20 най-добри упражнения за координация

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще бъде не само полезно, но и забавно.

Какво е координация и защо да я развиваме

Координацията е способността да се извършват плавни, прецизни и контролирани движения чрез оптимално мускулно взаимодействие.

За да извърши всяко движение, тялото трябва да напрегне някои мускули и да отпусне други, освен това да го направи с правилната скорост и сила. Развивайки координацията, вие се научавате да действате ефективно и икономично във всяка ситуация, било то скок, вдигане на тежести или трудно гимнастическо движение.

Като всяко качество на движението, то може да се развие чрез постоянно обучение. Ето няколко причини да добавите упражнения за координация към вашия клас:

• Намален риск от падане и нараняване. Координационните упражнения учат тялото да напряга правилните мускули и да го прави навреме, така че шансът за поддържане на равновесие в неудобна позиция или на хлъзгава повърхност се увеличава значително.
• Намаляване на болката в гърба. Координационните упражнения могат да помогнат за облекчаване на болките в кръста, често срещан проблем, който измъчва не само възрастните, но и младите хора. Преглед на 29 научни статии показа, че координационното обучение работи, както и други видове упражнения.
• Подобряване на когнитивните способности. Координационните упражнения осигуряват стимули на вестибуларната, нервно-мускулната и проприоцептивната системи, които изпращат сигнали до различни области на мозъка, включително малкия мозък, хипокампуса, префронталната и париеталната кора. Тъй като тези зони са отговорни и за по-високи когнитивни функции, координационните упражнения подобряват паметта, способността за поддържане на вниманието и по-добра ориентация в пространството.

Какви упражнения за координация да изберете

Всяко физическо упражнение, като се започне с обикновено сутрешно упражнение и завърши със сложни акробатични елементи, подобрява способността да контролирате тялото си. Можете да правите йога или тай чи, да се научите да жонглирате или да отидете на фитнес и да правите силови упражнения, за да подобрите координацията си.

Ако искате да тренирате за кратко време, опитайте сложни координационни движения: те изискват максимална концентрация, включват много мускулни групи в работата наведнъж и ви позволяват да увеличите трудността поради скоростта на изпълнение.

Предлагаме няколко варианта за такива упражнения:

• Силови упражнения с телесно тегло.
• Различни видове скачане на въже.
• Упражнения върху координационната стълба.
• Движения с топка за тенис.

Изберете това, което ви харесва най-много, или опитайте всичко.

Как да правим координационни упражнения

Упражнение с телесно тегло

Можете да изберете няколко упражнения и да ги правите поотделно или да създадете интервална тренировка и да изпомпвате не само координация, но и сила и издръжливост.

1. Движение в квадрат

Поставете краката си малко по-широки от раменете, наведете се напред и поставете ръцете си на пода – това е изходната позиция. В същото време откъснете дясната си ръка и левия крак от пода, завъртете тялото надясно, преобърнете се с корем към тавана и спуснете левия крак на пода, а дясната ръка поставете зад гърба си.

След това повторете същото в обратната посока. Повдигнете лявата ръка и десния крак, завъртете тялото си надясно и се върнете в изходна позиция. Винаги можете да направите това упражнение в една посока, както е показано във видеото, или да се върнете обратно в обратната посока.

2. Скачащи напади и стойка на бегач

Изпълнете два скока с редуващи се крака. След това преместете предния си крак назад и го поставете на пръстите си, наведете се с изправен гръб и докоснете пода до крака си за кънки с противоположната ръка. Вземете другата си ръка назад, зад гърба си.

За да започнете, тренирайте с бавно темпо, за да овладеете движението, а след това увеличете скоростта на изпълнение.

3.„Скейтър“от нападението

Направете удар назад, изскочете от него. След това се спуснете отново в удар и на излизане скочете настрани със свободния си крак. След кацане не спускайте другия си крак на пода – веднага скочете назад и повторете упражнението от началото.

Опитайте се да скочите настрани, доколкото е възможно, придружете движението с ръцете си. Изпълнете необходимото количество в една посока, след което сменете краката и направете същото в другата.

4. Бърпи със скок встрани

Бърпи ангажира много мускулни групи и тренира издръжливост. И ако добавите малко баланс към него, това е страхотна тренировка за координация.

Направете бърпи на единия крак и след това направете широк скок встрани. Ако това е твърде трудно за вас, опитайте опцията за скок на скейтър. Направете един изход до опорна позиция и след това три скока от страна на страна с кацане на един крак.

5. Хамелеон

Клекнете и поставете ръцете си на пода. Вървете ръцете си по пода, докато лежите, но не изправяйте коленете си. Без да напускате опората, направете крачка напред с десния крак и лявата си ръка и се спуснете в лицева опора.

След това се свийте, направете крачка с дясната ръка и левия крак и отново се спуснете в лицева опора. При всяка стъпка докосвайте пода с гърдите си, опитайте се да поставите огънатия си крак по-близо до таза.

Ако ръцете ви не са достатъчно силни, за да правите лицеви опори с всяка стъпка, направете движение на половин обхват: просто огънете ръцете си леко.

6. Салто с достъп до "пистолета"

Това упражнение подобрява координацията, баланса и силата на краката.

Завъртете се напред, стъпете на единия крак, а другия издърпайте напред. Излезте от пистолета и повторете отново, този път изправен на другия крак.

Ако все още не знаете как да правите тези клекове, тогава е време да се научите. В крайна сметка това е още едно страхотно упражнение за развитие на баланс и координация.

