Защо не можете да отслабнете въпреки всичките си усилия

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Осем причини, поради които загубата на тегло може да спре и начини за стимулиране на процеса.

Минахте на диета, елиминирате нишестените храни и сладкиши и свикнахте с редовните упражнения. Първоначално теглото намаля, но след това дойде плато: фигурата на кантара замръзна или дори леко се увеличи. По-долу ще анализираме защо загубата на тегло може да спре и какво да правим, за да постигнем все пак идеална фигура.

1. Неправилно преценявате напредъка си

Изгарянето на телесните мазнини е доста дълъг процес. Ако сте на диета за по-малко от две седмици, е твърде рано да се говори за някакъв напредък.

Светлана Незванова Диетолог, гастроентеролог, терапевт. Член на международния лекарски съвет в областта на кето диетата, LCHF диетата и GAPS протокола.

Отслабването става на вълни и този процес е индивидуален. При някои хора теглото не се променя през първите две седмици и едва след това започва да намалява заедно с обема.

Освен това кантарът не винаги показва реален напредък в загубата на тегло. Повишаването на теглото може да бъде повлияно от увеличаване на мускулния обем или задържане на вода, например по време на менструация. В резултат на това мастните натрупвания ще се стопят, но кантарът няма да покаже това.

Какво да правя по въпроса

Не очаквайте бързи резултати. Придържайте се към плана си за хранене в продължение на 2-4 седмици, преди да помислите за измерване на напредъка.

Що се отнася до проследяването на резултатите, Светлана Незванова казва, че лекарите определят загубата на тегло според процента на мазнини, мускулна маса и други телесни тъкани. Без специално оборудване можете да оцените напредъка по отношение на обема на тялото: измервайте обиколката на гърдите, талията и ханша в началото на диетата и след 2-4 седмици след нея.

Светлана Незванова

Ако нямате сривове и преяждане, знаете точно колко протеини, мазнини и въглехидрати консумирате и не надхвърляте препоръчаните норми, но теглото и обема не се променят, можем да говорим за плато. Тялото свиква с новата диета и се настройва, като прави всичко, за да не сваля излишните килограми.

2. Ядете твърде малко или твърде много протеини

За отслабване и задържане на теглото от голямо значение е не само общата калоричност на диетата, но и количеството протеин. Диетичните протеини повишават усещането за ситост и намаляват желанието за захар, ускоряват метаболизма - увеличават разхода на енергия в покой.

Светлана Незванова

Тъй като всички хормони и ензими всъщност са протеини, при липса на този макронутриент в храната определени метаболитни реакции просто не настъпват. В резултат на това метаболитните процеси се забавят.

Увеличавайки количеството протеин в диетата си, ще получите някои ползи, но основното е да не прекалявате. Излишъкът от този макронутриент може да повлияе негативно на загубата на тегло и цялостното здраве.

Светлана Незванова

Ежедневният прием на повече от 2, 5-2, 7 g протеин на 1 kg телесно тегло може да потисне загубата на тегло. При излишък от протеин тялото не го използва, а го превръща в глюкоза. Също така при такова количество протеин са възможни проблеми от червата и други органи.

Какво да правя по въпроса

Стремете се да изградите диетата си така, че поне 30% от вашите калории да идват от протеини. Ако не броите калории, можете да се съсредоточите върху 1, 5-2, 2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Изключение правят хората с бъбречно заболяване. Диетите с високо съдържание на протеини увеличават риска от образуване на камъни.

3. Имате намалена инсулинова чувствителност

Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който помага на тялото да поддържа нормални нива на кръвната захар. Нездравословното хранене с излишък от бързи въглехидрати, наднормено тегло и генетична предразположеност може да намали чувствителността на клетките към инсулин.

В това състояние тялото ще произвежда все повече и повече хормони, за да се справи с високите нива на кръвната захар, което може да забави загубата на тегло и да анулира всичките ви усилия.

Какво да правя по въпроса

Отслабването и премахването на бързите въглехидрати ще подобрят инсулиновата ви чувствителност сами по себе си, но има две опции, които можете да използвате, за да стимулирате напредъка.

Опитай ниско съдържание на въглехидрати диета

Светлана Незванова

Ако ядете зърнени храни и плодове (храни, богати на въглехидрати) с всяко хранене, нивата на инсулин се повишават след хранене. Ако вече имате инсулинова резистентност или диабет, няма да отслабнете. В този случай се препоръчва да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Такива диети намаляват нивата на инсулин и ви позволяват да намалите ефикасността на кетогенната диета върху телесния състав по време на тренировка за съпротива при тренирани мъже: рандомизирана контролирана проба мазнини без загуба на мускулна маса. Въпреки това, нисковъглехидратната диета има редица противопоказания, така че първо се консултирайте с Вашия лекар.

Включете се във властта обучение

Силовите тренировки повишават експресията на протеина APPL1, който регулира усвояването на глюкоза от клетките и подобрява способността на тялото да я съхранява в мускулите. В резултат на това упражненията с резистентност подобряват инсулиновата чувствителност дори без загуба на тегло. Освен това силовите тренировки, заедно с адекватен прием на протеини, спомагат за поддържане и изграждане на мускулна маса, което увеличава енергийния разход на тялото.

Можете да изберете един начин или да опитате и двата наведнъж. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се съчетават добре със силови тренировки.

