Как да отслабнете за тийнейджър и да не разваляте здравето в същото време

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прости стратегии без младежки максимализъм и диетичен "люлка".

Каква е разликата между загуба на тегло при възрастни и юноши

Според изследване 1.

2.

3., възрастните са по-склонни да намалят теглото си за здраве, а подрастващите – за подобряване на външния си вид, повишаване на самочувствието и избягване на подигравки от връстници.

Отхвърлянето на тялото и тормозът от съученици често водят млади мъже и жени до нездравословни методи за отслабване, като пропускане на хранене, гладуване, използване на лаксативи и диуретици. Всичко завършва със сривове, епизоди на преяждане, повръщане и натрупване на още повече излишни килограми.

В същото време, според проучването, съвременните юноши са много по-склонни да спазват диети и да се опитват да отслабнат чрез упражнения, отколкото техните връстници преди 10 и 45 години.

Може би виновникът е образът на идеалното тяло, създаден от културата и имплантиран от фитнес индустрията. Дори възрастните си падат по него, започвайки да отслабват с нормално телесно тегло. От друга страна, тийнейджърите, особено уязвими към влиянието на обществото и страдащи от младежки максимализъм, в преследване на идеал рискуват още повече наранявания, съсипват здравето си и нарушават хранителното си поведение.

По този начин основното предизвикателство за тийнейджърската загуба на тегло е да избягват суровите ограничения и да не развиват психични разстройства, които ще ги тровят до края на живота им.

Трябва ли тийнейджърите да спазват диета

Едно проучване изследва как опитът за отслабване между 12 и 17 години ще повлияе на теглото 10 години по-късно.

Оказа се, че хората, които са били на диета, са качвали много повече излишни килограми през годините от тези, които не са правили нищо за борба с нежеланите обеми. Участниците, които са използвали нездравословни методи за отслабване, наддават още повече.

Например момичетата с наднормено тегло, които се измъчваха с глад, след 10 години имаха увеличение на индекса на телесна маса средно с 5, 9 точки. Техни връстници, които в миналото избягваха строги диети, за същото време спечелиха само 0,15 точки. Освен това той работи както за хора с наднормено тегло, така и за тези, които не са с наднормено тегло.

По този начин подрастващите като цяло не трябва да спазват диета в обичайния смисъл на думата: да намаляват калориите, да пропускат хранения, да ги заменят със специални напитки и още повече да използват лекарства (ако не са предписани от лекар).

Вместо това има няколко неща, които трябва да опитате, за да избегнете хранителни разстройства и да изградите по-здравословно отношение към храната и тялото си.

Какви методи трябва да използва тийнейджър, за да отслабне

Съзнателно хранене

Това е безопасен метод, който помага за леко намаляване на телесното тегло в краткосрочен план (средно с 3,3%). И по-важното е да се отървете от лошите хранителни навици като емоционално преяждане и преяждане.

В анализ на 18 проучвания по темата те установяват, че докато диетата и упражненията могат да ви помогнат да загубите малко повече тегло в краткосрочен план (около 4,7%), хората започват да го набират в бъдеще. Но тези, които са се научили да се хранят внимателно, напротив, губят килограми.

Ето някои принципи на този подход:

1. Премахнете всички разсейващи фактори по време на хранене. Особено телевизор, компютър и телефон. Не комбинирайте приема на храна с други дейности.
2. Обърнете внимание на вкуса, миризмата, консистенцията на храната. Концентрирайте се върху усещанията по време на хранене.
3. Има само в началото на физически глад. С други думи, когато човек е готов да глътне всичко, а не иска само шоколад или вкусна закуска.
4. Завършете храненето си, когато се почувствате сити. И не когато храната в чинията свърши.

Ще е необходима известна практика, особено ако човекът е свикнал да използва храната като забавление или да почиства чиния, докато гледа телефона и не усеща вкуса.

Но в крайна сметка това ще помогне да се отървете от епизоди на емоционално преяждане, да ви научи да усещате по-добре тялото си и неговите нужди.

