Спорт на празен стомах

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всички разбираме, че изглежда има по-малко. Този дълъг и трънлив път е осеян с неразбираеми експерименти с вегетарианство, суровоядство, разделно хранене и други неща. Практиката на гладуване стои отделно. Нещото е интересно и полезно във всяко едно отношение, особено в контекста на спорта.

кое е най-доброто?

Как обичаш да тренираш повече? На празен стомах или след добро хранене? Аз лично мога да се движа само рано сутрин, преди закуска. Много хора, от друга страна, могат да функционират нормално само като се хранят добре.

Дебатът за най-добрия начин да се занимавате със спорт вероятно никога няма да отшуми. Феновете на упражненията на празен стомах отново се карат с любителите на закуските и, изглежда, истината все още е далеч. Днес ще се опитаме да дадем окончателния отговор на въпроса как да спортуваме най-ефективно.

Време е да развенчаем старите митове за храната и упражненията

Разбира се, е трудно да се даде категоричен отговор. Всеки е различен и всеки постига най-добри резултати от тренировките в различни условия. Да кажете на човек как да тренира е нещо като убеждаване по кое време на деня да работи или каква диета да спазва. Всичко е твърде индивидуално. Но има редица митове, в които хората продължават да вярват.

Противно на общоприетото схващане, изследванията показват, че похапването през деня не ускорява метаболитните ви процеси, пропускането на хранения няма автоматично да ви направи дебели, а упражненията на празен стомах не обезсилват резултатите от тренировката. В действителност, периодичното пропускане на хранене, известно още като периодично гладуване, алтернативна диета или диета за дълголетие, може да бъде невероятно полезно.

Така че нека започнем с доброто. Например фактът, че красивият Хю Джакман, подготвяйки се за следващата роля на Върколак, практикува периодично гладуване, за да изгради мускулна маса. Защо избра точно тази диета? Факт е, че той предизвиква верига от хормонални промени, които са полезни както за изграждането на мускулна маса, така и за изгарянето на допълнителни калории.

Упражнението на гладно има два значителни ефекта

1. Повишава се инсулиновата чувствителност

Разсъжденията са много прости. Когато ядем, тялото произвежда инсулин, за да помогне за усвояването на хранителните вещества. След това хормонът пренасочва захарта от кръвта към черния дроб, мускулите и подкожната мазнина за енергия по-късно. Проблемът е, че навикът да ядем твърде много и твърде често ни прави по-резистентни към инсулин, тоест десенсибилизира. В медицинската практика това се нарича инсулинова резистентност. Ниската инсулинова чувствителност увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, а също така прави много по-трудно отслабването. Накратко, пречи на живота със страшна сила.

Намаляването на честотата на хранене е добър начин да се справите с инсулиновата си резистентност. Тялото произвежда по-малко инсулин и съответно става по-чувствително към него. Притока на кръв към мускулите се подобрява, става ни по-лесно да отслабнем, а ефектите от нездравословното хранене се потискат.

2. Действието на хормона растежен хормон

Растежният хормон е на практика вълшебен еликсир на младостта, който помага на тялото да изгражда мускулна тъкан, да изгаря мазнините, да укрепва костната тъкан, да подобрява физическата функция и да удължава дълголетието.

Наред с редовните упражнения и добрия сън, лекото гладуване е най-добрият начин да увеличите нивата на хормона на растежа.

Едно проучване показа, че след 24 часа гладуване нивата на хормона на растежа при мъжете се повишават с цели 2000%, а при жените с 1300%! Ефектите изчезват бързо, така че има основателни причини да гладувате редовно, за да поддържате постоянно нивата на хормона на растежа, който по чудо влияе на тялото ни.

Гладуване и спорт

Говорейки за полезните хормони, тестостеронът не може да бъде пренебрегнат. Помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини. Освен това повишава нивото на физическа сила, енергия и либидо и помага в борбата с депресията и сърдечните проблеми както при мъжете, така и при жените. Гладуването само по себе си не може да повлияе на тестостерона по никакъв начин. Но има невероятен начин да накарате тялото да произвежда повече тестостерон и хормон на растежа едновременно, като по този начин създаде идеалните условия за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини: гладуване + активен спорт!