4. Ядете твърде често

Смята се, че частичните хранения - малки, но чести хранения - помагат да отслабнете по-бързо, без да се чувствате гладни. Анализът на научните доказателства по тази тема обаче не открива значителна загуба на тегло и ползи за здравето за тези, които ядат повече от четири до пет пъти на ден. И дори ако внимателно следите приема на калории и не надвишавате дневната си доза, многократните хранения могат да попречат на напредъка ви.

Светлана Незванова

Една от причините за платото са честите закуски, а това се дължи на отделянето на хормона инсулин. Ако дъвчете нещо през повечето време, то никога не пада до точката, в която тялото започва да гори мазнини.

Какво да правя по въпроса

Приемайте храна не повече от четири до пет пъти на ден. Можете също да опитате периодично гладуване: то ускорява метаболизма ви, осигурява добри резултати за отслабване и има положителен ефект върху нивата на инсулин.

5. Не спите достатъчно

Светлана Незванова

Работя повече от 12 години и имам собствена статистика от практически опит. А най-трудни по отношение на метаболизма и нивото на активна клетъчна маса са хората, които имат нарушения на съня. Програмисти, жители на мегаполиси, тези, които имат нощни графици.

Намаляването на съня засяга секрецията на хормони, отговорни за глада и ситост: лептин и грелин. Само две нощи 4-часова почивка повишават апетита с 23% и също така предизвикват желание за сладко. В резултат на това се чувствате по-гладни и се накланяте на висококалорични храни или страдате от невъзможността да го направите.

Шест нощи 4-часов сън повишават нивата на кортизол, хормон на стреса, който пречи на изгарянето на мазнините и задържа вода в тялото. А една седмица 5-часова нощна почивка значително намалява инсулиновата чувствителност.

Липсата на сън не само забавя загубата на тегло, но и се отразява зле на качеството му. И така, в едно проучване хората, които спят 5 часа на ден, губят 55% по-малко мазнини и 60% повече мускули от тези, които са почивали 8,5 часа.

Какво да правя по въпроса

Опитайте се да спите поне 7-8 часа на ден и да си лягате през първата половина на нощта - не по-късно от 2:00 часа. Според Светлана Незванова от 22 ч. до този момент тялото синтезира два важни хормона: мелатонин и хормон на растежа, които са свързани с метаболизма и изгарянето на мазнините.

Ако сте свикнали да останете добре след полунощ, нивото на тези хормони спада, а нивата на кортизола се повишават, което се отразява негативно на телесния състав и скоростта на загуба на тегло.

6. Имате високи нива на стрес

Светлана Незванова

Високите нива на стрес очевидно възпрепятстват загубата на тегло. При хронично изхабяващо нервно напрежение нивата на кортизол и инсулин непрекъснато ще се покачват, което затруднява изгарянето на мазнини. Дългосрочният стрес може да доведе до синдром на надбъбречната умора, хормонален дисбаланс и намален метаболизъм.

Стресът също така намалява хормона адипонектин, който участва в разграждането на мазнините, и повишава интерлевкин-6 (IL-6) и тумор некрозис фактор (TNF-α), които могат да причинят хронично възпаление, инсулинова резистентност и диабет.

Освен това, колкото повече стрес изпитвате, толкова по-малко енергия изразходвате след хранене и толкова по-зле тялото ви окислява мазнините. Ако вчера сте имали силно негативно преживяване, днес ще изгорите около 104 kcal по-малко, отколкото ако всичко беше наред. Тази разлика може да доведе до увеличение от 5 кг на година.

Какво да правя по въпроса

Ако не можете да премахнете източника на стрес, опитайте да промените реакцията си към събитията. Часове по йога, медитация, дихателни техники - всичко това помага да се реагира спокойно на външни стимули. Например, в едно проучване, осемседмична програма за управление на стреса помогна на участниците да загубят почти два пъти повече тегло от хората в контролната група.

Визуализация, диафрагмално дишане и мускулна релаксация - всички тези техники допринасят не само за загуба на тегло, но и за подобряване на самочувствието и настроението, отношенията с приятели и колеги и състоянието на нещата в работата.

7. Не пиете достатъчно вода

Няма пряка връзка между липсата на вода в диетата и забавянето на загубата на тегло. Но в същото време, увеличеното количество течност може да помогне за свалянето на тежестта от земята. Консумацията на 500 мл обикновена вода ускорява метаболизма с 24-30% за следващите 60 минути; 2 литра на ден увеличават консумацията на енергия с около 95 kcal.

Какво да правя по въпроса

Жените се съветват да консумират най-малко 2,7 литра вода на ден, мъжете - 3,7 литра. В допълнение към засилването на метаболизма ви, той може да ви помогне да намалите глада и да консумирате по-малко калории дори без контрол на диетата.

8. Имате хормонални нарушения

Състояния, при които нормалното производство на хормони се губи, могат да причинят наддаване на тегло и да попречат на загубата на тегло. Тези нарушения включват:

• Хипотиреоидизмът е неизправност на щитовидната жлеза.
• Синдромът на поликистозните яйчници е нарушение в структурата и функцията на яйчниците, щитовидната жлеза, надбъбречната кора. Характеризира се с повишено ниво на мъжки полови хормони.
• Менопаузата е намаляване на производството на естроген, което настъпва с възрастта.

Какво да правя по въпроса

Свържете се с Вашия лекар за предписване на терапия. Можете също така да се консултирате с диетолог, който ще ви предпише подходяща диета.

Каквато и да е причината, не се обезкуражавайте. Подобрете съня, облекчете стреса, намерете правилната диета и система за упражнения, които да станат част от вашия начин на живот. Само тогава ще получите стабилна загуба на тегло и отлично здраве.