Домашна фитнес зала: упражнения за крака

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Продължение на цикъла от публикации за упражнения, за които се нуждаете само от вашето желание и вашето телесно тегло. Този път ще работим върху краката!

И след краката свещеникът ще се изтегли.

1. Клек с акцент върху стената

Отпуснете гърба си прав в стената и започнете да клякате бавно, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 60 секунди или повече (ако имате достатъчно сила) и бавно се издигнете. В този случай гърбът трябва да е плосък, а ъгълът между бедрото и коляното трябва да е 90 градуса. Уверете се, че коленете ви не излизат напред, зад пръстите на краката.

Ако това упражнение се окаже твърде лесно за вас в тази форма, можете да добавите към него работа с бицепс.

2. Напади

Застанете прави с крака на ширината на раменете. След това направете крачка напред, докато клякате. Ъгълът между коляното и бедрото трябва да бъде 90 градуса. След това се върнете от клека в изходна позиция и направете същото с другия крак. В този случай коляното на втория крак не трябва да докосва пода, в никакъв случай не опираме ръцете си върху коляното на работния крак. Ако наведете тялото си малко напред, докато клякате, натоварването на работния крак ще се увеличи.

Усложнява. Наклонете се напред, останете в това положение и пружинирайте с малка амплитуда 8 пъти. След това замръзвате в долна позиция за още 8 акаунта. Или можете да направите пружините последователно на всеки крак: първо, 3 пъти няколко подхода, а след това 7 пъти.

3. Клек в нападане "часовник"

Първо направете стандартен удар напред и се върнете в изходна позиция. След това със същия крак направете голяма крачка встрани и клекнете. Върнете се отново в изходна позиция и направете крачка назад и клекнете. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.

4. Клякане в напада с повдигане на крака

Направете нормален удар напред, но се върнете в изходна позиция с лека промяна. Трябва да се отдръпнете с работния си крак и при връщане в изходна позиция да не го слагате на пода, а да го повдигнете нагоре, така че да има ъгъл от 90 градуса между коляното и бедрото. В същото време ръцете са повдигнати над главата.

5. Скачащ удар

Това на практика е същото като обикновен удар. Простото упражнение се усложнява от факта, че сменяте краката по време на скока. Застанете в изходна позиция, направете стандартен удар напред с единия крак. И тогава, вместо да се върнете назад и да се хвърлите на другия крак, вие скачате и сменяте краката в скока. В същото време трябва да държите ръцете си свити отпред в лактите. И не забравяйте да се уверите, че коляното на работния крак има ъгъл от 90 градуса, а коляното на другия крак не докосва пода.

Изпълнете по 10 подхода всеки (един подход е смяна на два крака).

6. Нападане с реверанс

По време на напада започнете единия крак зад другия, опитайте се да поставите работния си крак колкото е възможно по-настрани, клекнете. Бедрото на работния крак трябва да е успоредно на пода. Уверете се, че гърбът ви е прав и в една равнина с бедрата.

7. Клек

Краката на ширината на раменете, чорапите леко раздалечени. Започнете да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода. По време на клякания трябва да се уверите, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката, а основният акцент е върху петите. Когато се върнете в изходна позиция, все едно се оттласквате от пода с пети.

8. "Пистолет"

Клековете "пистолет" започнаха да ни измъчват в училище. Напомням на тези, които са забравили как се прави. Повдигнете единия крак и започнете бавно и нежно да клякате върху другия. Долна позиция – приклекнали сте на единия крак, докато другият е изправен и повдигнат успоредно на пода, ръцете са изпънати напред. Задръжте в долна позиция и бавно се върнете в изходна позиция. В този случай стъпалото на крака, на което се изпълнява клекът, трябва да е изцяло на пода. Без повдигане на пръстите.

Ако е трудно, можете да направите това упражнение с ръце на стена или друга стабилна опора.

9. Скок клекове

Правете обикновен клек, от който изскачате, от който отново преминавате към клек. Вдигнете ръцете си, докато скачате над главата си.

10. Стъпки с повдигане

За това упражнение все още имате нужда от стълба или стабилна ниска пейка. Стъпете с единия крак на стъпало, вдигнете се, докато кракът се изправи и се върнете в първоначалното си положение. След това направете същото на другия крак.

11. Наведени над повдигания на крака

Застанете прави със събрани крака. След това започвате бавно да движите десния крак назад и в същото време бавно да се навеждате напред. Опитайте се да достигнете пода с ръце. Връщане в изходна позиция - също бавно спуснете крака си и повдигнете тялото си. След това правите упражнението с другия крак.

Можете да сравните това упражнение с кладенец с форма на кран!

12. Повдигане на крака от позиция „на колене”

Застанете в позиция „коленичи“и бавно повдигнете десния си крак, докато стане успореден на пода, с пръст към вас. В същото време цялото тяло е напрегнато, пресата е стегната, гърбът е изправен. Дръжте крака си в това положение толкова дълго, колкото можете. След това сменете крака си.

Тази публикация е само част от нашата поредица от статии за домашни тренировки. Следващи по ред са упражненията за гърди и гръб.