Упражненията, особено енергичните, които включват множество мускулни групи (съставни упражнения като клекове с щанга) причиняват големи скокове в тестостерона. Ето защо е полезно да комбинирате упражнения и гладуване. Многобройни проучвания показват, че упражненията по време на гладуване са чудесен начин за изграждане на мускули и повишаване на инсулиновата чувствителност. Този подход е ефективен не само поради хормоналните реакции, но и защото помага на тялото да усвоява много по-активно хранителните вещества от храната.

Накратко, спортът на празен стомах помага на протеините, мазнините и въглехидратите да се складират под формата на мастна тъкан в най-малки количества. Установено е, че хората, които тренират енергично, докато гладуват, губят тегло много по-интензивно (вероятно поради повишени нива на окислителни ензими).

Такива тренировки учат тялото ви да използва енергията по-ефективно и да не я губи, повишавайки ефективността на съхраняване на гликоген в мускулите. Периодичните "постни тренировки" допълнително подобряват качеството на редовните тренировки. Някои проучвания също така показват, че "чистото обучение" може значително да повиши издръжливостта на спортистите, която се измерва чрез способността да приемат и използват кислород по време на тренировка, и е доста интелигентен начин за измерване на упражненията.

Не всичко, разбира се, е розово

Би било несправедливо да се мълчи, че не всичко е толкова розово. Някои проучвания показват, че упражненията по време на гладуване влияят на ефективността. Те обаче изследвали главно такива традиционни пости като Рамадан, които не позволяват пиене на течности (което не се препоръчва за спортисти). Дори фактът, че в крайна сметка повечето хора ядат преди да спортуват, вече предполага, че спортът след хранене вече дава добри резултати. По дяволите, има дори проучвания, които показват, че яденето на храна преди тренировка може да доведе до намаляване на броя на калориите, консумирани през деня. Но всичко това не отменя неоспоримите ползи от периодичните тренировки на празен стомах.

Така че, ако искате да опитате да тренирате на празен стомах. ↓

План за действие

Ние напълно разбираме какво мислите сега. Нещо от сорта на следното: "Е, смокиня, не издържам натоварванията, без да ям нищо!" Първо, нека имаме малко повече вяра в себе си. Можете да направите много повече, отколкото си мислите, просто трябва да се въоръжите с правилното отношение. Второ, ще дадем няколко прости съвета, които ще ви помогнат да овладеете тази диета по-безболезнено:

1. Можете да пиете повече от вода. Не се страхувайте да преодолеете старите си навици и да получите енергия от черно кафе, чай, хапчета с кофеин, креатин и други нехранителни вещества.
2. Спрете да гладувате, когато ви се прииска. Много хора избират да се хранят веднага след тренировка, когато краткото гладуване вече е дало своето. Няма голяма разлика, ако удължите гладуването си. Дори ако тренирате сутрин и не ядете до вечерта, вълната от хормонални промени ще продължи цял ден и ще предотврати загубата на мускули. Независимо как решите, тялото ви винаги ще ви подкрепя.
3. Яжте колкото искате. Забележете, че не казахме „яжте толкова калории, колкото искате“. В крайна сметка изобщо не е необходимо да се яде много храна.

И накрая

Навикът за хранене е може би най-трайният човешки навик. Всички сме хора, всички сме хора, нашите навици сме ние. Борбата с навика постоянно да се яде нещо е благороден бизнес, но неблагодарен. Това е ужасно трудно, особено за онези хора, които са прекарали N време, научавайки се да се хранят редовно и по едно и също време. Вярно е, че периодичното гладуване изисква време, за да свикнете. Тялото ни трябва да свикне с факта, че няма да получава храна толкова често, колкото преди. Този дискомфорт изчезва с времето, но ако усетите, че този начин на хранене не е ваш, тогава няма нужда да продължавате. Просто не се страхувайте да го опитате.