Колко упражнения, за да сте здрави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Защитете се от сърдечни заболявания, рак и психични проблеми.

Колко часа седмично са ви необходими за упражнения

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да включват най-малко 75 минути енергични упражнения или 150 минути по-спокойна активност на седмица. Ето няколко примера за подходящи дейности.

• Работи със средна интензивност (с пулс 90-110 удара в минута): бързо ходене, танци, градинарство и домакинска работа, бране на гъби и плодове, активни игри с деца и домашни любимци, ремонти, носене на неща под 20 кг.
• Дейности с висока интензивност (със сърдечен ритъм 120 удара в минута): бягане, ходене нагоре, бързо колоездене, аеробика, бързо плуване, състезателни спортове и отборни игри (футбол, волейбол, баскетбол и други), изкопаване на земята, пренасяне на неща по-тежки от 20 кг…

В същото време СЗО отбелязва, че това е необходим минимум. За допълнителни ползи за здравето трябва да тренирате повече: 300 минути със средна интензивност и 150 минути при висока интензивност. Приблизително същото количество е необходимо за поддържане на еластичността на големите централни артерии до напреднала възраст.

Учените тестваха как физическата активност влияе на смъртността от всякаква причина и откриха ясен модел: 75 минути упражнения на седмица намаляват общия риск от смърт с 20%, 150 минути - с 31% и 150-255 минути - с 37%. Но най-големите ползи идват от 225 до 375 минути (3 часа 45 минути - 6 часа 25 минути) на седмица. При такива натоварвания рискът от смърт се намалява с рекордните 39%.

За да извлечете максимума от него, спортувайте от 2,5 до 6,5 часа седмично. Колкото по-голям, толкова по-добре.

Как упражненията ви помагат да останете здрави

Редовните упражнения предизвикват редица положителни промени в тялото и ви предпазват от опасни заболявания. Точно това ви дава обучението.

1. Намалете теглото

Упражнението ще ви помогне да свалите излишните мазнини и да поддържате здравословно тегло, което е едно от основните условия за здраве. Излишните мастни запаси, особено в областта на талията, имат метаболитна активност: отделят хормони и могат да увеличат възпалението в тялото.

Затлъстяването увеличава риска от диабет, бъбреци и жлъчен мехур, сърдечни и кръвоносни заболявания, рак и смърт от всякаква причина.

В идеалния случай трябва да добавите правилно хранене към вашите тренировки, но самата дейност ще ви помогне да изгорите повече калории и да поддържате теглото си в нормални граници.

2. Подобряване работата на сърдечно-съдовата система

Упражнението намалява количеството на "лошия" холестерол, който може да образува плака по стените на кръвоносните съдове. Те също така подобряват инсулиновата чувствителност, което има положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Освен това, колкото по-дълго и по-редовно тренирате, толкова по-голяма полза. Непрекъснатото упражнение през целия живот помага за поддържане на еластичността на съдовете и здравето на сърцето в напреднала възраст.

3. Намалете риска от рак

Анализ на 12 проучвания показа, че упражненията намаляват риска от левкемия, рак на хранопровода, черния дроб, белите дробове, бъбреците, стомаха и матката с повече от 20%. И 10-20% - миелом, рак на дебелото черво, главата и шията, ректума, пикочния мехур и гърдата.

Учените предполагат, че упражненията предпазват от рак, като намаляват теглото и възпалението в тялото, нормализират хормоналните нива, повишават имунитета и ускоряват транзита на храна в стомашно-чревния тракт.

4. Подпомага психичното здраве

Упражнението може да помогне в борбата с депресията, стреса и емоционалните проблеми. Средно физически активните хора изпитват отрицателни психични ефекти 1,5 пъти по-рядко от тези, които не спортуват.

Най-добри са отборните спортове, колоезденето, аеробните упражнения и тренировките във фитнес залата.

Тези, които спортуват 3-5 дни в седмицата по 30-60 минути, се чувстват по-добре от по-малко или по-активните хора. Обратно, упражняването повече от 23 пъти месечно и повече от 90 минути наведнъж има отрицателно въздействие върху психичното здраве. Следователно всичко е добро в умерени количества.

Как да тренирате за максимална полза

За здравето е подходяща всяка тренировка, по време на която пулсът ви се покачва над 120 удара в минута и дишате и се потите по-бързо.

Това може да бъде бягане, плуване, колоездене, ски, отборни спортове, бойни изкуства, танци, групови фитнес програми, туризъм – каквото и да е. Необходимото натоварване може да се получи дори без да напускате дома, изпълнявайки комплекси от прости упражнения със собствено тегло за 20-30 минути.

Ако нямате време за упражнения, опитайте високоинтензивни интервални тренировки. Те са също толкова ефективни за отслабване и здраве на сърцето и кръвоносните съдове, колкото редовното кардио упражнения, но отнемат много по-малко време.

Също така е препоръчително поне два пъти седмично да правите силови упражнения за всички мускулни групи. Като добавите тренировка като тази, вие:

• Предотвратете загубата на мускули … По време на загуба на тегло, заболяване с почивка на легло и дори малко с годините започвате да губите мускули. Силовите тренировки помагат за поддържане и увеличаване на мускулната маса на всяка възраст.
• Увеличете метаболизма си … Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия е необходима за поддържането й. Като увеличите количеството мускули, ще изгорите повече калории дори в покой, което означава, че ще ви бъде по-лесно да поддържате здравословно тегло.
• Увеличете още повече ползите за сърцето и кръвоносните съдове … Винаги се е смятало, че бягането, колоезденето и други аеробни дейности са по-добри за сърдечно-съдовата система, но скорошно проучване показа, че силовите тренировки намаляват риска от сърдечни заболявания, както и аеробната активност. Учените отбелязаха, че е най-добре да се комбинират тези дейности.

Можете да натоварвате мускулите във фитнеса или у дома, като използвате само телесното си тегло, хоризонталната лента и успоредката.