. Под влияние на алкохола е по-вероятно да ядете пица, чипс и други нездравословни закуски късно вечер, без изобщо да се притеснявате за фигурата си.

А по-късно, поради лошо здраве, ще пропуснете урок във фитнеса.

Съвети за поведение

32. Мийте си зъбите

Мийте зъбите си веднага след хранене. Това ще ви помогне не само да запазите зъбите си здрави, но и да се запазите свежи след хранене. Вероятно няма да искате да ядете нищо друго, след като си измиете зъбите, и със сигурност няма да хрускате закуски, докато гледате вечерни предавания или филми.

33. Поставете реалистични цели

Толкова е изкушаващо, след като приготвите огромна пица, да си обещаете, че утре ще се подложите на жестока диета и след три дни ще влезете в любимите си дънки. Но такива планове служат само за успокояване и намаляване на чувството за вина. По-добре да си поставите реалистични цели: например да отслабнете за 3 месеца здравословно хранене и упражнения за 3-4 кг и да запазите теглото.

34. Бъдете позитивни

Много хора, които губят тегло, просто мразят определени храни и се карат, че не могат да ги откажат. Вместо това останете позитивни: „Мога да контролирам приема на храна“, „Гордея се, че днес ям здравословни храни“.

35. Помислете за това

Как се чувстваме няколко часа след хранене зависи не от това колко сме яли, а от това как мислим колко сме яли. Обърнете внимание на храната си, „яжте и с очите си“.

36. Пишете напомняния

Поставете в апартамента си така наречените мантри за отслабване и здраве: снимки на стройни хора, мотивиращи утвърждения. Те ще ви напомнят за целта ви и ще укрепват решителността ви всеки ден.

37. Отървете се от стреса

Много хора изяждат стреса си и напълняват заради него. Научете се да се справяте със стреса без храна: чрез медитация, комуникация, спорт, това, което обичате.

Ако сте постоянно под напрежение, никаква диета няма да ви помогне, ще напълнеете просто по психологически причини. Така че, преди да гладувате, отървете се от психологическите проблеми и постоянния стрес: сменете работата, уредете семейните отношения и т.н.

38. Добавяне вместо отказ

Вместо да се фокусирате върху отказването от газирани напитки, сладкиши и мазни храни, насочете се към развиването на здравословни навици.

Яжте повече плодове, спортувайте, пийте повече вода. С течение на времето ще забележите как добрите навици изместват вредните зависимости от живота ви.

39. По един навик

Вместо да се опитвате да промените всичките си лоши навици „от понеделник“, си струва да ги въвеждате постепенно, един по един. Оставете всичките си стари навици освен един и насочете вниманието си към него. Когато един добър навик напълно навлезе в живота ви и се изпълнява почти на подсъзнателно ниво, сменете следващия.

40. Визуализация

Отделете малко време, за да визуализирате резултатите от вашите промени. Мислите се материализират и колкото повече мислите за отслабване (по положителен начин и с търпение, без "Искам го сега! Господи, защо съм толкова дебел?"), толкова повече отслабвате.

41. Здрав сън

Здравословният сън помага за облекчаване на стреса и депресивните настроения. Освен това влияе върху нивата на кръвната захар и метаболизма.

Ако си легнете в 22-23 часа, нито една коварна бисквитка няма да попадне в устата ви, а на сутринта можете да закусите здравословно.

42. Общувайте

Има много социални ресурси, където хората говорят за фигурата си, консултират се, описват постиженията си. Можете да чатите там, да намерите подкрепа от хора с подобни проблеми и да си улесните отслабването - в крайна сметка ще се радвате да споделите постиженията си с приятелите си в мрежата (това е допълнителна мотивация).

Как да проследявате процеса и резултатите

43. Хранителен дневник

Можете да използвате различни приложения, за да записвате диетата си и да броите калории: например "" за iOS, или това или други приложения, които ви подхождат. Много хора предпочитат традиционните писалка и тампон. Във всеки случай ще знаете колко и кога сте яли и можете да промените хранителните си навици.