Упражнения с въже

Скачането на въже перфектно изпомпва координацията, ловкостта и баланса, а също така развива издръжливостта.

Въжето е евтино, не изисква специално място за обучение и е подходящо за хора от всички нива на умения. Можете да започнете с прости упражнения и постепенно да увеличавате скоростта на изпълнение, както и да комбинирате движения в комплекси в произволен ред.

1. Скачане с разгъване на крака напред

Скочете на десния крак, докато огъвате лявото си коляно. При втория скок изведете левия си крак напред. Повторете с другия крак.

2. Боксови скокове с редуване на пета и пръст

Скочете на два крака, след това със скок, върнете единия крак назад и го поставете на пръста си, при следващия скок го преместете напред и го поставете на петата си. Направете същото и на другия крак. Можете да редувате на всеки два пъти: пръст, пета, смяна на краката. Или след няколко: пръст, пета, пръст, пета, смяна на краката.

3. Скачане със смяна на краката напред-назад

По време на скока изведете единия крак напред, а другия назад. Кацнете на двата крака едновременно, като телесното ви тегло е равномерно разпределено между топката на краката ви. Сменяйте позицията на краката си при всеки скок.

4. Скачане "крака заедно - крака настрани"

Поставете краката си заедно. С първия скок ги поставете на ширината на раменете, с втория ги върнете в първоначалното им положение. Можете да ги редувате с предишното упражнение, например, направете две смени на краката напред-назад и след това два крака заедно, краката настрани.

5. Скачане с кръстосани крака

При първия скок раздалечете краката си на ширината на раменете, при втория кръстосайте десния зад лявото. След това със скок се върнете в стойка с крака на ширината на раменете и следващия път кръстосайте левия крак зад десния. Продължете да скачате по този начин, като редувате краката си.

6. Скачане с превъртане назад

В изходна позиция дръжте въжето не зад краката си, а пред тях. Завъртете китките си назад и прескочете въжето, когато то е надолу. Ако имате възможност да работите с по-тежко въже, направете го. Това ще улесни ученето.

7. Скачане със скръстени ръце

Вземете едно обикновено въже за скачане, а по време на второто кръстосвайте ръцете си пред тялото си и прескочете получената примка. В момента, когато въжето премине над главата ви, разперете ръцете си отново встрани. Променете позицията на ръцете си - сгънете ги напречно и ги разперете назад - когато въжето минава през главата, но няма време да стигне до пода.

Упражнения върху координационната стълба

Това е специална екипировка, която се използва при тренировки по футбол, различни видове бойни изкуства и други спортове, при които добрата координация и скоростта на работа са важни.

Такива стълби могат да бъдат закупени във всеки спортен магазин или поръчани онлайн - струват около хиляда рубли. Можете също да направите стълба сами: просто начертайте линиите с тебешир или изградете нещо подобно с колани и връзки.

1. Тичане и излизане и излизане и излизане

Поставете краката си на стъпалото един по един и след това ги извъртете един по един. Свийте леко коленете си и се движете на полупръсти, като се опитвате да завършите движението възможно най-бързо и избягвайте да стъпвате по краищата на стълбите.

2. Скачане на два крака с връщане назад

Прескочете две стъпки и след това скочете една стъпка назад.

3. Странични подходи навън и навътре

Обърнете се странично към стълбите и се редувайте да влизате вътре и да излизате извън границите на всяко стъпало. Движете се на половин пръста и ускорявайте, докато свикнете. Изпълнявайте както от дясната, така и от лявата страна.

4. Изскачане и влизане

Скочете с двата крака на стъпалото, след което със скока раздалечете краката си, така че да са извън границите на стълбите. Продължавайте с добрата работа, изкачвайки се едно по едно стъпало.

Ако смятате, че тези упражнения са твърде лесни, просто не сте ги изпробвали бързо. Гледайте видеото по-долу и може би промените решението си.

Упражнения с тенис топка

Упражнението с малки предмети като топка за тенис е чудесно за развиване на координацията ръка-око – способността да се извършват прецизни действия с ръцете въз основа на визуална информация. Именно този вид координация помага ловко да хванете хвърлените ви ключове или да задържите халбата да падне от масата навреме.

1. Хвърляне на топката с партньор

Това не само ще подобри координацията ви, но и ще ви достави много удоволствие. Опитайте това упражнение с децата си – те определено няма да откажат да ви помогнат. Хвърлете топката от различни ъгли, отзад и в движение, хванете я, след като се обърнете около вас.

Можете също да хвърляте топката на колене или клякайки, на място или в движение.

2. Хвърляне на топката към стената

Ако нямате партньор, с който да играете, можете да тренирате с тенис топка до стената. Хвърлете с различна сила, опитайте да се обърнете, след като хвърлите и хванете топката или я хвърлите в гимнастически ринг или друга цел.

3. Жонглиране

За начало си представете две точки във въздуха, около разстоянието на вдигнатите ви ръце и около ширината на раменете. Хвърлете топката с дясната си ръка до точка над лявото рамо и след това я хванете с лявата си ръка. Повторете същото от другата страна.

Практикувайте това движение, докато се почувствате уверени. След това вземете по една топка във всяка ръка. Хвърлете топката с дясната си ръка, като се насочите към точка над лявото ви рамо и преди да падне в ръката ви, направете същото с топката в лявата си ръка.

Топките трябва да летят нагоре, да посещават въображаеми точки и да падат в ръцете ви една по една.

След това можете да увеличите броя на топките или да извършите това движение в трудни условия: на един крак, нестабилна опора или със затворени очи.