15 супер ефективни упражнения за отслабване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тази 15-минутна тренировка ще ви помогне да отслабнете, да увеличите издръжливостта, гъвкавостта и силата.

Каква е тайната на ефективността

За да изгорите повече калории, трябва да използвате много мускули. Изолираните упражнения, като къдрици за бицепсите, изгарят много по-малко калории от набиранията, при които освен на ръцете, енергията изразходват и мускулите на гърба и кората.

Всички упражнения в нашата тренировка включват няколко мускулни групи наведнъж, увеличавайки разхода на калории. В същото време движенията са доста прости, така че можете бързо да ги овладеете и да издържите по-дълго с висока интензивност.

Втората причина за ефективността е високото темпо. Тези упражнения трябва да се изпълняват с максимална ефективност, без почивка, докато не се възстановите напълно. Високият пулс по време на вашата тренировка ви помага да изгаряте повече калории.

Как се правят упражненията

Правете упражнение за 30 секунди, редувайки се с 30 секунди почивка. Ако натоварването не ви е достатъчно, извършете 2-3 обиколки. Можете постепенно да увеличите времето за работа до 60 секунди, но оставете останалото същото.

Комбинирайте последователността, както искате, но не поставяйте упражнения, които натоварват една мускулна група едно до друго. Чрез редуване на напрежението върху ръцете и краката, гърба и корема вие ще избегнете умората и ще можете да поддържате високо темпо по време на вашата тренировка.

Какви упражнения да правя

1. Движение на скиор

Това упражнение е чудесна алтернатива на редовното скачане. Натоварва цялото тяло, особено седалищните мускули, бедрата и екстензорите на гърба.

Наведете тялото напред, поставете ръцете си направо зад гърба, огънете коленете, но не влизайте в клек. От тази позиция с рязко експлозивно движение се изправете и едновременно замахнете ръцете си. Можете да излезете на пръсти или да скочите малко, но не високо.

2. Танц на хищника

Упражнението загрява добре бедрата и мускулите на раменния пояс.

Застанете прави със събрани крака, дръжте двете си ръце прави пред себе си, дланите заедно. Със скок отидете в клек, разтваряйки краката си по-широко. В същото време наклонете тялото напред, разперете ръцете си встрани и съберете лопатките. Върнете се в изходна позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата на движение.

3. Кънки на лед

Това динамично упражнение симулира скоростно пързаляне. Перфектно натоварва краката и основните мускули, увеличава сърдечната честота.

Наведете тялото си напред с изправен гръб. Направете плъзгащ се скок с десния крак в дясната страна, преместете двете ръце надясно, придружавайки движението на тялото. Завъртете левия си крак напречно на десния, можете да го поставите на пода или да го оставите да виси. Повторете движението наляво. Не изправяйте тялото, опитайте се да изпълнявате движението бързо и без спиране.

4. Експлозивни лицеви опори

Дори и да сте усвоили добре обикновените лицеви опори, ще трябва да се потите много, когато правите това упражнение. Ще натовари не само мускулите на раменния пояс, но и гърба, бедрата, седалището.

Правете упражнения само върху топли мускули, в противен случай рискувате да нараните раменете си.

Застанете изправени, избутайте таза назад, свийте коленете си – това е изходната позиция. Оттук с рязко експлозивно движение преминете към лицеви опори. Върнете се и повторете.

5. Скачане в полуклек

Това е чудесна алтернатива на обикновените клекове. Скокове в полуклек изпомпват добре мускулите на краката и не претоварват коленете.

Съберете краката си, спуснете се в клек с прав гръб, дръжте ръцете си пред себе си. Със скок разперете краката си широко и след това със скок ги съберете обратно. Повторете движението възможно най-бързо.

6. Бягане на стъпало

Поставете левия си крак на малък хълм, стъпете, стойка или дори купчина книги. С бързо подскачащо движение обърнете позицията на краката. Направете движенията подскачащи и меки, като държите коленете си леко свити.

Друга версия на това упражнение е скачане от страна на страна до издигане. Редувайте ги един с друг, за да подобрите координацията и да разнообразите тренировките си.

7. Бърпи

Упражнението ще натовари всички мускули в тялото ви, ще ускори сърдечната ви честота и ще ви накара да си поемете дъх по-бързо от всеки друг.

От изправено положение се спуснете в легнало положение. Слезте надолу, докоснете пода с гърдите и бедрата, след това се стиснете с ръце нагоре, със скок, сложете краката си на ръцете си, като се опитвате да не огъвате коленете си твърде много. Изправете се и скочете, пляскайки с ръце зад главата си.

8. Скачане в легнало положение

Упражнението работи добре върху бедрата и раменете, основните мускули.

Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, дръжте гърба си изправен. От тази позиция се отблъснете с крака и прескочете стойката за ръце от другата страна. Върнете се обратно през същия скок. Ако се страхувате да изпълнявате в пълен обхват, не скачете високо. Свиквайте постепенно с диапазона.

9. Стъпки към пейката

Упражнението натоварва добре бедрата, изпомпва мускулите на прасеца.

Стъпете с десния си крак нагоре по хълма. Подпирайки се на крака си, скочете нагоре, докато размахвате правите си ръце, сменете краката си в скока. След като кацнете на хълм, ще намерите левия си крак, започнете следващия скок с него. Скочете, редувайки крака, опитайте се да положите максимално усилие в движението, „избухнете“.

10. Скачане на жаба

Това упражнение ще ви помогне да развиете мощни крака, корем и рамене.

Застанете изправени, със скок, сложете краката си на ръцете. Върнете се в легнало положение и повторете. Ако нямате мобилност, за да го направите на пълен обхват, скочете доколкото е възможно. Постепенно тялото ще свикне и вие ще можете да увеличите обхвата на движение.

11. Мечи проникване

Придвижването в такава необичайна позиция натоварва добре ръцете, гърба, бедрата и мускулите на прасеца.

Движете противоположната ръка и крак едновременно, опитайте се да държите гърба си изправен. По време на движение тазът може да се издигне, но не много.

12. Походка на рак

Това ще работи добре на раменете, гърба, задните части и бедрата.

В същото време пренаредете противоположните ръка и крак, не спускайте таза на пода до края на упражнението. Ако имате малко място за тренировка, ходете напред-назад.

13. Напади с крак в легнало положение

Това предизвикателно упражнение натоварва добре мускулите на цялото тяло и изисква доста сръчност и координация.

Застанете на четири крака, повдигайки коленете си от пода, разпределяйки тежестта между дланите и стъпалата. Повдигнете десния крак и лявата си ръка от пода, завъртете наляво на левия си крак и изведете правия десен крак напред. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

14. Ходене в полуклек

Това е любимо упражнение на всички съветски треньори и има защо. Това движение не само натоварва перфектно краката, но и развива баланса и издръжливостта.

Спуснете се в полуклек и вървете напред, придружавайки ходенето с движението на ръцете си.

15. Ходене с удари

Това движение ще завърши мускулите на краката, които бяха уморени от предишното упражнение. Наклонете се напред с десния си крак, докоснете пода с лявото коляно. Изправете и повдигнете лявото си коляно пред себе си, след което спуснете в удар на левия крак. Продължавай по този начин.

Успешно обучение!