12 упражнения за здрави колене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Укрепването на мускулите е от съществено значение за предотвратяване на наранявания на коляното, болка и намалена подвижност.

Силови упражнения за мускулите, засягащи ставата

Преди да започнете упражненията, не забравяйте да загреете: ходете 5-10 минути и направете загряване на ставите и динамично разтягане. Например, така.

1. Клек

Три серии от 20 повторения.

Завъртете краката си на 15–20 градуса, така че коленете ви да сочат навън, докато клякате. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-високи. В този случай коленете не трябва да излизат извън стъпалата.

За да разнообразите тренировката си, опитайте различни клекове.

Разширено: Раздвоен клек с един крак

Това е по-предизвикателно упражнение, което помага за по-доброто изпомпване на мускулите около ставата.

Поставете единия крак на хълм и клекнете, като внимавате коляното да не пада навътре.

Разширени: Клек с съпротива на единия крак

Упражнението ефективно работи върху мускулите, но изисква добра подготовка. Трябва да клекнете срещу съпротивлението на гумената лента.

Хвърлете примката на разширителя върху бедрото си, отстъпете назад, дърпайки гумата, и клекнете на единия крак.

2. Статичен клек до стената

10 серии по 10-30 секунди.

Притиснете гърба си към стената, седнете и задръжте в долната точка за 10-30 секунди. Ъгълът на коляното е 90 градуса. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в позата.

3. Повдигане на подбедрицата със съпротива

Три серии от 10 повторения за всеки крак.

Закачете разширителя около глезена и повдигнете пищяла си до 90 градуса.

4. Изправете се на пръсти

Три серии от 30-50 повторения.

Това упражнение изпомпва мускулите на прасеца. Можете да се държите за стената, за да запазите равновесие.

Разширено: Издигане на пръстите на палачинка

Застанете с чорапи върху палачинката и петите на пода. Вдигнете се на пръсти на палачинка и се спуснете, като разтягате мускулите на прасеца.

5. Ходене нагоре по хълма

Три серии от 10-30 повторения за всеки крак.

Когато се изкачвате на хълм, коляното трябва да е точно над стъпалото, а не да се извива навътре. Като хълм можете да използвате стъпало, стабилен стол, специален шкаф.

Броят на повдиганията зависи от височината: колкото по-високо, толкова по-малко пъти трябва да правите.

6. Напади

Три серии по 20 повторения за всеки крак.

Ако не можете да запазите равновесие, правете удари назад (като на снимката). Уверете се, че коляното е огънато под ъгъл от 90 градуса и е разположено точно над стъпалото.

7. Развъждане на краката в легнало положение

Три серии от 20 повторения.

Това упражнение ще ви помогне да изградите адукторите си. Разперете краката си бързо и съберете краката си възможно най-бавно.

Упражнения за разтягане

Важно е не само да укрепвате, но и да разтягате мускулите. Ограниченията в подвижността на тазобедрените и глезенните стави причиняват нестабилност в коляното: то компенсира стягането и става по-мобилно. Затова в нашия комплекс ще има упражнения за разтягане на мускулите.

Правят се след силовите. Във всяка поза трябва да се задържите за 60-90 секунди. Докато задълбочавате разтягането, можете леко да се размърдате.

1. Разтягане на обтегача на широката фасция

Често болката в коляното се причинява от голямо натоварване на тензора на широката фасция.

Кръстосайте краката си така, че левият да е отпред. Поставете дясната си ръка на колана, спуснете лявата ръка по протежение на тялото. Наведете се наляво, като изпънете дясното бедро. Още по-добре, дръжте ръцете си над главата или се наведете напред.

Повторете разтягането и от двете страни.

2. Разтягане на мускулите на прасеца

Петата на задния крак не трябва да излиза от пода. Колкото повече поставите крака си, толкова по-добре ще се разтягат мускулите на прасеца.

3. Разтягане на подколенните сухожилия

На снимката - две различни упражнения за разтягане на подколенните сухожилия. Опитайте се да държите гърба и коленете си прави, докато го правите.

4. Разтягане на адукторите

Седнете на пода с раздалечени крака, доколкото позволява разтягането. Протегнете се напред, опитвайки се да докоснете пода с корема си.

5. Разтягане на квадрицепсите

Ако квадрицепсът не се разтяга в това положение, стегнете седалищните мускули: това ще помогне за увеличаване на натоварването.

Комбинирайте силови упражнения със стречинг, избягвайте ударни натоварвания: бягане по твърда повърхност, скачане от голяма височина - и коленете ви ще бъдат стабилни и здрави.