44. Приложенията са по-ефективни

Последните изследвания в областта на отслабването показват, че хората отслабват по-бързо и по-ефективно с помощта на приложения. Изчисляване на ежедневната активност, необходимия брой калории, награди и награди - в приложенията сякаш играете загуба на тегло, а това е интересно и мотивиращо.

45. Колко се движите

Има носими устройства и устройства, които проследяват количеството активност през целия ден, а не само във фитнеса. С тяхна помощ ще разберете колко калории са ви необходими за нормален начин на живот и колко активност ви трябват, за да изгорите обичайния прием на калории.

46. Правете снимки

Ако водите електронен дневник, можете да го допълните със снимки на храна. Създайте си навика да снимате порциите си и винаги ще имате ясна картина какво сте яли в кой ден. Освен това, стремежът към по-естетична и приятна картина може да ви помогне да намалите порциите и да добавите повече здравословни храни.

Упражнения

47. Направете списък с музика

Изследванията показват, че по-бързият ритъм на музиката ви помага да ускорите по време на тренировката си и да направите повече. Освен това веселата музика, която ви харесва, отвлича вниманието от изтощителния стрес и ви помага да поддържате енергия и позитивност.

48. Избягвайте наранявания

Не пренебрегвайте загрявката и не се претоварвайте. Ясно е, че искате да направите повече и да отслабнете по-бързо, но прекомерното усилие няма да помогне за това. Просто ще загубите желанието си или, по-лошо, ще се нараните, което ще блокира достъпа до фитнес залата за известно време.

49. Функционални упражнения

Правете функционални упражнения с естествени движения. Това ще помогне не само да се подобри здравето, да се развие гъвкавост и сила, но и да се улесни ежедневните рутинни дейности като изкачване на стълби с тежка чанта.

50. Малко кофеин

Малко кофеин преди тренировка ще ви поддържа силни и ще използва мазнините предимно за енергия.

51. Можеш и у дома

Не е нужно да купувате бягаща пътека, за да тренирате. Можете да направите страхотно и да използвате собственото си телесно тегло за тренировки.

52. Намерете партньор

Новият щатски университет в Мичиган показа, че се представяме по-добре в бягането и колоезденето, когато ги правим с партньор: приятел, роднина или познат.

Затова заведете приятеля си на фитнес или на стадиона и тренирайте заедно. Ако никой от приятелите ви не се съгласи да тренира, можете да намерите съмишленик в същите социални мрежи.

53. Не разчитайте на монитора на машината

Често на монитора на симулатора се показва твърде голям брой изгорени калории и, ако вярвате в това, можете да си позволите обилен обяд след тренировка.

54. Тренировка с дъмбели

Вдигането на тежести (в разумни граници) ускорява метаболизма, спомага за изграждането на мускулна маса и осигурява отлично настроение и самочувствие.

55. Интервално обучение

Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност горят най-добре мазнините. Те ускоряват метаболизма, а поради интервалите продължителността на тренировката се увеличава значително, така че периодът на ускорен метаболизъм и изгаряне на мазнини се увеличава.

56. Правете секс

Активният секс може да изгори до 144 калории само за половин час. Освен това сексът намалява нивата на стрес и понижава кръвното налягане.

57. Работете в изправено положение

Доказано е, че заседналата работа води до затлъстяване, болки в гърба и други проблеми. Ако имате възможност, ставайте често или отивайте да проветрявате. Освен това сега има офис бюра, на които е удобно да се работи в изправено положение. Разбира се, докато стоите, се изгарят повече калории, отколкото в седнало положение.

58. Ходете повече

Това се отнася не само за спорта, но и за обикновените движения през деня. Създайте си навика да се качвате до етажа пеша (ако живеете на 16-ти етаж, вземете асансьора до 10 часа и след това пеша), слезте от транспорта до спирка далеч от дома, отидете до далечно кафене за обяд и разходка през уикендите. Като цяло вземете съзнателно решение да ходите повече.

Ето всички начини, по които можете да създадете ефективна програма за отслабване и най-важното, да не разваляте здравето си.