Избор на здравословни храни

Не е необходимо напълно да изоставяте сладкиши и други любими висококалорични храни: строги ограничения заплашват с жажда, сривове и лакомия.

Вместо това можете да прехвърлите фокуса към по-здравословни храни:

• Заменете захарната сода с вода и чай без захар. Има силна връзка между пиенето на сладки напитки и затлъстяването в юношеството. Дори пицата и пържените картофи не са толкова лоши, колкото течните калории от содата.
• Подредете закуски от плодове, зеленчуци, хумус, нискомаслено сирене. Тези храни, за разлика от бисквитките и бонбоните, имат по-малко калории и захар и повече фибри и протеини, което ще ви накара да се чувствате по-сити.
• Добавете протеинови храни към всяко хранене. Те включват яйца, пиле, млечни продукти и бобови растения. Липсата на протеин в диетата увеличава глада и ви кара да преяждате.
• Яжте повече цели зеленчуци и плодове. Те са богати на фибри, които помагат за регулиране на глада и са полезни за теглото.

Физическа дейност

В едно проучване, включващо 4400 момичета на възраст между 14 и 22 години, редовните упражнения са една от най-добрите стратегии за поддържане на теглото.

През четирите години, през които е проведено наблюдението, субектите са добавили средно 3,3 килограма. Спортуващите 5 и повече дни в седмицата обаче качиха с около 1 кг по-малко от връстниците си.

Учените са стигнали до заключението, че редовните упражнения са от съществено значение за поддържане на теглото в дългосрочен план. Тук обаче също е важно да не се прекалява, тъй като физическата активност може да доведе до пристрастяване и често хранителните разстройства са съчетани с прекомерни упражнения.

Важно е заниманията да са приятни за тийнейджъра и да не предизвикват допълнителен психологически стрес, който само ще задълбочи проблемите.

Опциите за дейност могат да включват:

• Спортна секция. Такъв избор ще даде на тийнейджъра мотивация под формата на комуникация с връстници и желание за лични постижения. Освен това треньорът ще регулира натоварването, което ще намали риска от претрениране и нараняване.
• Дейности, които не са свързани със спорт. Танци, групови фитнес програми, лазерен маркер, колоездене, плуване - всяка дейност, която ще се превърне в любимо хоби, а не в принудително страдание по пътя към отслабването.
• Дейност в ежедневието. Дори малки промени могат значително да увеличат разхода на калории. Например собствениците на кучета се разхождат за около 248 минути седмично, дори повече от препоръчителния минимум за здраве и поддържане на теглото. Енергична домакинска работа, ходене, изкачване на стълби – навикът за физическа активност може да допринесе за загуба на тегло и да продължи цял живот.

Какво друго е важно за тийнейджърите да отслабнат

Въпреки че е по-малко вероятно тийнейджърите да се ръководят от мнението на родителите си, отколкото децата, семейната подкрепа може да помогне.

На първо място, не трябва да намеквате за необходимостта от отслабване, да говорите за това в прав текст и още повече да се шегувате по тази тема. Дори ако родителите правят това с най-добри намерения, разговорът няма да доведе до промени в хранителните навици и загуба на тегло.

Освен това е по-вероятно те да бъдат възприемани като обидни и осъдителни, могат да нарушат самочувствието и да доведат до разрушителни методи за отслабване.

Вместо това е по-добре да подкрепите формирането на здравословни хранителни навици:

• Готвене на здравословна храна - без излишни мазни сосове, олио и бързи въглехидрати.
• Научете вашия тийнейджър да се храни у дома. Това ще увеличи шанса той да избере здравословни храни, вместо да хапва шоколадови пръчици и шаурма. Освен това ще премахне риска от нездравословно хранително поведение: глад, неконтролирано преяждане и булимия.
• Не купувайте куп сладкиши и сладкиши, които ще бъдат свободно достъпни у дома.
• Прекарайте ваканцията си активно с цялото семейство.

В същото време е важно самите родители да правят това, което съветват. Тоест, те не казаха: „Слезте от компютъра, отидете на разходка“, докато седяха пред телевизионния екран.