20 супер ефективни упражнения за фитбол за вашата домашна тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как да влезем в страхотна форма с помощта на фитбол? Подготвили сме 20 упражнения с топка, които ще ви помогнат да станете собственик на красива фигура.

И така, какво можете да направите с тази обемиста подскачаща топка, която заема толкова много място у дома?

Всъщност фитболът (както се нарича тази топка) е чудесен инструмент за поддържане на тялото ви във форма. Правите упражненията в люлеещо се положение, което ви принуждава също да поддържате баланс. А това е допълнително натоварване на мускулите.

Между другото, упражненията с използване на топки често се изпълняват от спортисти по време на рехабилитационния период след наранявания. Това е така, защото топката помага за намаляване на стреса върху мускулите и гръбначния стълб в сравнение с нормалното упражнение.

Преди да преминем към тренировката, нека решим какъв е размерът на топката, с който ще ви е удобно да работите.

Повечето топки се предлагат в три размера:

• 55 см - за тези, които са високи 150–160 см;
• 65 см - за тези, които са високи 160–170 см;
• 75 см - за тези, които са високи 170-200 см.

Въз основа на този списък можете да изберете подходящия. Или има друг тест за валидиране, който може да ви помогне да определите идеалния размер на топката за вас. Всичко, което се изисква от вас, е да седнете на топката. Ако бедрата и пищялите ви образуват прав ъгъл, тогава размерът на тази топка е подходящ за вас.

Когато изпълнявате упражненията, които ще обсъдим по-нататък, определете броя на повторенията и подходите в зависимост от вашето ниво на фитнес. Препоръчваме да направите 3-5 серии от 10-20 повторения на всяко упражнение. Започнете с малко и след това увеличете натоварването.

Готов? Отивам.

Упражнения за долната част на тялото

Тази група упражнения е предназначена да тренира основните мускули на краката.

1. Клек над главата

Това упражнение се основава на обикновени клекове, единствената разлика е, че държите топката над главата си с изпънати ръце.

2. Клек до стената

В това упражнение топката се използва за поддържане на гърба. По време на упражнението той трябва да се движи от кръста до нивото на раменете.

3. Стискане на топката с бедрата

Може да изглежда смешно, но упражнението работи чудесно за мускулите на бедрата и лумбалната област. Стиснете топката, за да запазите баланса си. Задръжте тази позиция за 30-45 секунди.

За това упражнение е по-добре да използвате по-малка топка, отколкото обикновена.

4. Повдигане на таза

Легнете на пода с изпънати ръце перпендикулярно на тялото. Поставете долния крак и петата върху топката. Използвайте корема и седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си от пода. Ще се окажете в нестабилна позиция, така че използвайте протегнатите си ръце, за да поддържате равновесие.

Издишайте и бавно приближете коленете си до бедрата, така че краката ви да са на повърхността на топката. Задръжте това положение за секунда, след което вдишайте и изпънете краката си назад. Винаги дръжте бедрата си на тежест, за да натоварите максимално мускулите на седалището.

5. Клек, държащ топката пред себе си

Това упражнение работи едновременно върху мускулите на ръцете, корема и краката.

6. Напади с топката

Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че коляното на вашия на пода не излиза извън нивото на пръста на крака. За да поддържате равновесие, можете да се хванете за опора (например стол).

7. Обратна хиперекстензия

Упражнения за горната част на тялото

Този набор от упражнения работи за мускулите на ръцете и раменете.

8. Лицеви опори

Това не са просто лицеви опори, с които може да сте свикнали. Това е сложна версия за тях, защото трябва да поддържате баланс.

9. Дъска

За разлика от обичайния планк, който се изпълнява на пода, тази негова версия натоварва още повече раменете и ръцете. Задръжте позицията поне 30 секунди, ако можете.

10. Гръб хруска върху топката

По време на това упражнение препоръчвам да поставите кърпа под коленете си, за да избегнете болка.

единадесет. Хиперекстензия

Да, и това е ефективно упражнение, което може да се направи на топка.

12. Сгъване на трицепс

13. Spire

Това е трудно упражнение. Препоръчително е да го изпълнявате вече, когато сте придобили определена физическа форма.

Упражнения за торса

Този набор от упражнения с топка е насочен към натоварване на мускулите на багажника.

14. Упражнение върху пресата

В горната позиция задръжте, докато преброите до пет, и след това бавно се спуснете. Броят на повторенията е 6-10 в зависимост от вашата тренировка.

15. Скачане на топка

Не се притеснявайте, буквално не е нужно да бягате на топка, въпреки че това упражнение също ще накара сърцето ви да бие по-бързо. Всичко, което се изисква, е да седнете на топката, да спуснете петите си на пода. И след това бързо повдигайте и спускайте коленете си, за да скочите възможно най-високо.

Внимание: Това упражнение използва корема, а не мускулите на краката. Не е нужно да ставате, просто трябва да вдигнете коленете си.

Опитайте се да поддържате умерено темпо за 2-5 минути. Повярвайте ми, не е толкова лесно.

16. Прехвърляне на топката от ръка на крак

17. Придърпване на коленете към корема

Изходна позиция като при лицеви опори. Само вместо да сгъвате лактите си, пъхнете коленете си под себе си и изправете краката си назад.

18. Повдигане на коленете, докато лежите върху топката

По време на това упражнение трябва силно да притиснете коленете си заедно, така че краката ви да не се разминават. За да избегнете болка, притиснете кърпа между коленете си.

19. Упражнение за косите мускули на торса

Седнете директно върху топката. Ръцете зад главата. Съберете краката си заедно и спуснете стъпалата си на пода. След това в същото време вземете краката си надясно и завъртете тялото наляво. Направете 12-15 повторения за всяка страна.

20. Навеждане встрани с топката

Полезно е да завършите корема си с разтягане. Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте топката над главата си и дръжте гърба си изправен. Наведете се и изнесете топката от външната страна на левия крак. Дръжте гърба си изправен, когато се навеждате. Повдигнете отново топката и я спуснете от дясната страна.